A csűrök módosításai és alternatívái
Kérdés: térdem fáj, amikor guggolok . Van más alternatíva?
Először is, ha bármilyen fájdalmat érez, akár guggolással, akár más gyakorlatokkal, akkor soha ne dolgozzon rajta. A éles fájdalom sérülést vagy törést jelenthet, ezért mindig hagyja abba, amit csinál, és ellenőrizze kezelőorvosával, ha a fájdalom nem szűnik meg. Továbbá, ha diagnosztizált térdérzettel vagy törzzsel jár, a guggolás nem feltétlenül felel meg Önnek.
De ha egészséges térdeid vannak, és elkerülik a guggolásokat, mert nem akarsz sérülést okozni, megváltoztathatod az elmédet, ha megtudja, hogy a guggolók erősítik a térdet, ha helyesen teszitek. A csikló is erősíti a csípő, a térd és a boka, miközben szinte az összes izom az alsó test, ami egyik oka, hogy mi szeretjük őket annyira.
Ha nincs krónikus térd- vagy ízületi problémája, de fájdalmat érez, amikor guggol, akkor van néhány lehetősége.
Először ellenőrizze az űrlapját a Squat-ban
Gyakran rossz formájú, hogy térd fájdalmat okoz a guggolás közben. Az egyik oka a térd túlzott elcsúszása. Meg kell, hogy legyen a golyók, amelyek a súlyát, nem a térdét veszi, ezért győződj meg róla, hogy térd marad a lábujj mögött. Ezenkívül tartsa a térdét a lábujjakkal. A csavarás vagy behelyezés szükségtelenül megterhelheti az ízületeket. További részletekért? Nézze meg ezeket a lépésről lépésre vonatkozó utasításokat:
- Állj lábakkal a csípő vagy a váll szélessége mellett, lábujjak természetes szögben előre vagy kicsit kifelé.
- Ha súlyokat használsz, tartsd a súlyzókat az oldaladon, vagy pihentess egy súlycsíkot a vállakon. Ha kezdõ vagy, kezdheted súly nélkül, és a karjaidat ki kell húznod, ahogy az látható, az egyensúlyért.
- Hajlítsa meg a térdét és guggolja, és tolja el a hátulját, mintha egy széken ülne. A térdeid maradjanak a lábujjak mögött.
- Amint guggol, tartsa meg a térdét ugyanabba az irányba, mint a lábujjak, és elkerülje az ívelést, vagy kerekítse a hátát. Ehelyett tartson semleges gerincet és medencét .
- Csattogás olyan alacsony, amennyit csak tudsz, vagy amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Néhány fejlett gyakorló vagy sportolók képesek lehetnek teljes guggolásra, de párhuzamos guggolás általában az átlagos gyakorlókra ajánlott.
- A mozgás alján győződjön meg róla, hogy a lábai a padlón laposak, a térd még mindig a lábujjjal és a lábujj mögött van, és nem a hátát ékesítik.
- Nyomja vissza, koncentrálva a csikkelésre, ahogy állsz.
Gyakorolja meg az űrlapot, és töltsön el egy kis időt a mozgáson keresztül, hogy érzetet érezhessen erejéért és rugalmasságáért. Menj lassan, hogy egyenesen tartsd a térdét és nézd meg, hogy ez különbséget tesz-e bármilyen térdfájdalomban, amit éreztél. Nem, próbálhatja meg az alábbi lehetőségek egyikét
1 - Próbáld ki a Csapat módosítása: Falra
Használhat falat, hogy támogassa a hátát, miközben csúnya helyzetbe csúszik. Győződjön meg róla, hogy térd marad a lábujjak mögött, és csak csúszik lefelé, amennyire csak kényelmesen.
2 - székek squats
Használjon egy széket, mint útmutatót a testednek, hogy kövesse és támogassa a mozgás alján. Akkor is (röviden) üljön le minden alkalommal, hogy a nyomás a térdre, ha szükséges.
3 - Ball Squats
A falhoz hasonlóan a golyó is támogathatja a hátát, segítve a térd túlságosan előre haladását. Csak győződj meg róla, hogy járd ki a lábakat, hogy térd maradjon a lábujjak mögött.
4 - negyedik squats
Néha csak lerövidítheti a mozgástartományát, és csak néhány centiméteres guggolás segít megvédeni a térdét.
5 - A térd között gömbölyded
Sokan könnyebben tudják megtartani a térdet a térde közti golyó összenyomásával. Ez több belső combot is magában foglal.
6 - Rezgéscsillapítók
Ha a térdek hajlamosak befelé fordulni, egy térdöt kötözni a térdre, és segíteni fognak az ellenállás ellen.
7 - Egylábú ászok
Mivel a mozgásköre természetesen rövidebb az egylábú guggolásban, lehet, hogy térd fájdalmak nélkül is képes lesz. Ezzel a mozdulattal csak néhány hüvelyk guggol, és még mindig be kell tolnia hátul a hátát, hogy megtartsa a térdét a lábujjak felett.
8 - Plie squats
Az álláspont megváltoztatása szintén különbséget tehet. Ezekhez a lábak nagyon szélesek, horgászni a lábujjakat. Ahogy összecsapsz, a térdnek ugyanolyan vonalat kell követnie, mint a lábujjak.
Megtekintheti a képek és gyakorlatok teljes listáját a Squat fotótárban .
9 - Próbálj helyettesítőt: Lunges
Ha a guggolók nem fogják megtenni az Ön számára, vannak olyan gyakorlatok, amelyeket megpróbálhat, ugyanazokat az izmokat célozva, de más módon.
kitöréseket
A csülök egy lehetőség, ha a guggolók általában térdre sértik a fájdalmat, de kihívást jelentenek, és térbeli problémákat is okozhatnak, ha nem használsz jó formát. Vegye ki a lábakat annyira, hogy ha elakadt, az első térd a lábujj mögött marad, mint egy guggolás.
10 - Ball Leg Press
Ez a lépés olyan, mint egy támogatott guggolás, így kevesebb a testtömeg a térdek csípéséhez. Ez egy jó választás, ha nem tudsz állni a guggolással, de előfordulhat, hogy súlyokat kell tartanod ahhoz, hogy elég nagy kihívást alkosson.
11 - Lábnyomásrezisztencia sávok
Ez a lépés valójában utánozza a lábszalagot, ami hasonló a guggoláshoz. Ez egy nagyszerű választás, ha súlycsapágy-gyakorlatok nem működnek az Ön számára.
12 lépéses lépések
Mint a tüdõk, a lépcsõk kemények, de mivel a mozgás különbözik a hagyományos guggolásokatól, a térdei kényelmesebbnek találják õket.