A "cardio" szó valószínűleg az első olyan szó, amelyet hallott, amikor először indít egy edzésprogramot. Tudja, hogy a kardio nélkülözhetetlen összetevője az edzésnek, függetlenül attól, hogy fogyni szeretne, illik, vagy csak egészségesebb lehet.
A valóság az, hogy Ha fogyni szeretne, akkor akár 300 perc kardio-t is meg kell tennie egy héten, és ez még nem foglalja magában az edzést.
Szóval, tudod, hogy cardio kell, de az igazi kérdés az, hogy miért van szüksége cardio-ra ? A kardió gyakorlatok mélyebb megismerése lehet az, amire szüksége van ahhoz, hogy motiváltabbá tegyük egy kicsit gyakrabban.
Miért olyan jó a Cardio az Ön számára?
Mielőtt beszélnénk arról, hogyan kell egy szilárd kardio-rutinnal megyünk, akkor legalább tudnod kell, mi az, és miért olyan jó neked.
A rekordot illetően a kardio gyakorlat egyszerűen azt jelenti, hogy ritmikus tevékenységet végez, amely növeli a pulzusszámot a célzott pulzusszám zónájába , ahol a legzsírja a legtöbb zsírt és kalóriát.
A kardió előnyei
Ha rájössz, hogy mennyi kardio gyakorlása tehet meg, akkor érdemes most megtenni. Rengeteg olyan tevékenységre van szükség, amelyet rövid idő alatt megtehet, és ez számos előnyökkel jár. Csak néhányan közülük:
- Segít a zsírégetés és a kalória csökkentésében
- Erősvé teszi a szívét, hogy ne kelljen keményen dolgoznia a vér szivattyúzásához
- Ez növeli a tüdő kapacitását
- Segít a szívinfarktus, a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatának csökkentésében
- Jól érzi magát
- Segít jobban aludni
- Segít a stressz csökkentésében
- Javítja a szexuális életét
És a nagy dolog a kardio, hogy nem kell edzés egy órát nagy intenzitással, hogy az előnyöket.
Még csak néhány percnyi kardiónak is lehetnek egészségügyi előnyei. Egy 5 perces sétával elérhető a hangulat, és segít a vérnyomás csökkentésében, így még egy kicsit hosszú utat is megy.
Nem érzed, hogy sok időt és energiát kell a kardio számára. Egy nap minden nap jobb, mint egyáltalán nem csinálni.
Az Ön számára nyújtott előnyökkel együtt itt az ideje, hogy a következő lépés pontosan hogyan határozza meg a cardio gyakorlását.
A gyakorlat kiválasztása
Az első lépés a program létrehozásához, hogy kitaláljuk, milyen tevékenységeket szeretne csinálni.
A trükk az, hogy elgondolkodjunk arról, hogy mit érhetünk el Önnek, mi illik a személyiségedhez és miben érezheted magad kényelmesen az életedbe. Ha szabadon szeretne menni, a futás, a kerékpározás vagy a gyaloglás mind jó választás.
Ha inkább az edzőterembe szeretne menni, sokkal több lehetőséget kínál, mint például álló kerékpárok , elliptikus edzők, futópadok, evezős gépek , lépcsők, medence stb.
Otthoni gyakorlóknak
Az otthoni edzőhöz természetesen megvásárolhatja saját futópadját vagy elliptikus trénerét, de vannak olyan nagy lehetőségek is, mint például:
- Videók gyakorlása
- Online gyakorlatok és edzések
- Fitness alkalmazások
- A különböző otthoni kardio gyakorlatok teheted, mint a ugrókötél, ugrók, a kocogás a helyén, a burpees és így tovább.
Elkezdeni
Olyan sok választási lehetőséged van, de a baj, talán még azt sem tudod, hogy mit szeretsz még.
Lehet, hogy több különböző tevékenységet kell megpróbálnia, mielőtt megtalálja az Ön számára. Ez a kísérlet, amellyel mindannyiunknak részt kell vennie, és el lehet érni, vagy kihagyni, ne félj valamit kipróbálni, és ha nem működik, akkor lépj tovább valami másra.
