A testmozgás egyik nagyszerű dologja az, hogy nem csak az edzés során kapja meg az előnyöket , a jutalmak továbbra is jönnek ... azaz, ha a megfelelő gyakorlatot végzi.
Ezt a jutalmat az úgynevezett utóégetésnek nevezik, amelyet az oxigénfogyasztás után is használnak (EPOC). Az utóégetés azt jelenti, hogy az oxigén mennyisége a tested túlzottan elfogy az edzés után.
Vagy máshogy is, ez az, hogy hány kalóriát ég el a teste, mielőtt visszanyeri az edzés előtti állapotát.
A testmozgás mindenféle reakciót kivált a szervezetben, kezdve az anyagcseréjétől . Az anyagcseréje emelkedik, és ha magas intenzitással dolgozik, akkor egy ideig marad.
Számos fiziológiai mechanizmus felelős erre, kémiai reakciók, amelyek felváltják az oxigén tárolókat, feltöltik az energiatárolókat és így tovább. Szerencsére nem kell megértenünk, hogyan működik annak kihasználása.
Alsó vonal? Minél több utánégetést generálhat, annál több kalóriát éget, és annál nagyobb súlyt veszítesz.
Fontos az EPOC-ról
Nyilvánvaló, hogy több kalóriát égetünk edzés közben és után is jó nekünk, de az utóégetés az elmúlt években sokkal többet jelentett. Szakértők úgy vélik, hogy az utánégés lehet a kulcs az elhízás elleni küzdelemben.
Amit különböző tanulmányok során kitaláltunk, az az, hogy az utánégetés a teljes energiaköltség körülbelül 10% -át hozza létre, ami semmi sem táncolni.
Nem csak ez, de az edzés után 80-100 kalória utánégetés évente akár 3-6 font zsírégetést is okozhat. Bizonyos értelemben ez olyan, mintha több súlyt veszítene anélkül, hogy neki kellene dolgoznia.
Hogyan lehet többet gyomirtani?
Az igazi kérdés az, hogyan generálod az utóégetést? Amikor a kardióról van szó, számos tényező befolyásolja az utánégést:
- A gyakorlat intenzitása és időtartama
- Az edzés struktúrája - rövid futamok, nem pedig egy állandó állapotú edzés
- Fitness szint
Az utángyulladásról szóló különféle tanulmányokat vizsgálva a szakértők azt találták, hogy a legnagyobb utánégés következik be:
- Ha a VO2 Max körülbelül 75% -án dolgozik . A VO2 Max a maximális oxigénmennyiségre vonatkozik, amelyet az ember intenzív edzés közben használhat. Ezt általában laboratóriumi körülmények között mérik. Azok számára, akiknek nincs laboratóriumunk, a VO2 Max becsléséhez egyenértékűket használhatunk. 75% egyenértékű az ezen Perceived Exertion Scale (RPE) 8-as szintjével. Ez olyan tevékenységek, mint a versenypályák , gyors ütemben , vagy ugrókötél. Még egy számológépet is használhat a VO2 Max becsléséhez a pulzusszám alapján.
- Ha rövid testmozgásokat végez . Például két 20 perces edzés nagy intenzitással vagy intervallumképzéssel kiegészítve több utánzást eredményez, mint egy folyamatos edzés.
- Amikor kezdő vagy . Az újoncok több utánégetést generálnak, mivel a mozgások újak a szervezetben, ami több kalóriát igényel. Ahogy egyre tapasztaltabbá válik, a szervezet hatékonyabbá válik, és így kevesebb kalóriát éget el.
A legjobb edzés utánpótlás
Mindezen tényezők szem előtt tartva, az alábbiakban négy különböző 25 perces edzés érkezik a pulzusszám-zónába, ahol több kalóriát éget az edzés alatt és után.
Ezek mindegyike magában foglalja a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) valamilyen formáját, ami egy eddiginél fejlettebb gyakorlat. Ha még sosem csináltad a HIIT-t, kezdj el egy mérsékelt intervallum-edzéssel, és lassan haladj magasabb szintre.
Ne feledje, hogy a HIIT edzések nagyon megadóztatják a testet, ezért csak heti 1-2 alkalommal töltsék be őket, és győződjenek meg róla, hogy a napi utánpótlást könnyebb edzéssel, súlycsökkentéssel vagy egyáltalán nem teszi.
