Az egész test edzés kifejezetten azoknak a kezdőeknek szól, akik még soha nem emelték ki a súlyokat, vagy akik hosszú ideig nem emelték fel a súlyokat. Megtalálja az összes fontosabb izomcsoportot a klasszikus mozdulatokkal, amelyeket valószínűleg felismernek. Hagyja el az időt a gyakorlatokkal, és módosítsa őket az igényeinek megfelelően.
1 - Teljes testerő a kezdőknek
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.
Szükséges felszerelés
Könnyű-közepes súlyzók, edzőgömb vagy szék és matrac.
Hogyan kell
- Kezdje a 5-10perces felmelegedést a könnyű kardióval (helyben járva stb.)
- Végezze el az egyes feladatok 12 ismétlésének 1 készletét. A súlyozott edzéshez válassza ki azt a súlyt, amely lehetővé teszi a 12 ismétlés végrehajtását. Az utolsó repnek nehéznek, de nem lehetetlennek kell lennie. Tudjon meg többet a Súly kiválasztásáról .
- További kihívásokhoz próbálja meg a Total Body Strength 3-at, amely nehezebb gyakorlatokat tartalmaz.
- Ez az edzés 1-től 3 nem egymást követő napon egy héten keresztül, legalább egy pihenőnapot vesz az edzések között.
2 - Segített lengések
Segített lengetés
Állj split állásban, láb körülbelül 3 méter távolságra egy szék vagy fal segítségével egyensúlyt. Tartja a törzsét egyenesen, hajlítsa a térdét és az alsó testet a padlóra, anélkül, hogy az első térde hajlani fogna a lábujj fölött (láthassa a cipő csúcsát). Nyomja át a sarkot, hogy térjen vissza, és ne térjen vissza. Ismételje meg az 1 set of 12 reps, majd ismételje meg a sorozatot a másik láb előre. Ha ez megzavarja a térdét, fontolja meg a hosszú távú alternatívákat .
3 - Madárkutya
Bird kutya
Kezdjük a kezét és a térdét a hát egyenes és az abszorbens behúzásával. Emeljük fel a jobb karot, amíg a test szintje nem lesz, és emelje fel a bal lábat felfelé, és egyenesen addig állítsa, amíg párhuzamos a padlóval. Tartsa néhány másodpercig, alacsonyabb és ismételje meg a másik oldalt, ezúttal felemelve a bal karját és a jobb lábát. Folytassa a váltakozó oldalakat 12 ismétléssel (1 visszajátszás mind a jobb, mind a bal oldalt).
4 - ültetett tricepsz kiterjesztés
Tricepsz kiterjesztések
Ülj le egy labdára vagy egy székre, és tartsd mindkét kezében egy könnyű-közepes súlyzót (tartsd a súly tetején), karokkal felemelve, könyökök a fülek mellett, karok egyenesen. Hajlítsa meg a könyökét, és lassan csökkenti a súlyt mögött, amíg a könyök 90 fokosra nem kerül - tartsa a könyökeket a fülön és közvetlenül a füle mellett. Vegye fel a karok hátát a karok kiterjesztésére. Ismételje meg az 1 set of 12 reps.
5 - Padlós guggolás labdával
Padlófelfogás
Álljon lábakkal szélesebbre, mint a vállak, és gyakoroljon gyakorlott labdát. Roll a labdát, ahogy hajlítsa a térdét, lecsukja a csípőt egy guggolásba. Tartsa az abszolút, a hátsó egyenes és győződjön meg róla, hogy a lábujjak mögött tartja a térdét, ahogy guggol. Állj hátra, miközben felrobbantod a labdát, összeszorítva a golyókat (elkerüld a térd lezárását). Ismételje meg a guggolásokat 1 készlet 12 ismétléséhez.
Térdig érő problémák? Próbáld ki ezeket az alternatívákat a guggoláshoz .
6 - Falrugó
Fali vagy vasúti felhúzás
Álljon pár méterre egy falból vagy egy magas lépcsőházból (lásd az ábrát), és helyezze a kezét a falra vagy a sínre, hogy azok csak szélesebbek legyenek, mint a vállak. Húzza meg az ablaktartót és egyenesen hátrafelé hajlítsa a könyököket és az alsó testet a falra / sínre, amíg a könyök 90 fokos szöget zár be. Nyomja vissza a start-hoz, és ismételje meg az 1 set of 12 reps.
További információk a Pushup változatokról .
7 - Egy kar sor
Egy kar sor
Helyezze a bal lábát egy lépcsőre vagy emelt platformra. Egy térdre is támaszkodhat a súlyzópadon.
Tartsa a súlyt a jobb kezében, és támassza bal kezét a bal combra, amint felhajol (hátra és abszolút), a súlyt a padló felé lógva. Nyomja össze a hátat, hogy húzza felfelé a könyökét evezős mozgásban, amíg az a testtel egyenlő. Éreznie kell a lazátokat (az izmok a hátoldal mindkét oldalán). Csökkentse a súlyt, és ismételje meg 12 ismétléssel, mielőtt oldalra váltana.
8 - Oldalsó emelés
Oldalirányú emelés
Állj lába csípős szélességű mellett gazdaság könnyű súlyzók előtt combok tenyérrel szemben egymással. A könyökén kissé kanyarodjon, hogy megvédje az ízületeket, és emelje fel a karokat oldalra, csak vállig. Csökkentse a súlyokat egy ismétléshez 1 darab 12 ismétléshez.
9 - Hammer Curls
Hammer Curls
Állj lábakkal a csípőszélesség mellett, tartsd közepes súlyzókat a tenyerekkel szemben. Csúsztasd a bicepszet, hogy a súlyokat a vállak felé csavarja, és tartsa a könyökét állva. Lassan engedje le a súlyokat, és tartsa kissé kanyarul a könyök alján. Ismételje meg az 1 set of 12 reps.
10 - Ülő forgatás Abs
Ülő forgás Abs
Ülj le jó testtartással, középsõ súlyzóval a mellkas mellé. Ha az abszolút összehúzza, forgassa jobbra a törzsét, miközben a csípő és a láb előre néz. Szerződés abszolút, hogy a súly vissza a közepére, majd forgatni balra. Ismételje meg a 12 ismétlést.