Csak arról szól, hogy minden tevékenység működni fog, mindaddig, amíg olyan mozdulattal jár, amely szívritmusát a pulzus zónájába kapja. A gyaloglás mindig kiváló választás. Ez valami, amit a legtöbben rendszeresen csinálhatunk, és nem kell fantasztikus felszerelés.
Fontos tippek a kardio kiválasztásához
- Nincs "legjobb" kardio gyakorlat . Csak azért, mert a barátod azt mondja, hogy a futás a legjobb, nem jelenti azt, hogy meg kell csinálnia, különösen ha a futás úgy érzi, hogy az egész tested szétesik. Bármi, ami megkapja a szívverésedet a számlán, még olyan erőteljes feladatokat is, mint a levelek lerakása vagy az autó mosása.
- Nem az, amit csinálsz, de mennyire keményen dolgozol . Bármilyen gyakorlat lehet kihívás, ha így tesz. Ha sétálsz, próbáld meg kihívásokkal felgyorsítani, felmászni a dombokat és szivattyúzni a karjaidat.
- Csinálj valamit, amit élvezsz, vagy legalábbis valamit, amit elviselhetsz. Ha gyűlöli a tornatermi edzést, ne erőltesse magát egy futópadra. Ha kedveled a szocializációt, fontolja meg a sportot, a csoportos edzést, a barátokkal vagy a gyalogos klubokkal való munkát.
- Válasszon valamit, amivel láthatja magát, legalább hetente 3 nappal .
- Légy rugalmas és ne féljen elágazódni, miután kényelmesen érezte magát a testmozgással.
Meddig tartasz?
Miután eldöntötte, hogy mit kell tennie, az edzés legfontosabb eleme most, hogy mennyi ideig tart. Meg kell dolgozni az időtartam előtt , mielőtt valami mást dolgozna, mint például a nagy intenzitású edzések elvégzése ; időbe telik, hogy felépíthesse a folyamatos gyakorlásra való kitartást.
Az iránymutatások azt sugallják, hogy bárhol, 20 és 60 perc között a kardió egészséges legyen, fogyjon és illeszkedjen, attól függően, hogy milyen edzést végez. Ez rendben van, de nem akarja elkezdeni az edzés óráját.
Ez túl sok mindenki számára, ha nem gyakoroltál egy darabig ... vagy valaha.
Kezdés Ha kezdõ vagy
Induláshoz válasszon egy könnyen megközelíthető gyakorlatot, például gyaloglást vagy futópadot, és mérsékelt intenzitással kezdjen kb. 10-20 perces gyorslépést. Ez azt jelenti, hogy csak a kényelmes zónádon vagyunk, az 5. vagy a 6. szint körül ezen a Percepált Exertion Scale-n .
Kezdő edzés lehetőségek:
- 20 perc kardio az abszolút kezdőknek : Ha nem tudja pontosan, hová kezdjen, ez a program lehetővé teszi, hogy kiválasszon olyan gépet vagy tevékenységet, amellyel Ön kényelmes.
- Elliptikus edzés a kezdők számára : Az elliptikus nagyszerű az erősítéshez, alacsony hatással. Ez az edzés elindul.
- Helyhez kötött kerékpáros edzés a kezdőknek : Ez a 20 perces edzés nagyszerű, ha hatást nem igényel az edzésre.
Fontos tippek az edzéshez
- Nem kell mindezt egyszerre csinálni . Teljesen osztja az edzéseket kisebb edzésekre a nap folyamán. Próbálja ki három 10 perces sétát, mint egy jó kezdet.
- A kardio kicsi bomlása a nap folyamán felkapaszkodjon a lépcsőn vagy a gyaloglás sebességével .
- Tegye meg mindazokat a dolgokat, amelyekről tudnia kell : Tegyük fel a lépcsőket, járjunk tovább, ne járjunk az első soros parkolóhely keresésére stb.