Edzés 1: Rolling Interval futópad edzés
Ez a tökéletes edzés az utánégetést előidézve. Az elgondolás mérsékelt intenzitással kezdődik, és erőteljesen növeli intenzitását keményen, majd nagyon nehéz a sebesség vagy a lejtés használatával, három különböző intervallumon keresztül.
Tartsa nyomon az észlelt erőfeszítést, és módosítsa az egyes szegmensek beállításait, ha szükséges, hogy megfeleljen az RPE-nek. Más szóval, nem kell (vagy nem képes) maradni ugyanazon sebességgel vagy lejtéssel az egész edzéshez.
| Idő | Intenzitás / sebesség | RPE |
|---|---|---|
| 6 min | Felmelegedés, fokozatosan növekvő sebesség és / vagy lejtés a közepes intenzitás eléréséhez. Ez az alapvonal | 5. szintig dolgozik |
| 5 perc | Indítsa el a kiindulási pontot, és növelje a lejtést 1-2 percenként | A 8. szintig dolgozik |
| Rolling Interval 1 - lejtés | ||
| 1 perc | Mérsékelt : Növelje lejtését 6% -ra, válasszon olyan ütemet, amely lehetővé teszi, hogy mérsékelt intenzitással dolgozhasson | 5. szint |
| 1 perc | Magas : növeli a lejtést 8% -ra, | 6-7. Szint |
| 1 perc | Nagyon magas : Növelje a lejtést 10% -ra, állítsa be a sebességet, hogy nagyon nagy intenzitású legyen | 7-9. Szint |
| Rolling Interval 2 - Sebesség | ||
| 1 perc | Mérsékelt : Hajtsa le a lejtést 1% -ra, és állítsa a sebességet mérsékeltre | 5. szint |
| 1 perc | Magas : Növelje a sebességet, hogy keményen működjön, a lejtés 1% | 7. szint |
| 1 perc | Nagyon magas : Növelje a sebességet még keményebb intenzitású, 1% | 9. szint |
| Rolling Interval 3 - lejtés | ||
| 1 perc | Mérsékelt : Alapvonal: 6,5% -os lejtés, közepes intenzitású sebesség | 5. szint |
| 1 perc | Magas : A lejtés 8,5% -ra, ugyanolyan sebességre vagy alacsonyabbra, ha szükséges | 7. szint |
| 1 perc | Nagyon magas : A lejtés 10,5% -ra, ugyanolyan sebességgel vagy alacsonyabbra emelkedik | 9. szint |
| 5 perc | Hűtsük le könnyű tempóban | 4. szint |
| Edzés ideje: 25 perc | ||
2. edzés: Tabata edzés
A Tabata tréning a HIIT egyik formája, amely valóban megkapja a szívet a szivattyúzásban, ami egy csodálatos utánégetést eredményez. Az ötlet az, hogy olyan keményen dolgozz, amennyit csak tudsz, 20 másodpercig, majd csak 10 másodpercig pihenjen. 8 alkalommal ismételje meg összesen 4 percet.
Ez az edzés 4 blokkot tartalmaz, amelyekben két Tabata alternatívát választasz. Nincs szükség semmilyen felszerelésre, bár az időzítő használatával, mint például a Tabata Pro App, könnyebben követheti az edzést.
Warm up Tabata - 4 perc
- Puddlejumpers - Lépjen jobbra széles lépéssel, miközben eléri a karokat. Most tegyen egy széles lépést balra, minél alacsonyabb a földre, amennyit csak tudsz, miközben a legszélesebb lépést megteheti.
- Egyenes lábszárak - Emelje fel a jobb lábat, tartva egy kis kanyar a térd, a csípő szintje vagy magasabb. Ugyanakkor körbevágja a jobb karját, mintha megpróbálná megérinteni a jobb lábujjat (valószínűleg nem fog ... ez rendben van). Alsó, és ismételje meg a másik oldalon, amilyen gyorsan csak tudsz.
Válasszon minden gyakorlatot, 20 másodpercenként, és 10 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között. Ismételje meg a sorozat 4 alkalommal összesen 4 percig. Vegyen egy rövid pihenést és menjen a következő Tabata-ba.
Tabata 1 - Burpe és hegyi hegymászók - 4 perc
- Burpees - Helyezze a kezét a padlóra, ugorja vissza a lábát egy deszkába, ugassa fel a lábát és álljon fel. Add hozzá egy ugrást nagyobb intenzitáshoz, vagy ugorj le a lábakkal az ugrás helyett, ha módosításra van szüksége.
