A lazac kalóriái és egészségügyi előnyei
A lazac nagyon tápláló hal, amelyet sokféle módon főzhetnek. Más fajta halakkal ellentétben a lazac nem szárad ki, mivel a zsírtartalmának köszönhetően könnyen valószínűsíthető, de ne aggódjon, mivel ezek a zsírok egészségesek. A lazac frissen, fagyasztva, füstölve és konzerválható.
Ha aggódsz a magas higanytartalmú halak fogyasztása miatt, ne féljetek, ha a lazacról van szó.
A vadon élő lazac megemészthető a felesleges szennyeződésektől vagy a higanytól való félelem nélkül, és rendkívül tápláló sűrű, beleértve a nagyra értékelt omega-3 zsírsavakat. A lazacban található omega-3 zsírsavak sok okból értékesek. A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag táplálék csökkentheti a szívbetegség kockázatát a gyulladás csökkentésével.
A lazacban található triptofán a szerotonin előfutára, amely segíthet a depresszió kezelésében, és mivel a lazac jó D-vitaminforrás , a lenyelés hozzájárulhat a hangulathoz, a makula degenerációhoz és a csontok egészségéhez.
| Lazac táplálkozási tények | |
|---|---|
| Tálalás 1/2 filé (4 oz vagy 124 g) | |
| Adagonként | % Napi érték* |
| Kalóriák 185 | |
| Kalóriák a zsírból 49 | |
| Teljes zsír 5.5g | 8% |
| Telített zsír 0,9 g | 4% |
| Többszörösen telítetlen zsír 2.1g | |
| Egyszeresen telítetlen zsír 1,5 g | |
| Koleszterin 83 mg | 28% |
| Nátrium 107 mg | 4% |
| Kálium 513,36 mg | 15% |
| Szénhidrátok 0g | 0% |
| Diétás rost 0g | 0% |
| Cukrok 0g | |
| Protein 31,7 g | |
| A-vitamin 3% · C-vitamin 0% | |
| Kalcium 2% · Vas 7% | |
| * 2000 kalóriás étrend alapján | |
A lazacban magas a fehérje és a telítetlen zsírok (omega-3 zsírsavak). Szintén nulladik szénhidrátot tartalmaz, ami kiváló a cukorbetegek számára. A 4 l órás vadlazac adagja teljes napi D-vitamin - követelményt biztosít , és ez egyike azon kevés ételeknek, amelyek ezt a követelést elősegíthetik. Ugyanez a halak több mint a felét tartalmazza a szükséges B12, niacin és szelén, és kiváló forrás a B6 és a magnézium.
A konzerv lazac is nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz (a hal csontjai miatt).
A lazac egészségügyi előnyei
Az American Heart Association szerint "a halak hetente kétszer történő étkezése nagyszerű módja a szív egészségének javítására". Azok a személyek, akik rendszeresen halásznak a halból, úgy tűnik, hogy számos állapotból védettek, valószínűleg az omega-3 zsírok miatt. Az omega-3 zsírok csökkentik a szervezet gyulladását. A gyulladás számos egészségügyi probléma, köztük a szívbetegség, a cukorbetegség, egyes rákbetegségek és az ízületi gyulladás alapja. Az Omega-3-k szintén segítenek megakadályozni a vérrögöket, amelyek sok stroke-ot okoznak.
Néhány kutatás azt is sugallja, hogy az omega-3 zsírok képesek lelassítani a kognitív problémákat, mint például az Alzheimer-kór és az életkorral kapcsolatos kognitív hanyatlás.
Fontos az omega-6 zsírsavak megfelelő aránya (növényi olajokban, diófélékben és magokban található) az omega-3 zsírsavakra. A megfelelő arányúaknál kevesebb depresszió és öngyilkossági kockázat jelentkezik, valamint kevésbé agresszív - egy tanulmányban, amely a börtönbíróknak ezt a típusú zsírt (plusz vitaminokat) csökkentette az agresszív viselkedés egy harmadával mindössze két hét alatt.
Gyakori kérdések a lazacról: Válaszd a vadot és a tenyésztést?
Volt ellentmondás a vad és a tenyésztett lazac között.
Sokan különféle okok miatt aggódnak az állati lazac miatt. Míg számos gazdaság intézkedik, hogy fenntarthatóbbak legyenek, az étkezési lazacok étkezése több okból is problematikus lehet.
Szennyezés: A mai emberi fogyasztásra szánt lazac nagy része tenyésztésre kerül. Meghatározás szerint a felemelt állattenyésztés azt jelenti, hogy a halakat az óceánban tartályokban vagy szekrényekben emelik fel, kifejezetten fogyasztásra. Ezzel szemben a vadon fogott halakat hálókkal, kézi vonalakkal, búvárokkal vagy csapdákkal fogják el a vadon.
Az emberek népszerűségének és igényének köszönhetően egész évben termesztették a lazacot. Számos önálló tanulmány a tenyésztett lazacban legfeljebb 10-szer magasabb PCB-k és más szennyező anyagok koncentrációját találta.
