Kerülje a túlzott sérülést
A futás az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy illeszkedjenek, de ez is a leggyakoribb oka a sportos sérüléseknek. A futóknak nagyobb a kockázata a túlzott sérüléseknek, amelyek lassan fejlődnek ki a krónikus stresszt követően a mérföldkőnél a szezontól a szezonig évről évre. Ezek a fajta sérülések általában nyilvánvaló traumatikus esemény nélkül alakulnak ki sérülést okozva. A legtöbb az olyan tényezők széles választékából ered, amelyek idővel az ízületek és a lágyrészek krónikus stresszére vezethetnek. A túlzott sérüléseket nehéz kezelni, így a megelőzés a legjobb megoldás.
Nem mindig lehet elkerülni vagy megelőzni minden sérülést, de a futók, akik követik az alapvető iránymutatásokat, csökkenthetik a krónikus fájdalmas fájdalmak és fájdalmak kialakulásának valószínűségét.
Honnan tudja, hogy túlzott mértékű sérülést szenvedett? Itt van hét figyelmeztető jel, amelyekre figyelni kell.
1 - Túl sokáig futsz, hamarosan
A futó futók futásának legfőbb oka a futó futásteljesítmény vagy az idő gyors növekedése. Használja a 10 százalékos szabályt (növelje a futásteljesítményt heti legfeljebb 10 százalékkal) a túlzott sérülések elkerülése érdekében, miközben lehetővé teszi a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon a képzési szinthez.
Néhány futó túlcsordul. Túl sok futásteljesítmény valószínűleg olyan sérülésekhez vezethet, akik nem tudják meghaladni a szélsőséges szintet. A teljes futó futásteljesítmény és a kerékpárral vagy úszással végzett kereszteződés lecsökkentése segít a probléma megoldásában anélkül, hogy veszélyeztetné a fitnesz szintjét .
Nem megengedve, hogy elegendő pihentetés és a járatok közötti helyreállítási idő is hozzájárulhat a sérülésekhez. A mozgás utáni pihenő szakaszban az izmok erősebbé válnak. Ha ezt a pihenést nem teszi lehetővé, folyamatos bontást eredményez. Elengedhetetlen, hogy a pihenés a testmozgással jól teljesítsen.
2 - Izomgyengeség és egyensúlyhiány van
Az alsó végtagok és a magerősségi tréningeket hozzá kell adni a futók rutinszerű képzéséhez.
A futóknak erőteljes edzést kell biztosítaniuk a következő izomcsoportok számára: quadricepszek, hurokcsípődések, csípő (guggolás, halott liftek és túllövések), borjak (sarokmagasságok), vállak (vállvonatok), felső hát ( súlyzó sorok ), mellkas (push-ups ), bicepszek (göndörödések), tricepszek (tricepszkúpok) és alsó hátsó (kiterjesztés: fekszenek a gyomorra, emelő lábak és a karok lefelé).
3 - Kemény vagy egyenetlen futófelületeken fut
A kemény felületek növelik az izmok és ízületek stresszmennyiségét, és növelik a krónikus szöveti traumák kockázatát.
Puha felületek (mint a homok) okozhatják a sarok elsüllyedését, és a lábát csúsztathatja a nyomást, ami az Achilles-ín túlterheléséhez vezet (Achilles-íngyulladás.
Az út egyik oldalán folyamatosan közlekedő járatok sérüléseket okozhatnak az úttörésnek köszönhetően. Az átlagos út körülbelül hét-kilenc fokos, így az eredmény az, hogy futsz egy ferde felületen, ahol az egyik láb a földre ütközik magasabb szinten, mint a másik. Ez számos biomechanikai problémához vezethet.
A futás közben az Achilles-ín és az izmok a lábfej (tibialis elülső) előtt emelhetik a lábat és lábujjakat. A hegymászás különösen nehéz lehet a szűk borjak és az Achilles-inak számára.
A lejtőn futó terek további terhelést okoznak a térdeken, ami fájdalmat okozhat a térd előtt vagy a külső oldalon.
Jó ötlet a futók számára, hogy változtassák meg útvonalukat, hogy elkerüljék a felfelé vagy lefelé futó túllépést, és találjanak ki egy szép, kiegyensúlyozott keveréket, beleértve néhány sík futást is.
4 - Viseljen kopott cipőt
A cipők a legfontosabb felszerelés a futók számára.
Vegyél egy olyan cipőt, amely megfelel a lábadnak és a súlyodnak. A lapos lábú futóknak, akiknek (és tulajdonosoknak) stabilitást kell vásárolniuk. A magas ívű (vagy supinátorok) és a nehéz futóknak jó párnázást és íves támogatást kell keresniük.
Javasoljuk, hogy a futócipõt 350-550 mérföld között cserélje ki futási stílusa, testtömege és a felszínen, amelyen fut.
5 - Szegény futás technikája van
Minden futónak egyedi futási stílusa van, és egyes stílusok túlzott sérülésekhez vezethetnek. Mivel a futás nagymértékben alkalmazza a combnyúlványokat, a quadriceps erősítése hasznos a legtöbb futó számára.
Egy normál lábszár szinte lapos vagy a sarok külső hátsó részén fekszik, majd a talpra gördül, és véget ér a lábfej lökéséből.
A nehéz heel-sztrájk túlzott traumatikus erőkhez vezethet, és tényleg lelassít.
A lábfej közepén vagy labdáján kanyarodás közben nagyobb hangsúlyt fektet az Achilles-ínre (ami a sztrájk erejének ellensúlyozására szorítkozik). Ezt gyakran a sprinterekben látják. Ezeknek a futóknak a borjak és az Achilles rendszeres nyújtása ajánlott a sérülések csökkentésére.
6 - Gyenge csípő és térd
A futók segítenek a túlzott sérülések csökkentésében a csípő és a térd megerősítéséhez szükséges speciális gyakorlatokkal. A két nagyobb ízületet támogató izmok stabilitásának növelése a nyomás ismétlődő lüktetése során egy kis nyomáscsökkentést eredményezhet.
7 - Ne vonja át a vonatot
Azok a futók, akik nem közlekednek vonattal, jelentősen növelhetik a túlzott sérülés kockázatát. Fontos, hogy az izmok pihenjenek és felépüljenek a pörgésből, hogy a futás okozhat, így néhány nap jóga, stretching, úszás, súly edzés vagy kerékpározás lehet, hogy a futó izmok egy szünetet.
8 - Biomechanikai kérdések Biomechanikai kérdések
A természetes lábszár forgása növelheti vagy csökkentheti a futó sérülés kockázatát. Általában az olyan futók, akik a lábát befelé fordítják, amikor leereszkednek vagy lecsúsznak (a lábat kifelé csúsztatják), nagyobb a veszélye a sérüléseknek, mint a semleges lábbal.
Az ortotikumok és a sarokemelők számos biomechanikai és illesztési kérdést kijavíthatnak. Tudjon meg többet arról, hogy az ortopédiai hogyan segítheti a biomechanikai igazítási problémákat.
Több
9 - Nagy testtömeged van
Minél nehezebb a futó, annál nagyobb hangsúlyt fektetnek az alsó test teherhordó szövetére. Ha túlsúlyosak vagyunk, a testzsír feleslegessé válása sokkal kevésbé stresszes, kevesebb túlzott sérülést eredményez.