Mit kell tudni a szív-és érrendszeri Fitness

A Cardio Fitness tesztelése és fejlesztése

A kardio fitnesz mérje, hogy a teste mennyire képes ritmikus, dinamikus aktivitást végrehajtani mérsékelt vagy nagy intenzitással hosszabb ideig. Bár a kardio gyakorlat nagyszerű a kalóriák elégetéséhez és a testsúlycsökkenéshez , ez is javítja a szív-érrendszeri fitneszességet.

A kardio fitnesz arra utal, hogy a szív, a tüdők és a szervek milyen mértékben fogyasztanak, szállítanak és használnak oxigént az edzés során.

Az általános kondíciód a szív- és érrendszer, a légzőrendszer és a vázrendszer közötti összefüggéstől függ. Ha mindezek a rendszerek hatékonyan működnek együtt, növeli a fitneszt. Az egyetlen mód arra, hogy ezeket a rendszereket együttmûködjék, az, hogy gyakoroljon következetesen.

A kardio edzés az egyik eszköz az inaktivitás és az elhízás elleni küzdelemben, de az előnyök egész életében kiterjednek. Minél jobban illik hozzád, annál többet tudsz kezelni olyan dolgokkal, mint a gyerekekkel való megtartás, hosszú udvaros munkaidők vagy más háztartási projektek végrehajtása.

A Cardio Fitness mérése és tesztelése

Ahhoz, hogy megismerhessük a fitnesz szintjét, meg kell mérnünk. Az egyik módja, ha egyszerűen nyomon követed a saját edzésedet. Tartsa nyomon a tevékenységét, hogy mennyi ideig tart, és mennyire dolgozik . Ezután keresheti a trendeket.

Használhat pulzusmérőt , hogy megbizonyosodjon arról, hogy a célzott pulzusszám-tartományban dolgozik, vagy figyelmet fordít az észlelt erőfeszítések sebességére.

Használjon 1-től 10-ig terjedő skálán, hogy megfeleljen a különböző intenzitású szinteknek. Gyorsan gyakorolhatod a 2. vagy 3. szintet. Ha mindent kihagysz, akkor közelebb lesz a 10. Ha ugyanazokat az edzéseket végzi egy ideig, és nyomon követi ezeket az elemeket, látni fogod, hogy te vagy képes továbbmenni és keményebben haladni az idő múlásával.

A bonyolultabb tesztek a veterán gyakorlóktól, a profi sportolóktól vagy a versenyeken szeretőktől vonzódnak. A tesztek pontos számítást adhatnak olyan dolgokról, mint például a VO2 max , amely a test által fogyasztott és használható oxigén maximális mennyisége. Ezek a tesztek segíthetnek abban is, hogy megtudja a maximális pulzusszámot , amely fontos része a legfontosabb célzási frekvenciájú zónák számításának.

Néhány fitness szalag és okostelefon, amelyek mérik a pihenést és a pulzusszámot, testre szabott teszteket és pontszámokat tartalmaznak. Például a pulzusmérésű Fitbit modellek kardio fitnesz pontszámot adnak. Garmin GPS sport órák és ez Vivosmart 3 jelenti VO2 max.

Egy háromperces lépéses tesztet vagy egy Rockport séta tesztet végezhet el bármilyen összetett berendezés nélkül. Próbáld meg végrehajtani egy vagy mindkét tesztet néhány héten keresztül, hogy megtudd, hogyan csinálod. Mozgó lehet, ha látja ezeket a számokat. Ha valami kézzelfogható, hogy megnézzük, gyakran erősebb, mint csupán az elmédben.

Futópad tesztek

Futópad tesztek meghatározzák a szív-és érrendszeri fitness. Ezeket rendszerint egy edzőteremben vagy egy laboratóriumban végzik el, és nagyon nagy intenzitással dolgozhat.

• A fokozatos edzésvizsgálat hosszú idősorokat tartalmaz a futópadon, miközben ellenőrzi a vérnyomást és a szívritmusokat.