- Hegyi hegymászók - Ha a padlón egy deszkás helyzetben van, akkor a térdét olyan gyorsan fuss el, amennyit csak tudsz.
Válasszon minden gyakorlatot, 20 másodpercenként, és 10 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között. Ismételje meg a sorozat 4 alkalommal összesen 4 percig. Vegyünk egy 60 másodperces pihenést és továbblépjünk.
Tabata 2 - Nagy térdvédők és pólók - 4 perc
- Magas térdvédők - A helyszínen kocogás közben hozza a térdet a csípő szintre, és felemeli a karokat, hogy növelje az intenzitást.
- Plyo-Jacks - Ugorj ki a lábad, és térdre hajlítsd a guggolást, és menj annyira, amennyire csak tudsz. Ugorj a lábaidat egy karmosba, miközben körbeveszed a karodat. Ez a lépés lassú és ellenőrzött.
Válasszon minden gyakorlatot, 20 másodpercenként, és 10 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között. Ismételje meg a sorozat 4 alkalommal összesen 4 percig. Vegyünk egy 60 másodperces pihenést és továbblépjünk.
Tabata 3 - Jumping Jacks és Plyo-Lunges - 4 perc
- Jumping Jacks - Kihúzod a lábakat széles körben, miközben a karokat felfelé húzod. A karok leeresztésével csúsztassa össze a lábakat. Menj gyorsan, amennyit csak tudsz.
- Plyo-Lunges - Kezdjük a lábakkal együtt, és felugorjuk , leereszkedve egy lépcsőzetes helyzetbe, jobb lábával balra előre, térdre hajlítva. Ugorj fel, kapcsolj lábat a levegőbe és földet a másik lábával előre.
Válasszon minden gyakorlatot, 20 másodpercenként, és 10 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között. Ismételje meg a sorozat 4 alkalommal összesen 4 percig. Vegyünk egy 60 másodperces pihenést és továbblépjünk.
Tabata 4 - Ski Humor és Speed Skaters
- Ski Humor - Tartsd lábaidat, térdre hajlítsd és ugorj a jobbra, amennyire csak tudsz. Ugrás balra, és folytassa oldalról oldalra, amilyen gyorsan csak tudsz.
- Speed Skaters - Ugrás jobbra, a jobb lábra érve. Azonnal vegyen egy másik oldalirányú ugrást balra, ugorjon, amennyire csak tud, és tartsa a talajt ahelyett, hogy felugrott volna a levegőbe.
Hűtsük le: Vegyen 5 percig lehűlni , így lassíthatja a pulzusszámát. Zárja be az edzést egy jól megérdemelt szakaszon.
Teljes edzésidő - 25 perc
3. edzés: Vegyes intervallum edzés - küszöb és aerob intervallumok
Ez a kevert intervallum magában foglalja a nagy intenzitású intervallumokat, a váltakozó sebességet és a hegyi vagy ellenállási munkákat, valamint a hosszabb aerob intervallumokat. Az aerob intervallumok közötti különbségek finomak, ezért figyeljen intenzitásra, és időközönként módosítsa az ajánlott észlelt erőfeszítést. Ezt az edzést bármely kardiógépen vagy akár kívül is megteheti, ha gyalog, fut vagy kerékpároz.
| Idő | Intenzitás / sebesség | RPE |
|---|---|---|
| 5 perc | Meleg, mérsékelt tempóban melegítsen | 4-5 |
| 1 perc | Baseline: A fokozatosan fokozatosan kissé nehezebb, mint a kényelmes | 5 |
| 1 perc | Növelje a sebességet / ellenállást, hogy nehezebb legyen az alapvonalnál | 6 |
| 1 perc | Növelje a fordulatszámot / ellenállást a keményebb munkavégzéshez képest | 7 |
| 1 perc | Növelje a sebességet / ellenállást még egyszer a kemény munkához | 8 |
| 2 perc | kiindulási | 5 |
| Nagy intenzitású intervallum blokk | ||
| 90 mp | Hill - Tartsa ugyanazt a tempót, és növelje a hajlandóságot / ellenállást a keményen dolgozni | 7-8 |
| 60 mp | Tegye vissza kényelmesen | 4-5 |
| 90 mp | Sebesség - Növelje a tempót, hogy keményen dolgozhasson | 7-8 |
| 60 mp | Visszaszerez | 4-5 |
| 90 mp | Hill - Növelje a lejtést / ellenállást a keményen dolgozni | 7-8 |
| 60 mp | Visszaszerez | 4-5 |
| 90 mp | Sebesség - Növelje a tempót, hogy keményen dolgozhasson | 7-8 |
| Nyugodj le | ||
| 4 perc | Hűtsük le könnyedén és nyújtsuk | 3-4 |
| Összesen: 25 perc | ||
4. edzés: Külső áramkör edzés
A szabadtéri edzések szépek, de kissé unalmasak lehetnek. Az egyik módja annak, hogy fűszerezze őket, miközben több utánégetés, hogy megszórja néhány nagy intenzitású mozog a séta vagy a futás. A tereptől függően sprinteket és / vagy hegymászásokat fogsz végrehajtani, és néhány plyometrikus mozdulatot fogsz működni, amelyek minden izomot a testedben fognak működni, és a pulzusszámát felemelheti.
