Ha sportolási sérülése van, valószínű, hogy pihenni, helyreállítani és átcsoportosítania kell egy kis időt. De ha nem akarja megállítani az összes edzést, vannak olyan módok, amelyek megtarthatják a base fitnét, miközben számos sportolási sérülésből visszaszerznek.
A sérült sportolók gyakran aggódnak attól, hogy elveszítik a fitnesz időt az edzéstől távol. Az elhúzódás vagy a dekondizionálás az élet ténye, ha abbahagyja a testmozgást, de ha egyszerűen csak fenntartani szeretné a fitness-alapot, akkor néhány módja van a rutin módosítására.
De mielőtt bármilyen sérülést okozna, bölcs dolog a kezelőorvosának vagy terapeutajának jóváhagyása és ajánlása. Kövesse az ajánlásait, hogy mikor folytathatja a testmozgást, mennyit és milyen típusú edzés a legjobb. Szintén hasznos tudni a sérülések után a sporthoz való visszatérésre vonatkozó irányelveket .
Tanulmányok kimutatták, hogy fenntarthatja a fitnesz szintjét, még akkor is, ha több hónapig meg kell változtatnia vagy csökkentenie kell a gyakorlatot. Ehhez legalább hetente egyszer kell a VO2 max körülbelül 70 százalékát gyakorolni.
Még akkor is, ha egy testrész vagy kötés immobilizálva van, általában nincs ok arra, hogy a keresztképzés elvei alapján a rehabilitáció során más módon ne maradjanak alkalmasak. Lehet, hogy valami kreativitást és rugalmasságot igényel az új dolgok kipróbálásához, de a legtöbb sportoló a sérüléssel történő képzést lehetségesnek tartja, és nem szörnyen nehéz. A legfontosabb, hogy fenntartsuk a megfelelő magatartást és megvédjük a sérült részt, amíg meg nem gyógyul.
Íme néhány módja annak, hogy folytassuk a munkát, miközben négy gyakori sérülésből származik.
Boka és lábérülések
Ha a bokád vagy a lábfej sérült meg, akkor még sok gyakorlási lehetőség van. Ha az orvos jóváhagyja, és Ön képes lesz arra, hogy az evezőgép használatával lehetőség nyílik az egyik lábával ellátott álló kerékpárra vagy az úszásra.
Orvosával vagy edzőjével együtt dolgozzon, hogy megtalálja a nem súlyos, kardio gyakorlását, és hetente háromszor 30-60 percet tölthet a gyakorlatban, hogy fenntartsa az állóképességet.
Az áramköri képzés is kiváló választás a sérüléseken való gyakorlásra. Itt van egy minta edzés a helyi edzőteremben:
- Hétfőn, szerdán és pénteken hajtsa végre a következő edzésprogramot.
- Végezzen el minden feladatot 30-60 másodpercig - hagyja 15 másodpercnyi pihenést az állomások között
- Töltse ki a teljes áramkört három-négy alkalommal
- Felmelegedjen alaposan edzés előtt
- Lábhosszabbító gép
- Mellkasi sajtó
- Lat Pulldown
- Felületi nyomás
- Ültetett kábelsorok
- Stabilitási labda push-up
- Ab "kerékpár" dörzsöl
- Lógó láb emel
Láb és térd sérülések
A láb és a térd sérülései meglehetősen korlátozhatják a legtöbb sportolót. Szinte minden állóképesség megköveteli a térdízület rugalmasságát és kiterjesztését, így az új rutin kialakulása bosszantó lehet. Egylábú kerékpározás, kajakozás vagy felsőtest-ergométer (kézi ciklus) használata. Úszás akkor lehetséges, ha vontató bóját használsz, hogy ne rúgd vagy ne használd a lábad.
Itt van két körzési tréning:
1. áramkör:
- Hajtsa végre hétfőn, szerdán és pénteken.
