Ha újak vagytok gyakorolni , akkor valószínűleg hallottál az intervallumképzésről , egy olyan edzésmódról, amelyet egy bizonyos időtartamon át kényszerítő zónában húz át, majd visszanyer.
Az intervallumképzés nagyszerű dolog, hogy sokféle módon lehet ezt megtenni. A fejlettebb gyakorlók nagyon nagy intenzitással dolgozhatnak, és bejuthatnak az anaerob energia zónába, ahol az oxigén prémium.
Az ok intervallumképzés annyira népszerű, mert a magasabb intenzitású munkavégzés segít gyorsabban felépíteni a kitartást, és segít több kalóriát égetni, ami nagyszerű a fogyás szempontjából .
Nem csak ez, de az edzésed sokkal érdekesebbé válik. Ahelyett, hogy ugyanazt a tempót megy az egész edzéshez, olyan dolgokat keversz, amelyek miatt az edzés rövidebbnek tűnhet, mint valójában.
Kezdő intervallum képzés
Talán kíváncsi lesz arra, hogy megteheti-e intervallumképzést, ha nem veterán gyakorló, és a válasz igen. A kezdők sok időt kaphatnak az intervallumon.
Nem csak fel tudod váltani az edzésedet, és egy kicsit szórakoztatóbbá teheted őket, így a testednek egy esélyt kap arra, hogy csak egy kicsit nehezebbé váljon.
A végeredmény, hogy csak nagyon rövid ideig dolgozol, és kényelmesebb edzést nyújt. Ez sokkal jobb, mint egy hosszú edzésen át, vagy másrészt, hogy nagy erővel próbálja meg dolgozni az edzésed hosszát.
Az intervallum edzés
A következő edzés jó kiindulópont, ha kezdő vagy. Ez 21 perc hosszú, és olyan munkaintervallumokat is tartalmaz, amelyek csak egy kicsit a komfort zónájából nyomódnak.
Ez azt jelenti, hogy nem leszel lélegzetelállító vagy nyomorúságos, hanem egyszerűen csak lenyomva magát, tökéletes módja annak, hogy erős kardió alapot hozzon létre az egészséges életmód és a fogyás számára.
Szükséges felszerelés
Az edzést futópad segítségével mutatják be, a sebesség és a lejtés változásai mellett, de bármelyik gépet használhatja, vagy kívül is veheti az edzést.
Az elliptikus tréner vagy a helyhez kötött kerékpár jó választás is van, de egy élénk séta, a jog vagy a kerékpár is kint lehet.
Csak használja a munkaintervallumokat a sebesség, a lejtés és / vagy az ellenállás növeléséhez attól függően, hogy milyen típusú tevékenységet végez.
Utasítás
- Munkacsoportok : Az egyes "munkacsomagoknál" használja a gép beállításait (lejtés, sebesség, ellenállás, rámpák stb.) Az intenzitás növelése érdekében. Kint, növelje a sebességet, vagy találjon dombot. Ki kell dolgoznia a kényelmes zónájából, de nem olyan nehéz, hogy szédül vagy szédül. Ez egy kicsit kényelmetlen.
- Helyreállítási készletek : Mindegyik "pihenő készletnél" csökkentse ugyanazokat a beállításokat, vagy lassítsa le / menjen lefelé a szabadtéri gyakorláshoz, amíg vissza nem merül. A következő munkamenet előtt teljesen helyre kell állítani.
- Módosítsa a sebességet és az intenzitást a fitness szint szerint: Ha nem áll készen a nagyobb intenzitás elérésére, okos, hogy olyan intenzitással megy, amellyel Ön kényelmesen él. Hasonlóképpen, ha ez nem tűnik elégnek az Ön számára, akkor szabadon felgyorsíthatja vagy növelheti a lejtést vagy az ellenállást.
- Figyelje figyelemmel az intenzitását : Az észlelt erőkifejtési szintek (RPE) mértéke segítséget nyújt Önnek abban, hogy nyomon kövesse erősségeit az 1 és 10 közötti skálán ezen érzékelt terhelési diagramon . A pihenõkészletek alatt 4-5 RPE maradjon. A munkamenetek során 5-6 RPE maradjon. Nincs nagy különbség a munka és a pihenő készletek között, egyszerűen csak egy kicsit keményebbé akarsz dolgozni a munkacsomagok alatt.
- Lásd orvosa, ha sérülése vagy állapota van.
Használhatja a cél pulzusszámlálót és / vagy a beszélgetési tesztet is, amellyel monitorozhatja az edzés intenzitását .
| Intervallum | Kezdő Cardio Interval Workout - 21 perc | RPE |
| 5 perc | Gyorsan felmelegedjen. Csak egyszerűen induljon el, és lassan növelje intenzitását gyorsabb tempóban, növelve a lejtést vagy növelve az ellenállást. Itt az ideje, hogy a tested melegen és készen álljon arra, hogy mi jöhet. | 3-4. Szint |
| 3 perc | Rest Set : Növelje a sebességet a bemelegítéssel és növelje a lejtés 1% -ot. Tartsd mérsékelt tempót. Úgy érzed, hogy gyakorolsz, de képesnek kell lenned folytatni egy beszélgetést. | 5. szint |
| 1 perc | Munkacsoport : Az intenzitás szintjének emeléséhez 1-3% -kal emeljük a lejtést. Éreznie kell egy kis változást az intenzitásában, egy kicsit gyorsabban lélegezni, és csak egy kicsit kellemetlenül. Ha mégsem érzel valami különbséget, növelheti a lejtést. | 6. szint |
| 3 perc | Rest Set : Csökkentse sebességét és lejtését, hogy visszaállítsa a szívritmusát kényelmesen. Nem kell ugyanazokkal a beállításokkal rendelkeznie, mint az előző pihentetőben. | 5. szint |
| 1 perc | Munkasarok : Növelje a sebességét 3-5 lépésben és növelje az 1-2% -os lejtést az intenzitás növeléséhez. Ezeket a beállításokat úgy állíthatja be, hogy a javasolt intenzitással működjön. | 6. szint |
| 3 perc | Rest Set : Csökkentse sebességét és lejtését, hogy visszaállítsa a szívritmusát kényelmesen. | 5. szint |
| 5 perc | Csökkentse sebességét és hajlítsa le még egy nagyon kényelmes tempót a lehűlésre. | 3-4. Szint |
Miután készen áll a fejlődésre, egyszerűen hozzáadhat egy másik munkacsoportot / pihenő készletet. Ha tovább akarsz menni, adj hozzá egy másik beállítást mindegyik edzéshez, vagy csak egy edzést egy héten.
Próbálja ki ezt a fajta intervallum-oktatást más tevékenységekkel, hogy megváltoztassa a dolgokat, javítsa az állóképességet és segítsen több kalóriát égetni. Ez a folyamatos növekedés az edzés időtartama alatt lehetővé teszi, hogy fokozatosabban alakuljon ki, anélkül, hogy olyan keményen dolgozna, hogy elkerülje a munkát.