- Töltsd le az időt . Az edzõknek nincs több ideje, mint az emberek, akik nem. Már gyakorolták, hogy elsőbbséget élvezzenek. Az edzések ütemezése és azok kezelése, mint bármely más találkozó, amit nem hiányozhat, segíthet a programhoz való ragaszkodáshoz.
- Fizetj valakit, hogy gyakoroljon . A jó személyi edző megtalálása különbséget tehet a motiváció és a célok elérésében.
- Csinálj valamit ... bármit . Ha úgy gondolja, hogy az öt percnek nincs elegendő ideje az edzéshez, akkor nem lehetett többé rossz. Akár 5 perc, 10 perc vagy 60 perc, minden egyes perc számít.
- Vegye figyelembe az intenzitását . Minél keményebb a munka, annál rövidebb az edzésed. Tehát, ha Tabata edzést vagy valamilyen más magas intenzitású intervallum képzést végez , az edzésed csak 10-20 percig tarthat. Ha lassabb, állandó állapotú edzést végez, akkor tovább dolgozhat, akár 30-60 percet is.
Ne feledje, hogy a túl sok kardió használata nem-nem is, és tényleg visszafújni. Lassan csökken a visszatérés, ezért tartsa ésszerűnek (3-6 napot egy héten, attól függően, hogy milyen a fitnesz szintje), változtasd intenzitását, és ne felejtsd el, ha szükség van pihenőnapokra.
Milyen gyakran kell tenned a Cardio Exercise-t?
A rövid, nem tudományos válasz erre talán több, mint gondolnád, és valószínűleg többet kell tenned, mint amennyit csak akarsz.
A hosszabb válasz az, hogy ez attól függ, milyen a fitness szint, az ütemterv és a célok. Ha egészséges akarsz lenni és nem aggódik a súlycsökkenés miatt, 20-30 percnyi mérsékelt aktivitás megszerzése minden nap hasznos lehet.
De a fogyásért ez egy teljesen más történet.
És nem csak a frekvenciáról van szó. Ez az intenzitásról is szól. Ha csak mérsékelt edzést végez, valószínűleg minden nap gyakorolhat.
De ha nagy intenzitású intervallumot készítesz, akkor több pihenőnapra van szükséged. Az alsó sorban az az, hogy jobb, ha a kettő keveredik, hogy különböző energiarendszereket dolgozol fel, és a testednek valami más legyen, hogy ne égjen ki.
A kardiofrekvencia alapvető irányelvei
Az edzések gyakorisága az Ön edzéstervétől és ütemezésétől függ. Az általános iránymutatások a következők:
- Egészségügyi szempontból mérsékelten intenzív kardiót használj napi 30 percet, hetente öt napot vagy erőteljesen intenzív kardio-t napi 20 percet, a heti 3 napot - Keverhetsz is
- A tömeg megtartása és / vagy a tömeg visszanyerése érdekében kb. 150-250 percet (napi 20-35 percet) vagy hetente 1200-2000 kcal
- A testsúlycsökkenéshez az edzés ideje hetente 200-300 percet vesz fel a mérsékelt és nagy intenzitású testmozgás keverékéből
A valóság
Mi történik, ha nem tudja követni az iránymutatásokat? Ha még mindig az állóképesség és a kondicionálás építésén dolgozik, néhány hétbe telhet, amíg a gyakoribb edzéshez vezet.
Ha ez egy elfoglalt menetrend, amely áll az úton vagy más akadályok , mindent megtesz az edzés olyan sok napot, amennyit csak lehet próbálni rövidebb, intenzívebb kör képzés edzés, hogy a legtöbbet hozza ki az ideje van.
10 perc Timesaver edzés ötletek:
- 10 perc alacsony hatású kardio edzés : Ez az alacsony hatású edzés nem igényel semmilyen felszerelést, és a testtömegét ellenállóként használja.
- Élj 100 kalóriát 10 perc alatt : Hat edzés opció segít megőrizni a dolgokat.
