Ez az edzés célozza meg az egész testet, és nagyszerű az utazóknak vagy azoknak, akiknek nincs sok helyük vagy felszerelésük. Mindössze annyit kell tenned, amire szüksége van: egy vastag telefonkönyvet, egy hátizsákot, vagy akár egy bőröndöt, valamint egy széket vagy széket. Néhány gyakorlás fejlett, ezért óvatosan járjon el, és módosítsa az edzést, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez.
Hogyan kell
- Melegíts fel pár perc könnyű kardióval vagy lépjen fel és le néhány lépcsőn.
- Végezze el az egyes feladatokat a javasolt időre vagy ismétlésekre, 1-3 alkalommal ismételje meg az egyes gyakorlatokat, vagy végezzen egy gyakorlati formát
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van. Módosítsa a gyakorlatokat, amelyek szükségesek ahhoz, hogy illeszkedjenek a fitnesz szintjéhez és a célokhoz. Vigyázzon, amikor a súlyzókon kívül másokat tart, amikor ezeket a gyakorlatokat végzi.
Szükséges felszerelés
Egy súlyozott tárgy, egy szék
Ajánlott edzés
- Circuit Style - Végezze el az egyes feladatokat 30-60 másodpercig, egymás után nagyon kevés pihenés a gyakorlatok között. Ismételje meg az áramkört 3 alkalommal, az időtől, a fitnesz szinttől és a céloktól függően.
Staggered Pushups
Próbálkozzon a szokásos pushup egy másik verziójával , egyik kezével a telefonkönyvbe (vagy bármely más objektumba), a másik pedig a padlón. Térdre vagy lábujjhegyre (és testtel egyenesen), alulról felfelé nyomva, és tolja vissza. Csináljon annyi mindent, amennyit csak tudsz, az idő alatt, félig átkapcsolva a kezét.
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc
Intenzitás módosítása: Tegye a térddel ellátott nyomokat
Jó reggelt
Álljon lábakkal a csípő szélességével, és a nyak mögött egy enyhén súlyozott tárgyat tartson. - Ha szállodai szobában vagy, akkor telefonkönyvt vagy más súlyozott tárgyat használhat, vagy ha nincs felszerelve, egyszerűen tartsa a karok egyenesen felfelé haladva nagyobb intenzitással.
Tartsa karjait és a térdét kissé meghajlítva, csípje a csípőjét, és engedje le a törzsét, amíg párhuzamos a padlóval, és tartsa a karokat a fülekkel. Emelje fel és ismételje meg. Tartsa az ABS-t a mozgás során. Ha bármilyen hátránya van, ugorja át ezt a lépést.
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc
Intenzitás módosítása: Ne tartson semmilyen súlyt
Pike vállpumpa
Ez egy haladó gyakorlat, ezért óvatosan kell eljárni! Helyezze a lábujjakat egy lépésre vagy székletre és kezét a padlóra. Emelje fel a testét egy csuklópozícióba, kezeivel közvetlenül a vállak alatt és a feje tetején, a padló felé nézzen. Hajlítsa a könyököket és az alsó testet egy nyomógombra. Nyomja vissza és ismételje meg. A mozgás egy edzőlabdázott, ami még fejlettebb, de ha nincs gömböd, akkor egy szék vagy akár egy ágy is meg fog tenni.
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc
Intenzitás módosítása: Tartsa a lábát a padlón és a térd hajlítva
Hátsó Delelt Flys
A láb csípőszélességgel távolodva, a csípőtől a hátsó részig lapos és párhuzamos a padlóval, abszorbens. Emelje fel a karokat egyenesen oldalra a vállig, hüvelykujjával a mennyezet felé mutatva. Alsó és ismétlés. Adjunk könnyű súlyokat az intenzitáshoz, például a vízpalackokhoz. Ha ez fáj a vállát, hagyja ki!
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc
Intenzitás módosítása: Tartsa a könnyű súlyokat nagyobb intenzitással
Triceps Dips
Ülj le egy padra vagy székre, és a combok mellett pihentető kézzel. Nyomja fel és csípje ki a csípőjét, simítsa a padlót, és térdre hajlott. Hajlítsa le a könyököket és az alsó testet (közel a padhoz), amíg a könyök 90 fokos. Nyomja fel és ismételje meg. Hasonlítsa össze a lábakat nagyobb intenzitással.
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc
Intenzitás módosítása: A lábat a székre helyezze a nagyobb intenzitás érdekében
Tricepsz egy fegyveres puska
Legyen feküdt a bal oldalon, csípő és térd halmozott. Vigye a bal karot a törzs körül úgy, hogy a bal keze a jobb derekán nyugszik. Helyezze a jobb kezét a padlóra az Ön előtt, a tenyér párhuzamos a testtel. Nyomja össze a tricepszet és tegye a testét. Alsó, és ismételje meg az összes ismétlést, mielőtt az oldalakat váltja.
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc
Intenzitás módosítása: Tartsa az alsó karját a padlón, hogy segítsen neked nagyobb lendületet adni
Kézi csűr
A lábak szélesebbek, mint a csípő, csattant fel, és helyezze kezét a telefonkönyv előtt. Emelje fel a lábujjaid hegyét. A lábujjhegyeken és az ujjhegyeken tartózkodva emelje fel a mennyezet felé csípőjét, és a térdet annyira kiegyenesítse, amennyit csak tud. Csattogjon vissza, és ismételje meg, maradjon lábujjhegyen az egész idő alatt. Módosítsa, ha magasabbra helyezi a kezét (székre vagy ágyra).
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc
Intenzitás módosítása: A rendszeres guggolások tartják a súlyukat
Túlfeszültség
Állj félreállással kb. 3 láb távolságban. Tartson valamit a súlyával (kezem van súlyzókkal, de ha nincs felszerelve, próbáljon ki egy telefonkönyvet, vagy akár az aktatáskáját vagy a hátizsákot). Hajlítsa meg a térdét, és engedje bele egy lökésbe, mindkét térdét 90 fokos szögbe helyezve, az első térdet a lábujj mögött. A súlycsökkentést, a háttámogatás előtt nyomja meg a háttámlát, és ismételje meg az összes ismétlést.
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc mindkét oldalon
Intenzitás módosítása: Csökkentse a súlyokat kisebb intenzitással, és nagyobb intenzitással növelje a súlyokat
Bent Over Squats láb lifts
Hajlítsa a kezét a háta mögött, az ABS-t elkötelezte. Vegye balra a lábát oldalra, lábujjakat a padlóra, és a jobb térdet egy guggolásba hajlítsa. Húzza ki a jobb lábat, miközben felemeli a bal lábát néhány hüvelyk távolságra a padlóról. Tartsa a csípőt, a térdet és a lábat összehangolva, és a szoba elülső oldalára nézzen.
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc mindkét oldalon
Intenzitás módosítása: A lehető leggyorsabban csukja be a lábat, tartsa meg a lábát az egész idő alatt.
Oblique Ab sweepek
Ülj le lábakkal hajlítva, hátul egyenesen, egyenesen kinyújtott karokkal szemben. Tegyen szerződést az abszolút és félig körben mozgassa a jobb karját lefelé és mögötte, néhány centiméterre visszafelé támaszkodva. Üljön vissza, és ismételje meg a másik oldalon.
Reps / Setek / Időtartam : 30-60 másodperc
Intenzitás módosítása: Ülj le magasabbra az intenzitás csökkentése érdekében, tartsa meg a karokat hajlítva