19 Hatékony cardio gyakorlatok egy edzéshez

1 - Froggy ugrások

Függetlenül attól, hogy ezeket az edzés végén adta hozzá, vagy az áramköri képzésre használja őket, a froggy ugrások egy nagy intenzitású mozgás és egy jó módja annak, hogy rövid idő alatt szívritmusát növelje.

Ez a nagyon fejlett gyakorlat növeli az alsó test erejét és a cardio kitartást, miközben több kalóriát éget el. Add hozzá egy perc froggy ugrik a szokásos cardio edzés során, hogy intenzitást adjunk hozzá, vagy add hozzá az edzéshez, ha rövid idő alatt vagy, de keményen dolgozni akarsz.

Ha a térded zavart, ne csússzon egészen a padlóig.

1. A csípős szélességű lábakkal végigcsatolva végig a padlóra, kezét a padlóra helyezve előtte.
2. Robbanásveszélyes mozgásban vegye be a golyókat, a négyeseket és a combnyeregeket, hogy felemelkedjen a padlóról, felugrott a levegőbe.
3. Amikor ugrálsz, érintse meg a sarkát, és vegye kézzel a fejét vagy a levegőben felfelé.
4. A föld hajlított térdével megvédi az ízületeket, és térjen vissza a guggolásba, hogy felkészüljön a következő ugrásra.
5. Ismételje meg 10-20 froggy ugrik, res, t és ismételje meg, ha szükséges.

2 - Burpees

Burpees egy olyan gyakorlat, amelyet sokan élénken emlékeznek a középiskolai tornateremről.

Ez a kemény gyakorlat annyira emlékezetes, mert az egész testet működik, és nagyon rövid idő alatt felveszi a pulzusszámot.

A lépés egyszerű, de nagy kihívást jelent a szív, a tüdő és a test számára. Nagyszerű lépés a rendszeres kardio edzéshez hozzáadni, hogy növelje az intenzitást, és dolgozzon a hatalommal, agilitással és kitartással.

1. Állj lábakkal a csípőszélességtől szétszedve és a földre zuhanj, és tedd a kezed előtted a padlót.
2. Egy robbanásveszélyes mozgásban ugorjatok ki a lábad mögötted, hogy lenyomva tartsd a kezed és lábujjaidat a testtel egyenes vonalban.
3. Csináljon egy nyomást a lábujjakra vagy a térdre (ez opcionális és meglehetősen nagy intenzitással jár).
4. Azonnal ugorj a lábakra, hogy elinduljon, álljon fel és ismételje meg 10-15 ismétléssel vagy 30-60 másodpercig.
5. Add hozzá a burpees-et a szokásos edzéshez nagy intenzitású robbanáshoz, vagy más kardio mozdulatokkal együtt egy rövid, intenzív edzéshez.

3 - hegyi hegymászók

A hegymászók egy fejlett, nagy intenzitású edzés, amely felgyorsítja a pulzusszámát és intenzitást ad az edzéseknek.

Ez a lépés emeli a lábállóképességet, és segít az agilitáson is dolgozni, ezáltal egy nagy átfogó gyakorlat. Ha még soha nem próbáltad ezt a lépést, akkor lassú ismétléssel töltsd be az idejét és a könnyedséget. Ha kellemetlen érzést vagy fájdalmat érez, kerülje el ezt a gyakorlatot.

Erre a mozgásra, valamint a felsőtest-állóképességre sok erőssége van.

1. Kezdj egy lenyomó helyzetben a kezek és a lábujjak között, a lapos és az absz.
2. Hozd a jobb térdet a mellkas felé, a lábat a padlóra helyezve.
3. Ugorj fel és válts lábat a levegőbe, hogy a bal láb és a jobb láb vissza.
4. Folytassa a lábak váltakozását olyan gyorsan, ahogyan biztonságosan 30-60 másodpercig.
5. Add ezt a lépést a rendszeres kardio edzés végén, és növelje az edzést, vagy készítse el néhányszor az edzés során, amikor intenzitást vagy keverést szeretne felvenni.
6. A módosításhoz pihentesse kezét egy lépcsőn, platformon vagy a BOSU Balance Trainer-en (kupola oldalával lefelé).
7. Másik alternatíva az, hogy a térdeket be- és ki kell futni, ahelyett, hogy megérintené a lábujjakat a padlóhoz, és a lábakat a levegőbe váltaná.