Európában még olyan helyzetek is voltak, amikor a tenyésztett halak nagy mennyiségű nehézfémmel, például ólommal és kadmiummal teszteltek. Ezek a szennyezések valószínűleg a takarmányba jutnak, ami a lazacolajba koncentrálódik. Ezen túlmenően egyes gazdaságokban emelt halak mesterséges színezést kapnak a megjelenés és az antibiotikumok számára a betegségek megelőzése érdekében. Mivel a gazdaságban emelt halak egymáshoz közel állnak, nagyobb kockázatúak vagy betegségek és halszemek, ezért az antibiotikumok okai.
Omega-3-k: A tenyésztett halak a takarmányuk és a tevékenységük hiánya miatt gyarapodnak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az omega-3 zsírsavak minõsége vagy mennyisége nagyobb. A tenyésztett halak táplálják az olyan összetevőkből álló pelleteket, mint a szójabab és a búza. A vadon élő halak az omega-3-kban gazdagabb élelmiszereken, például a planktonban táplálkoznak.
De jó hír: Mind a vadon élő, mind a tenyésztett lazac alacsonyabb higanytartalommal rendelkezik, mint a nagyobb halak, például a tonhal. A túlhalászás elkerülése érdekében, különösen az Alaszkától származó lazacot is alkalmaznak, ahol gondosan kezelik a halászatot. Ezenkívül több gazdaság egyre fenntarthatóbbá válik, és megpróbálja elkerülni a szennyező anyagokat, például az antibiotikumokat.
Kiegészítő megjegyzés: A legtöbb konzerv lazac vad.
A lazac kivétele és tárolása
A lazac frissen, fagyasztva, füstölve vagy konzerválható. Vannak még több fajta lazac, beleértve a király (chinook), atlanti, sockeye, coho, rózsaszín és chum.
A királyi lazac a legdrágább fajta, vad, és gazdag, vajas ízű. Az Atlanti-óceán lazac jellegzetesen gazdálkodik, de ha a legjobb fajtákat keresi, a Montery Bay Seafood Watch weboldalán keresse fel a legjobb választási ajánlatokat. A Sockeye lazac mély, piros színűnek tűnik, és néha szürke bőre van. A Coho tipikusan lefagy. A rózsaszín lazac általában a konzervdobozban megtalálható, és lazackrémek készítéséhez is jó. És a chum, sokkal ritkább találatot általában grillezésre és dohányzásra használják. Ha lehetséges, és a költségek nem jelentenek problémát, valószínűleg a legjobb választani a vadon élő lazacot.
Friss halak: Célja, hogy friss halat a lehető legfrissebbekké tegye. Ha képes az egész halat látni, akkor tiszta szemeket és tiszta piros vagy rózsaszín kopoltyúkat keres. Ha képesek a halak szagát, akkor nem érzed a halat, hanem kellemes szagot, az illatos sós óceán széléhez hasonlóan. Ha a már filézett vagy szeletelt halat vásárolja meg, akkor a hal húsának vörös, korall vagy világos rózsaszín fényes, élénk árnyalatúnak kell lennie, és nem lehet unalmas vagy túlságosan sima. A halakon nem lehet zúzódás, és nem lehet barnulás.
Fagyasztott hal: A fagyasztott hal lehet ugyanolyan jó, mint friss. A vákuumcsomagolási módszerek fokozzák a fagyasztott, friss hal minőségét. Győződjön meg róla, hogy a forrás megbízható. És szem előtt tartva, a legfrissebb vadon élő lazac korábban befagyott.
Konzervált lazac: Szinte mindig vad, és szinte mindig az egyik rózsaszín foltos fajta. A konzerv lazac gazdag kalciumot tartalmaz, mert benne kis ehető csontok vannak.
Füstölt lazac: A lazac megőrizhető dohányzással is, ahol száraz, sóval fűszerezve, majd füstölt. A Lox és a nova lazacot gyakran füstöltnek nevezik, de valóban kiklik a sós lében és nem füstölnek.
Egészséges módszerek a lazac előkészítésére
A lazac stabil, és sokféle főzőstílust és fűszerezést tart fenn. A lazac különféle módokon előállítható, beleértve a grillezést, a sütést, a poachingot, a sütést vagy a sütést. Annak elkerülése érdekében, hogy sok kalóriát és zsírt adjon hozzá, ízesítse a lazacot gyógynövényekkel, fűszerekkel és citrommal.
Cook lazac csak addig, amíg pelyhek, hogy megakadályozzák kiszáradását. Ez kb. 10 perc minden vastagságnál (a grillen, oldalanként 5 perc). Nem kell áttetszőnek lennie egészen a főzésig, várva, hogy sokáig valószínűleg száraz terméket eredményezzen.
Lazac receptek
Ha egy egyszerű étkezést szeretne a hét folyamán vagy barátokat szórakozni, akkor a lazac nagyszerű fehérje, amelyet ebédre vagy vacsorára lehet választani. Az alábbiakban néhány receptet találsz:
Forrás:
Cording, Jessica. A legjobb téli ételek gyerekeknek. gyerekek gyertya. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. 5 Top Foods for Eye Health. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> American Heart Association. Halat eszünk a szív egészségére. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME és Hibbeln, JR és mtsai. "Omega-3 többszörösen telítetlen alapvető zsírsavállapot, mint a jövőbeli öngyilkossági kockázat előrejelzője." American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard és Hammond, Sean, et al. "A kiegészítő vitaminok, ásványi anyagok és esszenciális zsírsavak hatása a fiatal felnőtt fogvatartottak antiszociális magatartására". A British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)