Első Kick Plank gyakorlatok a mag és a szív

Ha alacsony hatást keresel, az egész testmozgás megkönnyíti a pulzusszámát, a dáklyákkal végzett első rúgás remek választás. Az egyensúly és a mag erőssége mellett dolgozik, miközben növeli a pulzusszámát anélkül, hogy az izületeket megterhelné.

1 - Első Kick Plank

Ez a gyakorlat meglehetősen kis egyensúlyt igényel, ezért időbe telik, és ha szükséges, egyensúlyba helyezzen egy székre vagy falra.

1. Kezdje a lábakkal együtt és a karokat védekező helyzetben.
2. Hozd a jobb térdet és rúgd ki a lábadat, elkerülve a térd túlhúzódását.
3. A bal lábszár kiegyensúlyozása, hozza vissza a jobb lábát mögött, kezét a padlón egy futó szakaszában.
4. Húzza a bal lábát jobbra a tálcán, tartsa rövid ideig.
5. A bal lábfejtezést előre a futó lökésébe, állj fel, és ismét rúgd a jobb lábaddal, folytasd az első lábbal az azonos lábadon.
6. Ismételje meg a sorozatot a másik oldalon, ismételve 1-3 db 10-16 ismétléshez.

2 - Ülj és állj

Ez a gyakorlat nem feltétlenül fog kinézni, de valóban nagyszerű módja annak, hogy a szívritmus felgyorsuljon. Ez az alacsony hatásmozdulat lépésről lépésre vagy platformra visz, majd újra, egy teljes testmozgásra, a kardióra összpontosítva.

1. Álljon egy lépcső vagy emelvény előtt, és üljön le, tegye a kezét a csípő mellé.
2. Húzza vissza, miközben kihúzza a lábát előtted.
3. Hozd vissza a lábad és állj fel, használd a kezedet, hogy segítsen, ha szükséges.
4. Intenzitás növelése a kezek elszállításával és / vagy ugrás hozzáadásával a mozgás végén.
5. Ismételje meg 30-60 másodpercig.

3 - oldalról oldalra lyukasztás lyukasztóval

Semmi sem kapja meg a pulzusszámot többet, mint a kickbox, és ez az ütőkategóriás kombináció a tökéletes nagy intenzitású, alacsony ütésű edzés.

1. Kezdje elfelé fordulni és jobbra forgatva, egyenesen a bal lábfejhez lépve, miközben az első térdet egy kanyarba hajlítja.
2. Ezzel egyidejűleg egyenesen kinyissa a bal karot, de ne könyöködjön túl.
3. Lépj vissza középre és balra fordulsz, jobb kezed visszafelé és a jobb kar előre haladva.
4. Folytassa a váltakozó oldalakat, mozgassa a lehető leggyorsabban a pulzusszámot.
5. Ismételje meg 30-60 másodpercig.
6. Ahhoz, hogy nehezebb legyen a lépés, mélyebben mélyebben és valóban használd a felsőtestet. Akkor is hozzáadhat egy ugrást a közepén inkább hatást.

4 - Wide Side Step Puddlejumpers

Széles oldalirányú lépcsők (más néven Puddlejumpers) az egyik kedvenc kardio gyakorlataim, ha alacsony hatással, de nagy intenzitással szeretnénk. Ez egy egyszerű lépés - nagy, széles lépésekkel oldalról oldalra (mint ahogy egy pocsolyára ugrik), de az intenzitásért felelős. Gyorsan és nagy kar mozgásokkal növelheti a pulzusszámot.

1. Nyomja le a jobb lábat, amikor kilép a bal lábával olyan szélesre, amennyire csak tudsz (mintha megpróbálnál elkerülni a pocsolyát), széles karokkal.
2. A föld bal lábán, érintse meg a jobb lábát a padlóra, és most nyomja le a bal lábát, hogy nagy lépést tegyen a másik irányba.
3. Győződjön meg róla, hogy ez egy dinamikus gyakorlat, nem csak egy egyszerű, régi lépés. Nyomja le minden alkalommal (ugrás nélkül - hacsak nem akarod), és tegye a kar mozgását nagyra, hogy növelje a pulzusszámot.
4. Növelje sebességét még nagyobb intenzitással, és nézze meg, milyen széles léptetés nélkül ugorhat.
5. Ismételje meg 30-60 másodpercig.