4 - Csiklós ugrások

A squat ugrások egy nagyszerű módja annak, hogy növeljék az edzésed intenzitását, és tényleg felemeljék a pulzusszámot.

Ez egy olyan fejlett gyakorlat, amely nagy hatással van , ezért védje ízületét a puha térdre érkezéssel.

Ha túl nagy az ütközés, akkor az ugrás nélkül mozoghat. Ha még soha nem próbáltad meg ezt a lépést, akkor kicsi ugrásokkal töltsd le az idejét és könnyedén beilleszkedj. Ha kellemetlen érzést vagy fájdalmat érez, kerülje el ezt a gyakorlatot.

1. Kezdje a lábát a csípő távolságra, és vegye be a magot.
2. Csattogjon annyira, amennyit csak tudsz, és érintse meg a padlót ujjhegyével, ha tud. Győződjön meg róla, hogy visszaadja a csípőjét, nehogy túl nagy nyomást gyakoroljon a térdre.
3. Ugorj fel olyan magasra, amennyit csak tudsz.
4. A puha térd földet vissza a guggolásba, és ismételje meg 30-60 másodpercig.
5. Add ezt a lépést a rendszeres kardio edzés végén, és növelje az edzést, vagy készítse el néhányszor az edzés során, amikor intenzitást vagy keverést szeretne felvenni.

5 - Jumping Jacks a lépéshez

A jumping jackek nagyszerűek, de egy lépés hozzáadása egy nagyszerű módja annak, hogy növelje az intenzitást és fűszerezze a dolgokat. Ez a lépés nagy hatással van, ezért védje az ízületeket a puha térdre érkezéssel.

Előfordulhat, hogy a legalsó pozícióban lévő lépéssel kezded, ha először próbálod ezt a lépést. Ha kellemetlen érzést vagy fájdalmat érez, kerülje el ezt a gyakorlatot.

1. Állj egy lépcső vagy egy emelvény előtt, és ugorj fel a lépcsőn mindkét lábbal.
2. Ugorj le a padlóra, vagy lépjen le a padlóra, ha az ugrás nem biztonságos vagy kényelmetlen.
3. Csinálj egy ugrócsapot a padlón, és miután felugrottál a lábakra, ugorj vissza a lépcsőre.
4. Folytassa váltakozó ugrást a lépcsőn és egy ugró aljzatot. 30-60 másodpercig.
5. Add ezt a lépést a rendszeres kardio edzés végén, és növelje az edzést, vagy készítse el néhányszor az edzés során, amikor intenzitást vagy keverést szeretne felvenni.
6. Ha módosítani szeretné, ugorjon a földre, vagy használjon egy alsó lépést. Ugyancsak ugorhat a lépcsőzetes helyzetbe, ha egy láb a másik előtt éri el a lépést, ami kevésbé intenzívvé teszi a mozgást.

6 - Máglyákkal ellátott lábujjak

A toe csapok nagyszerűen növelik az intenzitást és javítják az agilitást. Ha még soha nem próbáltad meg ezt a lépést, töltsd le az idődet, és könnyedén lazíts, lassan érintse meg az ugrás nélkül. Ha kellemetlen érzést vagy fájdalmat érez, kerülje el ezt a gyakorlatot.

Ne feledje, hogy ezt lépcsőzet nélkül megteheti, vagy bármilyen szilárd tárgyra, például a BOSU-ra vagy a lépcső legalacsonyabb lépcsőjére érhet.

