A pálya tökéletes beállítás néhány gyors edzéshez. A pálya edzések hozzáadása a képzési rutinokhoz nemcsak növelheti a sebességét, hanem növelheti a rendszert. Adjon hozzá néhány ilyen szórakoztató edzést, és biztos lehet benne, hogy javul a verseny ideje. Ha soha nem végeztek semmilyen sebességet, akkor először olvassa el ezeket a szabályokat a gyorsasági edzésre .
1 - Nyomja meg a Straightaways menüt
Hogyan kell csinálni : Ez egy nagyszerű intro edzés azok számára, akik újak az edzés követésére. Egyszerű: Pár gömb után könnyedén felmelegedni kezdhetsz a gyorsaságot a pálya egyenes szakaszain (az úgynevezett Straightaways-ban), majd visszanyerheted (könnyedén) a körökön. Ha egy adott versenyre, például egy 5K-ra szakít, akkor a verseny menetét azonnal követheti. Kezdje el négy kört, és adj hozzá egy újabb lapot minden héten, amíg 10 percig nem dolgozik.
2 - Létra edzés
A létra edzésének módja: Ez a pálya edzés segíteni fog a gyorsaságnak, a bizalomnak és a kitartásnak, függetlenül attól, hogy milyen versenypályán dolgozik. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi az 5 km-es (5,1 kilométer) versenypálya, használjon versenystratégiát a számológép becsléséhez. A kezdőknek egy sorozattal kell kezdődniük, míg a fejlettebb futók megismételhetik a sorozatot, miután átdolgozták.
Felmelegedés: 5 perc - séta / lassú kocogás
Munkaintervallum: 400 m (1 kör) 5 kilométeres ütemben
Pihenőidő: Visszakapás (könnyű tempó) 400 m
Munkaidő: 800 m (2 kör) 5 kilométeres ütemben
Pihenőidő: Visszakapás (könnyű tempó) 400 m
Munkaidő: 1200 m (3 kör) 5 kilométeres ütemben
Pihenőidő: Visszakapás (könnyű tempó) 400 m
Munkaintervallum: 1600 m (4 kör) 5 kilométeres ütemben
Pihenőidő: Visszakapás (könnyű tempó) 400 m
Hűtsük le: 5 perces könnyű tempó
3 - Mile Teszt
Hogyan csináljunk egy mérföldes tesztet: A menetidő mérföldes mérése remek módja annak, hogy megítéljük a fitneszét és adjuk magunknak egy célt, hogy dolgozzunk. Futtasson egy mérföldet (4 kör) a legmagasabb sebességgel, és győződjön meg róla, hogy feljegyzést tesz. Használja ezt az időt referenciaértékként, hogy minden hónapban ellenőrizze magát.
Lásd még: Tippek a gyorsabb Mile futtatásához
4 - Kick It
Hogyan kell fellépni: Indítsa el a négy 400 méteres intervallumot 10 kilométeres ütemben, 400 méteres helyreállítással (könnyedén). Miután befejeztétek ezt, 8 200 méteres ismétlődést hajtson végre 5K ütemben, 200 méteres helyreállítással (könnyű tempó). Próbálj meg igazán lendíteni magát a nehéz időközönként, mintha végső rúgásod lenne a célvonalon.
Lásd még: Hogyan lehet erősebb verseny befejezni
5 - Mile ismétlés
Hogyan kell megtenni a mérföldes ismétléseket: A milliliter ismétlések az egyik legjobb sebességű edzés, amit tehetünk, hogy javítsuk a versenyidőket és építsük meg a bizalmat. Itt van egy heti edzésprogram:
1. Kezdje a 2 mérföldes ismétléssel (1 mérföld = 4 kör) az első munkamenetben. Futtasson minden mérföldet 10 kilométer vagy fél maratoni ütemben.
2. Visszaszerezni (könnyű tempóban) fél mérföldre (a pálya két körös) az ismétlések között. Győződjön meg arról, hogy a légzés és a pulzusszám visszaállt a következő ismétlés megkezdése előtt.
3. Adjon hozzá egy másik mérföldet a következő héten. Próbálj meg ugyanazt a tempót tartani (10-15 másodperccel gyorsabb, mint realisztikus célod maratoni üteme).
4. Ha Ön egy fejlett futó, próbáljon felfelé haladni 6 ismétléssel. A közbülső futóknak 4 vagy 5 ismétléssel kell megállniuk.
Lásd még: Hatékony 30 perces futás edzés