- Végezzen el minden feladatot 30-60 másodpercig - hagyja 15 másodpercnyi pihenést az állomások között
- Töltse ki a teljes áramkört három-négy alkalommal
- Felmelegedjen alaposan edzés előtt
- Pull-Up vagy Assisted Pull-Up
- Mellkasi sajtó
- Lat Pulldown
- Felületi nyomás
- Ültetett kábelsorok
2. áramkör:
- Végezzen edzést kedden, csütörtökön és szombaton.
- Végezzen el minden feladatot 30-60 másodpercig - hagyja 15 másodpercnyi pihenést az állomások között
- Töltse ki a teljes áramkört három-négy alkalommal
- Felmelegedjen alaposan edzés előtt
- Ülő orosz csavart
- Plank gyakorlása
- Oldalplasztika
- Ab Crunch
- Csökkenés Push-Ups
Könyök és vállérülés
A váll vagy más felsőtest sérülései gyakran a hagyományos kardio gyakorlatok folytatásának lehetőségeit teszik lehetővé, mivel az alsó test teljes mértékben gyakorolható.
Séta, lépcső mászása, helyhez kötött (kéz nélküli) kerékpározás és az elliptikus tréner minden lehetőség.
Ezenkívül az áramköri képzési rutinok megtartják az erőt és a teljesítményt a nem sérült izmokban és ízületekben. Vegye fontolóra, hogy hetente négy-öt alkalommal hajtsa végre az alábbi körzési rutinokat.
- Végezzen el minden feladatot 30-60 másodpercig, hacsak másként nem jelezzük - hagyja 15 másodpercnyi pihenést az állomások között
- Töltse ki a teljes áramkört három-négy alkalommal
- Felmelegedjen alaposan edzés előtt
- Helyhez kötött kerékpározás két percig mérsékelt ütemben és két perc alatt nagyobb intenzitással
- Leg Press
- Ellipszis edző kétperces, közepes ütemben és két perc alatt nagyobb intenzitással
- Ab Crunch
- Walking Lunge
- Alacsony hátsó kiterjesztések
- A futópad két percen át mérsékelt ütemben és két perc alatt nagyobb intenzitással (vagy lejtéssel)
- Wall Sit
Alacsony károsodás
A hátsérülések nehéz visszaszerzésre szorulnak, ezért beszéljen orvosával arról, hogy milyen típusú hátsérülést szenvedett, és a gyakorlati korlátait, mielőtt bármilyen alternatív tevékenységet megkezdenél. A gyaloglás, az úszás vagy a fekvő kerékpározás általában biztonságos az alacsony hátfájással járók számára, és ez segít a szív-érrendszeri fittség fenntartásában. Hozd el orvosodat vagy fizikai terapeutádat, hogy jelentkezz be, mielőtt kipróbálod a következő áramkört.
- Hétfőn, szerdán és pénteken hajtsa végre a következő edzésprogramot.
- Végezzen el minden feladatot 30-60 másodpercig - hagyja 15 másodpercnyi pihenést az állomások között
- Töltse ki a teljes áramkört három-négy alkalommal
- Felmelegedjen alaposan edzés előtt
- Kedden, csütörtökön és szombaton töltse ki a 30 és 60 perc közötti súlycsökkentő cardio-t.
- Mellkasi sajtó
- Lat Pulldown
- Felületi nyomás
- Ültetett kábelsorok
- Lábhosszabbító gép
- Wall Sit
Egy Word From
Ha sérült meg, nem akarja elveszíteni az összes edzett fitnesztest. Lehet, hogy egy személyi edzővel szeretné dolgozni egy alternatív fitness-rutin kialakítását. A sérülések érzelmi hatásainak kezeléséhez más stratégiákat is kell alkalmaznia, így nem lesz túlságosan elkényeztetve, hogy folytassa a fitness erőfeszítéseit. Megfelelő gyógyulási idővel és rehabilitációval a kedvenc sport- vagy fitnesz-aktivitásaid jó formában térhetnek vissza.
> Forrás:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. A testmozgás mennyisége és minősége a cardiorespiratory, musculoskeletal és neuromotor fitness fejlődéséhez és fenntartásához a látszólag egészséges felnőtteknél. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban . 2011-ben; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.