1. Állj egy lépcső vagy egy platform előtt.
2. Érintse meg a jobb lábujját a lépcsőhöz, ugorjon föl és állítsa be a lábbal a levegő közepén, majd a bal lábujjhoz érintse meg a lépést.
3. Folytassa a váltakozó toe csapokat a lehető leggyorsabban és biztonságosan 30-60 másodpercig.
4. Add ezt a lépést a rendszeres kardio edzés végén, és növelje az edzést, vagy készítse el néhányszor az edzés során, amikor intenzitást vagy keverést szeretne felvenni.

7 - oldalról oldalra ugráló mocsarak

Ha nagy egész testet szeretne, ami a pulzusodat felveszi, oldalról oldalra lengő pisztolyok fogják megtenni a trükköt.

Ezt a lépést egy ugrással megnövelheti, de az ugrás nélkül is működni fog.

Tartsa meg az abs-ot, hogy megvédje a hátadat, és ha valamilyen hátfájást érez, ne érintse meg a padlót.

Ha még soha nem próbáltad ezt a lépést, akkor lassú ismétléssel töltsd be az idejét és a könnyedséget. Ha kellemetlen érzést vagy fájdalmat érez, kerülje el ezt a gyakorlatot.

1. Vigye fel a jobb lábát oldalra, miközben hajlítsa a bal térdét, és fordítsa balra a testet egy futó lökésében. Érintse meg a jobb ujjait a padlóra, ha tud.
2. Gyorsan ugorj fel, hogy a lábaidat a levegőbe mozgasd és a jobb oldalra simítsd, a bal kézzel a padlóhoz érintsd.
3. Folytassa a váltakozó oldalakat 30-60 másodpercig.
4. Add ezt a lépést a rendszeres kardio edzés végén, és növelje az edzést, vagy készítse el néhányszor az edzés során, amikor intenzitást vagy keverést szeretne felvenni.

8 - Prisoner Squat ugrik

Bár hasonló a guggoló ugrásokhoz, a fogvatartott guggoló ugrások nagyobb figyelmet szentelnek a magnak, így ez egy nagyszerű kardio gyakorlat.

Azáltal, hogy a kezét a fej mögé helyezi, és előrehajolja a törzset, akkor az absz és a hátra kapcsolódik, ami kihívja a magot.

Ez egy olyan fejlett gyakorlat, amely nagy hatással van, ezért védje ízületét a puha térdre érkezéssel. Ha túl nagy az ütközés, akkor az ugrás nélkül mozoghat.

Ha még soha nem próbáltad meg ezt a lépést, akkor kicsi ugrásokkal töltsd le az idejét és könnyedén beilleszkedj. Ha kellemetlen érzést vagy fájdalmat érez, kerülje el ezt a gyakorlatot.

1. Kezdje a láb széles és a kezét a fej mögött.
2. Csúsztasson olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz, kissé előre a törzsét a hátsó kerekítés nélkül.
3. Ugorj fel olyan magasra, amennyit csak tudsz, és tartsd a kezét a fej mögött.
4. Lágy térd földet és ismételje meg 30-60 másodpercig.
5. Add ezt a lépést a rendszeres kardio edzés végén, és növelje az edzést, vagy készítse el néhányszor az edzés során, amikor intenzitást vagy keverést szeretne felvenni.

9 - Hosszú ugrások

Egy egyszerű módja annak, hogy növelje az intenzitást, és kihívást jelent az edzésekhez, hogy hosszú ugrásokkal rendelkezzen.

Hosszú ugrásokkal egyszerűen ugorj előre, amennyire csak tudsz, mindkét lábbal leszállva. Érezni fogod, hogy a magod keményen dolgozik ezen a gyakorlaton, valamint a szíveden.

Ahhoz, hogy ezt a lépést biztonságossá tegye, puha térdre helyezze a földet. Ha módosításra van szüksége, próbáljon meg egy lépcsős leszállást (az egyik láb egy kicsit elé kerül a másik előtt). Mint mindig, hagyja ki ezt a lépést, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez.

Ez a mozdulat nehéz lehet a térdre, ezért próbálja meg a sarkában lévő súlyt leszállni, és először az ugrások rövidre tartásával.