5 - Alacsony ütésű ugrók

Ha nem tehetsz hagyományos ugrókamrákat, ne aggódj. Ezek az alacsony ütközésű ugrócsapok tökéletesek ahhoz, hogy a pulzusszámot felfelé és lefelé ugorva lehessen felemelni.

1. Lépj jobb oldali lábra oldalra, ahogy a jobb karot felfelé és felette lengeted, eléred a magasságot.
2. Lépj vissza a lábra, majd lépj a másik oldalra a bal lábával, és felemelve a bal karot.
3. Folytassa a váltakozó oldalakat, mozogjon minél hamarabb, ugrás nélkül, és lendítse a karokat a pulzus növeléséhez.
4. Ahhoz, hogy nehezebbé váljon, mélyítse el a lengőgombot, gyorsítsa fel és növelje a kar mozgását.
5. Ismételje meg 30-60 másodpercig.

6 - Alacsony ütésű ugrók Rainbow Arms

Ha alacsony hatást, nagy intenzitást keres, akkor az erőteljesebb fegyverek hozzáadásával vigye az alacsony hatású ugró aljzatokat a következő szintre. Ebben a verzióban mindkét kar fölött körbejárja, ahogy felhúzza oldalról oldalra, hogy valóban felemelje a pulzusát.

1. Lépj jobbra a jobb oldali oldalra, mindkét kar egyenesen felfelé.
2. Lépj vissza a lábra, majd lépj a másik oldalra a bal lábfeppel, felöltözve a karokat, majd lerázd őket, ahogy belerúgsz a másik oldalra.
3. Folytassa a váltakozó oldalakat, minél gyorsabban mozog, ugrás nélkül, és körbejárja a karjait, mintha szivárványt csinálna.
4. Ahhoz, hogy nehezebbé váljon, mélyítse el a lengőgombot, gyorsítsa fel és növelje a kar mozgását.
5. Ismételje meg 30-60 másodpercig.

7 - Egyenes lábszár Kickóhoz

Egyenes lábszárak nem feltétlenül hatásosnak tűnnek a gyakorlatban, de ha megpróbálod őket, látni fogod, hogy tényleg megkapják a szívritmusodat, miközben kihívja a rugalmasságot és az egyensúlyodat. A legfontosabb, hogy a törzs mindig az egész idő alatt maradjon, és próbálja meg a lábát olyan magasra emelni, amennyit csak tud. Ha a karok nagyok, növelni fogja az intenzitást, és ha többet akarsz, próbáld meg ugrani egyik oldalról a másikra, ahogy felemeli a lábakat.

1. Kezdje a lábak együtt, mindkét kezét egyenesen oldalra.
2. Emelje fel a jobb lábát, tartsa meg a térdén egy kis kanyart, ha szükséges, csípőszintre vagy magasabbra.
3. Ugyanakkor kösse össze a jobb karot körül és le, mintha megpróbálná megérinteni a jobb lábujjat (valószínűleg nem fog ... ez rendben van).
4. Alsó, és most emelje fel a bal lábát a csípő szintjére, érintse a lábujját a jobb kezével.
5. Folytassa, minél gyorsabban haladjon, ha kívánja, nagyobb erősségű ugró hozzáadásával.
6. Töltse ki 1-3 készletet 8-16 ismétléssel.

8 - oldalról oldalra lengetve a zenekar mellkasi présekkel

A rezisztencia sáv mellkasi préselésének hozzáadása a mellső oldali tüskékhez emelheti a pulzusszámot a felső test egyidejű működése közben. Állítsa be a szükséges feszültséget, hogy többé-kevésbé dolgozzon a mellkason, a vállakon és a karokon.

1. Húzzon fel egy ellenállási sávot vagy csövet a felső hátsó köré, hogy a hónalj alatt és mindkét oldalán tartsa.
2. Kezdje elfelé fordulni és jobbra fordulni, egyenesen a bal lábfejhez lépve, miközben az első térdet egy kanyarba hajlítja.
3. Ugyanakkor a bal karot átlósan felfelé kell ütni.
4. Lépj vissza középre és balra fordulsz, a jobb lábát visszafelé, a jobb kar pedig egy lyukba.
5. Folytassa a váltakozó oldalakat, vagy gyorsan mozogjon, hogy a szívritmus felfelé vagy lassan mozogjon, és mélyítse a lökést, hogy több golyót és combot célozhasson meg.
6. Ismételje meg 30-60 másodpercig.
7. Ahhoz, hogy elmozdulhasson, nehezebb legyen egy ugrás a közepén.