| Idő | Tevékenység | RPE |
| 5 perc | Felmelegedés - gyors séta vagy könnyű kocogás | 4 |
| 2 perc | Alapvonal: Séta vagy jog Ez a kiindulási üteme. Kellemetlenül érzed magad. | 5 |
| 20 ismétlés | Jumping holtágak Részleges helyzetben ugorj fel és kapcsolja be a lábát a levegőben, és az ellenkező lábával előre halad. Ismételje meg 20 ismétléssel. | 6-7 |
| 1 perc | Speed walk, Sprint vagy Hill Climb Vedd fel a tempót, vagy ha egy dombon vagy, menj fel, amilyen gyorsan csak tudsz. | 7-8 |
| 1 perc | Séta vagy jog Lassíts le ahhoz, hogy visszaállítsa a pulzust az alapvonalra. | 5 |
| 20 ismétlés | Jumping holtágak Részleges helyzetben ugorj fel és kapcsolja be a lábát a levegőben, és az ellenkező lábával előre halad. Ismételje meg 20 ismétléssel. | 6-7 |
| 1 perc | Speed walk, Sprint vagy Hill Climb Ismét megpróbálsz sprintelni vagy mászni egy dombon, amilyen gyorsan csak tudsz. | 7-8 |
| 1 perc | Séta vagy jog Lassíts le, hogy visszatérj az alapvonalhoz. | 5 |
| 1 perc | részhajrák Válasszon egy objektumot a távolban (fa, postaláda stb.), És fusson / járjon hozzá, amilyen gyorsan csak tud. Séta 10 másodpercig, és ismételje meg a sprinteket a teljes percig. | 8 |
| 2 perc | Séta vagy Jog Lassíts le a kiinduláshoz. | 5 |
| 20 ismétlés | Plyo-Jacks Ugrás a levegőbe, és a föld alacsony guggolás. Ugorjál vissza a lábfejekre, és menj mélyre, amennyit csak tudsz. Ismételje meg 20 ismétléssel. | 6-7 |
| 1 perc | Speed walk, Sprint vagy Hill Climb Tavasszal vagy dombon mászni, amilyen gyorsan csak tudsz. | 8 |
| 20 ismétlés | Plyo-Jacks Ugrás a levegőbe, és a föld alacsony guggolás. Húzza vissza a lábát egy guggolásba, minél mélyebbre menve. Ismételje meg 20 ismétléssel. | 6-7 |
| 1 perc | Speed walk, Sprint vagy Hill Climb Az utolsó sprint / dombért nézd meg, tudsz-e gyorsabban menni, mint korábban. | 8 |
| 2 perc | Séta vagy Jog Lassíts le a kiinduláshoz. | 5 |
| 3 perc | Hűtsük le könnyedén. | 3-4 |
| Teljes edzésidő: 25 perc | ||
Próbálkozzon hetente egy vagy két ilyen edzéssel, hogy több utánpótlást alkosson, a többi napot a mérsékelt kardió, súly edzés és nyújtás miatt. Nem csak több kalóriát éget el, felboríthatja a kitartásodat, és minden edzésed könnyebbé válik, mint valaha. Nem rossz bónusz.
> Források
> Dalleck L, Van De Velde S. "Lehetséges, hogy az EPOC segíti az elhízás járványt?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "A testmozgás intenzitása és időtartama hatása az oxigénfogyasztás utáni többletre". Journal of Sports Sciences . 2006; 24 (12): 1247-1264.