1. Álljunk lábakkal együtt, és győződjön meg róla, hogy rengeteg hely van előtted.
2. Csökkentse a lábát és ugorjon előre, amennyire csak tudsz egy robbanásveszélyes mozgásban.
3. A föld hajlított térdével védi az ízületeket.
4. Ugorj előre előre, folytatva a szoba hosszát, megfordulva és megfordítva.
5. Ismételje meg 30-60 másodpercig.
6. Add ezt a lépést a rendszeres kardio edzés végén, és növelje az edzést, vagy készítse el néhányszor az edzés során, amikor intenzitást vagy keverést szeretne felvenni.

10 - Plyo Jacks

Plyo aljzatok vagy plyometrikus ugrók, egy másik lehetőség a szívritmus felgyorsítására és a test egészen új módon történő kihívására.

A Plyo aljzatok olyanok, mint a nagyon lassú ugrók. Kiugorsz, ugyanúgy, mint egy ugró jackben, de lelassítod a dolgokat és hozzáadsz egy mély guggolást.

Amikor ismét felugorod a lábadat, egy másik mély guggolásba szállsz, hogy megtámadd a csípődet, a combokat és természetesen a pulzusodat. A karok körforgása bizonyos intenzitással növeli a mozgást is.

1. Kezdje a lábakkal együtt, és leereszkedjen egy guggolásba, és előhozza a karokat.
2. Ugorj ki a lábakból, leereszkedjen egy guggolásba, és a karjait felfelé és a fej fölé kösse.
3. Ugorjunk fel ismét, és lábaidat hoztuk össze, és visszafelé fordítottuk a karokat.
4. Add ezt a lépést a rendszeres kardio edzés végén, és növelje az edzést, vagy készítse el néhányszor az edzés során, amikor intenzitást vagy keverést szeretne felvenni.

11 - Plyo Lunges

A Plyo lunges egy másik nagyszerű plyometrikus lépés, amely segít az erejének és erejének megteremtésében az alsó testben.

Kiválóan alkalmas a kalóriák elégetésére, a szívfrekvencia felemelésére és a csípő, csigák és combok működésére. Ez a nagy hatású, nagy intenzitású edzés kihívást jelent, ezért ragaszkodjon a statikus lángokhoz, ha ez a lépés túl sok az Ön számára.

1. Állj egy osztott helyzetben, jobb lábát az első és bal lábát hátul.
2. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a lábát, és tartsa az első térdét a lábujja mögött.
3. Egy robbanásveszélyes mozgásban ugorj be a levegőbe, és váltsd meg a lábadat úgy, hogy a bal lábszár előtt áll és a jobb lábszár hátul van.
4. A lágy ízületek földje, leereszkedik a földre, és megismétli, ugrik és átkapcsol.
5. Ismételje meg az 1-3 db 10-60 másodperces készletet

12 - Jogging a helyszínen

Jogging a helyén van egyike a legegyszerűbb módja annak, hogy a szívritmus felfelé, ha beragadt belül. Nem ugyanolyan intenzitással rendelkezik, mint a kocogás kívülről, hiszen nincs előremutató mozgás és nincs szél ellenállása, de a szívfegyverek használatával és a legnehezebb munkával a szívfrekvenciát még mindig elérheti.

A ház körül vagy a lépcsőn felfelé és lefelé mozoghat előrefelé mozgás előre.

1. Kezdjünk a helyén, a térd felemelésével és a karok lengése közben.
2. Könnyedén mozoghatsz, és tartsd a lábát a földhöz közel, ahogy érzi magát a gyakorláshoz.
3. Ahogy felmeleged, kezdd el hozni a sarkokat a kandalló felé minden alkalommal, amikor kocogtatsz.
4. Az intenzitást növelje, ha a karokat felemeli, gyorsabban fut, vagy térdre emelkedik (lásd a Kocogás magas térdével). Ismételje meg 30 másodpercig annyi percet, amennyit csak tud. Ezt a gyakorlatot egy kardio áramkörben is elvégezheti.