- 10 Minute Timesaver Workouts : Használja ezeket a tippeket, hogy összeállítsa a saját 10 perces edzésprogramját (vagy többet), hogy testre szabhassa a gyakorlatot az Ön érdeklődésére és lehetőségeire.
Ne feledje, hogy ha nem követi az iránymutatásokat elfoglalt ütemezése miatt, akkor nehézséget okozhat a súlycsökkenési célok elérése.
Ha nem tudja elvégezni a cél eléréséhez szükséges munkát, előfordulhat, hogy meg kell változtatnia életmódját, vagy ha ez nem működik, akkor módosítsa célját, hogy illeszkedjen a gyakorlatba vagy a testsúlycsökkenéshez.
Cardio Intensity
Miután megszokta a testedzést (és akár 30 perc folyamatos mozgás is van), elkezdheti dolgozni az intenzitásán. A munkája mennyire fontos az edzésben, mert:
- Az, hogy mennyire dolgozik, közvetlenül kapcsolódik ahhoz, hogy hány kalóriát éget.
- Az intenzitás növelése a legjobb módja annak, hogy több kalóriát égjen el, amikor időben rövid vagy.
- Ez egy egyszerű része az edzésnek, hogy megváltozzon - mindössze annyit teszel, hogy nehezebb legyen.
- Könnyen ellenőrizhető a pulzusszámmérő vagy az észlelt terhelésmérő.
Szóval, hogy keményen kell dolgoznia?
Ez számos tényezőtől függ, beleértve a fitness szintet és a célokat. Háromféle intenzitással lehet összpontosítani az edzések során, és ezeket a szinteket akár az edzés során is beillesztheti:
- Magas intenzitású cardio : Ez a maximális szívverés (MHR) körülbelül 75-85% -a, ha szívritmus-zónákat használ, vagy 7-8-at az észlelt terhelési skálán. Ez azt jelenti, hogy olyan gyakorlottságon ment keresztül, amely kihívást érez, és túlságosan lélegzetet hagy maga után, hogy sokat beszéljen. Ha kezdő vagy, akkor érdemes dolgozni ezen a szinten, vagy próbálkozzon a kezdő intervallumképzéssel, hogy rövidebb ideig keményebben dolgozhasson. A továbbfejlesztett gyakorlók nagy intenzitású intervallum-tréninget kipróbálhatnak az erőteljesebb edzésekért.
- Mérsékelt intenzitású kardio : Ez a szint az MHR-jének mintegy 60-70% -át teszi ki (4-6-os szint az észlelt terhelési skálán). Az American College of Sports Medicine (ACSM) gyakran javasolja ezt az intenzitást a gyakorló irányelvekben. Ez az a szint, amelyet általában az edzések során szeretne lőni.
- Alacsony intenzitású kardio : Ez a fajta edzés az MHR 50-55% -ának, vagy az észlelt terhelésskála szintjének 3-5-ig terjedő szintje alatt van. Ez egy jó szint, amellyel a melegedések ideje alatt dolgozhatsz, vagy amikor más tevékenységeket, például gyaloglást kényeztetsz egész nap.
Tudjon meg többet arról, hogyan ellenőrizheti intenzitását és mennyi gyakorlást igényel .
Ne feledje, hogy a célzott pulzusszámlálás nem 100% -os pontosságú, ezért érdemleges igénybevétel és pulzusszám kombinációját szeretné használni, hogy megtalálja az Önnek megfelelő tartományt.
Bármit is csinálsz, ne felejtsd el egyszerűen megtartani. Csak indulj el valahol, és tegye meg azt a célt, hogy minden nap csináljon valamit, még akkor is, ha csak egy 5 perces sétával elérhető. Próbálja meg egyszerre minden nap, és ütemezze azt a naptárában.
Minél többet gyakorol, annál könnyebb lesz.
> Forrás:
> Bryant CX, Green DJ. ACE személyi edző kézikönyve: a végső erőforrás a fitness szakemberek számára . San Diego, CA: az amerikai Council of Exercise; 2010.
> Ajánlások a testmozgásra. Nemzeti Egészségügyi Intézetek.