• A Bruce protokollteszt magában foglalja a futópadon végzett munkát is, miközben a pulzusszámát, a vérnyomást és az észlelt erőfeszítést nyomon követi.

Mindkét teszt pontos, de költséges lehet. Vannak más tesztek is, amelyek önmagukban nem végezhetnek EKG-gépeket vagy vérnyomásmérőket.

A háromperces lépéses teszt

A háromperces lépéses teszt az egyik legegyszerűbb módszer. Ezzel a teszttel 12 hüvelykes léptetőt, metronómot, stopperóra vagy metronóm alkalmazást használ mobiltelefonjára.

A metronómot 3 percig felfelé és lefelé mozgatja, majd üljön le és vegye be a pulzust egy teljes percig, számolva minden ütést.

Nagyszerű a pulzusmérő vagy a pulzusmérő alkalmazás használata, így minden egyes ütemet látni lehet. Ellenőrizze az alábbi táblázatot értékeléséhez:

A nők alapja az életkor alapján

Értékelések férfiakra alapozva

A Rockport Walk Test

A Rockport séta teszt még egyszerűbb, mint a többiek. Ehhez felmeleged, majd egy mérföldet megtett, amilyen gyorsan csak lehet, akár a futópadon, akár azon kívül. Ön rögzíti a pulzusszámát és az edzésidőt, és adja meg eredményeit Rockport egy mérföldes séta kalkulátor, hogy hol rangsorolja. A legjobb, ha ezt a tesztet egy pályán végezzük, így pontosan tudja, milyen messzire megy.

Hogyan fejleszthető a Cardio Fitness?

A cardio fitness javítása egyszerű, ha nem mindig könnyű. A kardio javulásának módja rendszeresen. A következetesség az, hogyan építi ki az állóképességet és a fitneszességet, és sokféle módja van erre:

• Állandó állapotú edzés : Ez a fajta kardio magában foglalja a futást, a gyaloglást, az elliptikus, vagy valamilyen más kardio tevékenységet közepes ütemben 20 vagy több percig. Ön egész testében, valamint szívében és tüdejében kitartást termel, hogy a kardio alatt tovább tarthasson. Kezdje azzal, amit kezelhet, még ha kevesebb, mint 20 perc. Add hozzá néhány percet minden edzéshez, így hosszabb ideig és hosszabb ideig tart, miközben mérsékelt ütemben tartja. Ha 30 percig folyamatosan dolgozhatsz, akkor különböző intenzitással dolgozhatsz.
• Intervallumképzés : Ez magában foglalja a gyors vagy kemény munkát, majd visszaszerzést, az intervallumok ismétlését az edzés időtartama alatt. Az időintervallum-képzés segíthet az állóképesség gyorsabb felépítésében, mint az állandó állapotú képzésben, különösen akkor, ha túlságosan a kényelmes zónád felett gyakorol, kb. Egy intervallum edzés egy vagy két alkalommal hetente növelheti az állóképességet és a kalóriatartalmát. Még jobb, ezek az edzések gyakran rövidebbek, és elfoglalják a forgalmas ütemtervet.
• Keverés és mérkőzés : Az egyik legjobb módja annak, hogy növeljék a fitnesz, keverjük mind a steady-state és intervallum edzést a hét folyamán. Túl sok intervallumképzés okozhat sérülést vagy túlképzést, és túlságosan stabil állapotban unalmas lehet. Ha kezdő vagy, akkor hetente három vagy négy edzést indítson, és két olyan állandósult edzésre fókuszáljon, mint például az alapvető állóképességi edzés és egy intervallum-rutin, mint például a kezdő intervallum edzés .

Egy Word From

Az illeszkedés az egész életen át tartó, az állóképesség és az energia kezelése. A kardio fitnesz minden héten kitűnő módja annak, hogy minden más tevékenység könnyebbé váljon.

> Forrás:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSM útmutatók a testmozgás tesztelésére és receptre . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.