13 - Kocogás magas térdekkel

Jogging a helyén nagyszerű, de ha intenzitást szeretne felvenni, próbáld felfelé emelni a térdét. Hozd a térdeidet a csípőre, ha tudsz, és befogadod a magot, valamint a négyeseket és a csípő flexorokat.

1. Amíg a helyszínen kocogás közben emelje fel a térdet minden alkalommal, amikor kocog.
2. Próbálja meg felemelni a térdet a csípő szintjére, ha tud, tartva a magot szorosan védve a hátát.
3. Annak érdekében, hogy még nehezebb legyen, tartsa a kezét csípő szinten, és próbálja meg megérinteni a térdet a kezed minden alkalommal, amikor kocog. Hajtsa fel a térdeket a kezek irányába, ne pedig a kezét térdre tegye.
4. Azt is növelheti az intenzitást, hogy a karokat fölfelé nyomja.
5. Ismételje meg 30 másodpercig annyi percet, amennyit csak tud. Ezt a gyakorlatot egy kardio áramkörben is elvégezheti.

14 - Első Kick Lunge

Ez egy nagyszerű lépés a pulzusszám felemelése nélkül, amelyhez nincs szükség felszerelésre.

Alacsony hatása van, de ez nem jelenti azt, hogy alacsony intenzitású. Ha a padlót megérintette, a végén egy alacsony lengéscsillapítás kapcsolja be a gyűrűket és a combokat, és növeli a pulzusszámot.

1. Állj lábakkal a csípőszélességtől, és helyezze a jobb térdet.
2. Húzza ki a jobb lábát egy első rúgásba, de ne zárja le vagy ne tágítsa ki a térdét.
3. Hozza vissza a lábát, és azonnal vegye magához mögött egy egyenes háttámlaszóját, tartsa egyensúlyát a bal lábon (ha lehet).
4. Csúsztasson olyan mélyre, amennyit csak tud, érintse meg a padlót ujjhegyével.
5. Állj fel, vigye ismét a jobb lábát és rúg.
6. Ismételje meg a rúgást és az alacsony lengési sorrendet egy percig, és ismételje meg a sorozatot a másik oldalon egy percig.

15 - Speed ​​Skaters

A gyors görkorcsolyák nagyszerűek a szívverés felállításához és a test mozgatásához, oldalirányú mozgáshoz, ami gyakran nem sok időt tölt.

Ez a lépés nem csak a szívnek szól, hanem a külső combokra is. Ez nagyszerű dicséret azoknak a gyakorlatoknak, amelyek előre és hátra haladnak, mint például a hosszú ugrások.

1. Kezdje a lábakkal együtt, és menj jobbra, amennyire csak tudsz.
2. Helyezze a jobb lábát és átlépje a bal lábát mögötted, hogy egyensúlyi kihívás legyen.
3. Most ugorj balra, ismét nagyon széles lépést tettél, és a bal lábra szállsz.
4. Folytassa az egyik oldalról a másikra való elmozdulást, próbálja megtartani a mozgást alacsony és széles, nem pedig felugrott a levegőbe.
5. Folytassa a váltakozó oldalakat 30-60 másodpercig.
6. Add ezt a lépést a rendszeres kardio edzés végén, és növelje az edzést, vagy készítse el néhányszor az edzés során, amikor intenzitást vagy keverést szeretne felvenni.

16 - Módosított hegyi hegymászók

A hegyi hegymászók nagyszerűek mind a kardio, mind a mag erejére, de mi van, ha nem áll készen erre a szintre?

A hegyi hegymászók egyszerű módosításának egyik módja az, hogy felemelje a felsőtestet, amely a súlyát a karjainál fogja, és az alsó testre helyezi, ami erősebb.

Ahogy felépíted a felsőtestet és a magot, próbáld meg ezt a lépést a padlón lévő kezekkel.

