Egyedülálló és kihívó testtömeg-gyakorlatok

1 - Módosított Roll Ups

A módosított feltekercselés nagyszerű feladat az épület mag erejének megteremtése nélkül. Ez a mozgás keményebb, mint amilyennek látszik, ezért a hátrafelé és előrefelé fordulva gyakoroljon egyfajta érzést arra vonatkozóan, hogy mennyi erőt és lendületet kell térdre érnie. Azt is szeretné, hogy vastag szőnyeg vagy szőnyeg, hogy megvédje a hátát.

1. Kezdjünk egy álló helyzetből, és guggoljuk le, és ha szükséges, egyensúlyba hozzuk a kezét a padlóra.
2. Visszatekintve, térdre nyomva.
3. Ahogy előre haladsz, a lendületet és a magerősségedet használva, a bal oldali jobb lábat keresztezed.
4. Folytassa a gördítést előre (a padlón lévő kezek segítségével segítsen felfelé, ha szükséges), amíg térdelő pozícióba nem kerül, és nem tér vissza a jobb térdre.
5. Ettől a pozícióból térjen vissza, és ezúttal keresse meg a bal lábát a jobb alatt, ahogy jön.
6. Ismételje meg, váltakozva oldalakat 30-60 másodpercig.

2 - Roll Ups

A feltekercselés kiváló módja annak, hogy az alap erejét , valamint a teljesítményt és az állóképességet nélkülözzék. Ez a lépés keményebb, mint amilyennek látszik, szóval vegye be az idejét és gyakorolja a lépést annak érdekében, hogy rájöjjön, mennyi lendületet és erőt kell elérnie. A végső ugrás opcionális, de nagyszerű módja annak, hogy intenzitást adjunk a mozgáshoz.

1. Kezdjünk egy álló helyzetből, és guggoljuk le, és ha szükséges, egyensúlyba hozzuk a kezét a padlóra.
2. Visszatekintve, térdre nyomva.
3. Roll előre, használja a lendületet és a mag erejét.
4. Folytassa a gördülést, amíg a lábad a padlón van (használd a padlón lévő kezedet, hogy segítsen, ha szükséges), és állj felfelé, ha hozzá akarsz ugrani.
5. Ismételje meg 30-60 másodpercig.

3 - Görbefelhúzás burpeesekkel

Ez a fejlett gyakorlat a fitnesz, erő, erő, kitartás, agilitás és egyensúly szinte minden aspektusát kihívja. Vigyázzon ezzel a lépéssel, amikor először próbálkozik. Erõt és rugalmasságot igényel a lábak ugrásához, ezért nyugodtan lelassíthatja lefelé a lépést, és lépjen fel a lábakra, ne ugorjon, ha új vagy ennek a gyakorlatnak.

1. Kezdje egy álló helyzetből, és guggolja a padlót.
2. Visszatekintve, térdre nyomva a mellkas felé.
3. Ahogy előrehajolsz, keresztezd a lábakat, és használd a lendületedet, hogy folytasd az előrehaladást, és a kezed a földre.
4. Ha előrehaladtál, akkor vissza tudod ugrani a lábakat egy deszka helyzetbe. Módosításért járjon a lábakra, ne ugorjon.
5. Ugrás vagy járj előre a lábak között a kezek között, állj fel, és nagyobb intenzitással ugorj hozzá.
6. Ismételje meg 30-60 másodpercig.

4 - Bear feltérképez

A medvecsúcsok egy nagyszerű módja annak, hogy felmelegítsék a testet, és egy sor különböző gyakorlatot foglaljanak magukban: egy guggolás, egy deszka és egy nyomógomb, amely szinte minden izomot céloz meg a szervezetben. Módosíthatja ezt a lépést, és könnyebbé teheti azt, ha kihagyja a pushupot, vagy térdre teszi. Azt is megnehezítheti, ha a végén ugrást ad hozzá.

1. Álljon egy szőnyeg előtt és csukja le, tegye a kezét a szőnyegre.
2. Séta a kezét előre, amíg egy döntött helyzetben van .
3. Csináljon egy nyomást, akár a térdén, akár a lábujjakon, tartsa az abs-ot és a hátsó lapot.
4. Séta a kezét egy guggó helyzetbe, és álljon fel, növelve az intenzitást (opcionális).
5. Ismételje meg 30-60 másodpercig.