Ez a kis hatású , nagy intenzitású edzés a közbenső / fejlett gyakorlók számára egy olyan edzést keres, amely kemény a szívben, de könnyű az ízületeken. Ez egy körkörös edzés, amely egy sor kardiómozdulatot visz át, és mindegyik körülbelül egy percig játszott, kevés vagy semmilyen pihenés között a gyakorlatok között.
óvintézkedések
Ha bármilyen sérülése vagy betegsége van, olvassa el a dokdokot.
Hogyan kell
- Teljesítsd az összes gyakorlatot, a másik után kevés vagy nincs pihenés a gyakorlatok között (hacsak nem kell!)
- Végezzen minden gyakorlatot egy 12 perces edzésre, vagy húzza át a körzetet két vagy több alkalommal hosszabb edzésre.
- Módosítsa a fitness szintnek megfelelően
- Maradjon az 5. szint és a 8-9-es szint között ezen észlelt kiábrándítási diagramon
Bemelegít
2 vagy több percig melegítse fel a kardio fényerejét, például a lépcső érintésével (az ábrán látható módon). Tényleg használd a karjaidat, hogy megkapod a pulzusodat. Ha hosszabb bemelegedésre van szüksége, használd!
Oldalsó száguldás szélmalom karokkal
Állj lábakkal szélesre, karokkal egyenesen oldalra, párhuzamosan a padlóval. Hajlítsa meg a jobb térdet egy oldalsó gödörbe, és vigye a bal karját a láb felé. Ismételje meg a másik oldalt, oldalról oldalra dőlve, és a karjával szemben támaszkodva. Minél gyorsabban megy, és annál alacsonyabb lesz, annál nehezebb. Ismételje meg 1 percig.
Térdliftek med labdával
Tartson egy könnyű orvosság labdát vagy súlyát egyenesen felfelé. Emeljük fel a jobb térdet a derék szintjére, miközben a karokat lefelé emeljük, megérintve a súlyt a térdre. Visszatérés a kezdethez és ismétlés a bal oldalon. Alternatív térd, és ismételje meg 1 percig.
Első ütés guggolással
Állj lábakkal együtt. Húzza fel a jobb térdet, és nyújtsa a lábát egy elülső rúgásnál (ne zárja le a térdet!) Csökkentse le az alacsony guggolást (térd mögött lábujjhegy), majd rúgja a bal lábát. Ismételje meg (jobb rúgás, guggolás, bal rúgás) 1 percig.
Átlós térdtörés
Mozgassa a súlyát a jobb lábhoz, és vegye bal oldalát egyenesen oldalra, a lábujj könnyedén pihenjen, a karok pedig a test jobb oldalán álljanak. Hozd a bal térdet felfelé és a test felett, miközben a karokat lefelé, balra fordítva, torzó csavarral. Vegye le a bal lábát lefelé, érintse meg a padlót, és folytassa a térdmozgást és a karját egy percig simítsa, amilyen gyorsan csak tudsz. Ismételje meg a másik oldalt egy percig.
Oldalról oldalra lyukasztás ütéssel
Állj fel, és jobbra fordulva egyenesen hátrafelé léptetve a bal lábat, és a jobb térdre hajlítva egy balra, miközben lyukasztja a bal karját. Lépjen hátra a bal lábfejre, és ismételje meg a másik oldalon, balra haladva, jobb kezével lyukasztva. Mozgasd a lehető leggyorsabban, miközben jó formát tartasz és ismételsz, alternatív oldalakat egy percig.
Térdig érő emelőkkel
Mozgassa a súlyt a jobb lábára, és vegye bal karját egyenesen felfelé. Hajtsa fel a bal térdet a csípő szintjére, miközben a bal könyökét a térd felé tolja, a derekat szorítva. Engedje le a lábat, tolja a súlyát a bal lábszára és oldja meg a jobb lábát. Ismételje meg a térdmegemelést, oldalra rúgja egy percig, majd kapcsolja be a másik oldalt, és ismételje meg ugyanezt egy percig.
Elülső rúgás alacsony lengéssel
Húzza fel a jobb térdet és nyissa ki a lábat egy csúszó első rúgás nélkül a térd elzárása vagy túlterhelése nélkül. Hozd vissza a lábat, és tartsd egyensúlyodat a bal lábon, azonnal vigye vissza a jobb lábát mögötted, miközben érintse a padlót ujjhegyével. Ismételje meg a rúgást és az alacsony lengési sorrendet egy percig, és ismételje meg a sorozatot a másik oldalon egy percig.
Március a helyszínen
Használja ezt hűvös vagy átmenetként, hogy megismételje a teljes áramkört.
Itt állj le egy 12 perces edzésre, vagy ismételje meg az áramkört egy vagy több alkalommal egy hosszabb edzéshez.