1. Álljon fel egy emelt platform valamilyen - egy súlyzópad, egy lépést (ahogy az ábrán látható), egy szék, vagy akár egy korlát.
2. Helyezze a kezét az emelvényre, amely szélesebb, mint a vállak, és járja ki a lábát úgy, hogy a hátán egyenes legyen - olyan, mint egy pushup pozíció.
3. Húzza a jobb térdét a platform felé, miközben a test többi részét helyben tartja.
4. Vegye vissza a jobb lábát, és váltson oldalra, és a bal térdet a platform felé tolja.
5. Folytassa a váltakozó térdeket, felgyorsítva, ha tudsz.
6. Teljes 1-3 készlet, minden alkalommal 30-60 másodpercig.

17 - Lunge ugrások

Ez a lépés eltér a plyo-lunges-ból, mivel nem változtatja meg a lábat a levegőben, de ugyanazon a lábon marad.

Ez a lépés sok energiát és erőt épít az alsó testben, miközben növeli a pulzusszámot és az intenzitást. A legfontosabb, hogy lassan földet érjünk - Próbáld meg az izomzat hatását elnyelni az ízületek helyett.

1. Kezdje el a lépcsőzetes helyzetet, jobb lábát előre és bal lábát hátra.
2. Hajlítsa be a térdét egy lökdösőbe, olyan alacsonyra, mint te, de ne haladja meg a 90 fokot.
3. Menj a levegőbe olyan magasra, amennyit csak tudsz, tartsd a kezed a csípőddel, vagy vegye fel őket a levegőbe, hogy nagyobb intenzitású legyen.
4. Legyetek halkan a lábad golyókán, és engedj vissza a lábaidba.
5. Teljesíts 8-16 ismétlést, mielőtt oldalra váltaná.

18 - Súlyos görkorcsolyázók

A gyors görkorcsolyák nagyszerűek a pulzusszám növeléséhez, de a könnyű súlyok hozzáadásával nagyobb intenzitásúak lehetnek, és nagyobb hangsúlyt fektetnek a golyókra.

Mivel gyorsan mozogsz, itt nem kell nehézsúlyú. Ez okozhat törést és sérülést. Az ötlet az, hogy adjunk egy kis intenzitást könnyű súlyokkal, így kap egy kis extra kalóriát éget.

1. Kezdje a lábakkal együtt, és mindkét kezében tartsa a könnyű súlyokat.
2. Vegyünk egy széles oldalirányú ugrást jobbra, miközben átlépjük a bal lábamat mögöttünk, és a bal súlyt a padló felé tesszük.
3. Tartsa meg az ABS-t, hogy megvédje a hátat.
4. Nyomja le a jobb lábát és ugorjon a másik oldalra, a megfelelő súlyt a padló felé.
5. Folytassa az egyik oldalról a másikra 1-3 készletet, 30-60 másodpercig dolgozva.

19 - Jumping Jacks a Resistance Band Lat húzásával

A jumping jackek gyakran egy otthoni kardió rutinját alkotnak, de könnyű hozzáfűznünk néhány dolgot.

A hagyományos ugródeszkák ellenállási sávjának hozzáadása nagyszerű módja annak, hogy nagyobb intenzitásúak legyenek, és a felsőtesthez kapcsolódjanak, ami mindig segít több kalóriát égetni. Ahogy kihúzza a zenekart, hátat fordítasz, ez egy többcélú gyakorlat.

1. Tartson ellenállást mindkét kezével egyenesen felfelé. Győződjön meg róla, hogy a kezei elég közel vannak ahhoz, hogy feszüljön a zenekarra, amikor lefelé húzza, de nem túl szoros.
2. Ugorjon a lábak egy ugráló aljzatba, és egyidejűleg nyissa ki a sávot, húzza a könyökét a test egyik oldalára.
3. Fókuszáljon arra, hogy a hátat simítsa, amikor lefelé hajtja a karját.
4. Húzza vissza a lábakat, miközben felemeli a karokat, és ismételje meg 60 másodpercig.

Ez a cikk a 30 napos megelőző jegyzékben szerepel az Amerikai Rákkutató Intézettel. Szerezd meg a saját ingyenes példányát, hogy többet megtudjon arra, hogyan lehet enni okosabb enni, aktívabbá válni és megakadályozni a rákot.