Egy edzés anatómiája

1. lépés - Felkészülés az edzésre

Amikor gyakorolni akarsz, valószínűleg már ismered az alapokat. De elrontottad edzésedet és feltártad az egyes részeket? Ha nem így van, előfordulhat, hogy az edzés minden fázisának feltárása, a hűtés leállítása, mélyebb megértést nyújt a tipikus edzésnek és a leggyakrabban okozott problémáknak.

Az alábbiakban megtudhatja az edzés anatómiáját, és tippeket és információkat kaphat arról, hogyan lehet a legtöbbet kihozni az edzésedből.

Felkészülés az edzésre

Nem lenyomni, de edzésed jóval a tervezett edzésid előtt elkezd. Ez az egyik tény, amit sokan figyelmen kívül hagynak, és az egyik oka annak, hogy egyesek nehezen tudnak ragaszkodni egy edzőprogramhoz. Ennek az az oka, hogy az edzéshez való felkészülés döntő fontosságú a sikere szempontjából ... ha van rá szükséged és tudod, mit csinálsz, sokkal közelebb vagytok az edzés befejezéséhez. Ha nem, akkor még egy ok van arra, hogy kihagyja az edzést.

Ezért az edzéshez való felkészülés ugyanolyan fontos, mint az edzés elvégzése. Kezdje ezeket az egyszerű lépéseket:

1. Időzítse az edzést . Az idő elfedése és a naptárba írása teszi a gyakorlást prioritásként a menetrendben és az elmédben. Még akkor is, ha a nap folyamán megosztja a rutinodat, fontos, hogy ezt az időt csak erre a célra szüntesse meg, még akkor is, ha mindössze 10 perc. Az edzések ütemezésével kapcsolatos tippeket a teljes program beállítása című témakörben találja.

1. Tervezze meg, mit fog tenni . Vannak, akik képesek szárnyalni, de a legtöbben jobbat tudunk, ha pontosan tudjuk, mit fogunk csinálni edzés közben. Minden ütemezett edzéshez jegyezze fel a következőket:
   • Milyen típusú edzést végez (pl. Kardio, erő, jóga, pilates stb.)
   • A cél az adott edzéshez (pl. Kitartás, rugalmasság, erő növelése stb.)
   • Meddig fogsz gyakorolni
   • Pontosan mit fogsz csinálni az edzés alatt (pl. A futópadokon futó intervallumok 30 percig és 30 percen keresztül a felsőtest-edzések elvégzésére)

1. Gyűjtsd össze edzésedet . Az előző este, készülj fel a következő napi edzésre, összegyűjtve mindent, amire szükséged van az edzés befejezéséhez. Ez azt jelenti, hogy egy edzőzsákot csomagolnak, felállítva az edzés ruházatát, felmutatva a videódat és / vagy kijutni bármilyen más felszerelést, amire szüksége van (vízcsomag, snack , pulzusmérő, fényvédő stb.). Miután minden készen áll az idő előtt, sokkal könnyebbé válik az edzés elvégzése.
2. Készítsünk testet a testmozgásra . Az előkészítés egy másik fontos része, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a tested készen áll arra, hogy mi jöjjön. Ez azt jelenti, hogy jól táplált és jól hidratált. Az edzés előtt egy-két órával könnyű snacket és vizet iszol. Ha reggelizni próbálsz, próbálj kicsit korán kelni, hogy vizet, gyümölcsöt vagy sport italt fogyasszon, mielőtt gyakorolna.

Miután mindezek az elemek a helyükön állnak, itt az ideje, hogy szembenézzen edzésének egyik legnehezebb részével - kezdve.

Az edzés kezdete valószínűleg a legfontosabb idő a teljes rutinban. Itt van, hogy szembesülsz a választással - megy az edzésed, vagy sem? Menni fogsz az edzőterembe, vagy hazafelé? Fel fog térni és gyakorolni vagy elérni a szundi gombot?

Ebben a pillanatban te vagy a leginkább sebezhető a fejedben lévő olyan ravasz hanggal, azon a részeden, aki mindent megtesz, hogy kiléphessen az edzésből.

Ha követte az 1. lépésben leírt lépéseket, és elvégezte az összes felkészülését, a kezdetek egy kicsit könnyebbé válnak. Végül is az edzésed van ütemezve, tudod, mit csinálsz, akkor meg kell csinálnod, és a testeded tüzes és készen áll. Elfutott kifogásokkal, hogy kihagyja ezt az edzést.

De ne aggódj, a fejedben lévő hang talál néhányat.

A dolog az, hogy a legtöbbünk végül mentálisan birkózik magunkkal, azon tűnődve, hogy mi vagy sem?

Ez a szellemi birkózás szenved az energián, és fókuszál valami, amit már elkötelezett . Számos oka lehet, hogy próbálkozzon a testmozgással, de a legfontosabb kérdés a félelem. Talán félsz, hogy az edzés nem fog jól megy. Talán attól fél, hogy nem fog befejezni, vagy hogy fájni fog. Bármilyen félelmet is kapsz az elkövetkező edzéstől, az a fejében lévő hang kihasználja azt, és megpróbálja meggondolni, hogy feladja a következő dolgokat:

• Fáradt vagy ... miért nem csinálod ezt holnap, amikor jól pihensz?
• Ma olyan keményen dolgoztál, nem lenne jó, ha hazamennél és TV-t nézel?
• Tudja, hogy az edzés szopni kezd ... miért is zavarja?
• Semmilyen súlyt sem vesztettél el - természetesen ez a gyakorlat nem működik
• Valóban el kell töltened az időt, amikor a zokni fiókod ilyen káoszban van?

Ismeri a többieket? Ha olyan vagy, mint én, akkor talán szépen hosszú listát tehetsz a kifogásokról, hogy kihagyjam az edzésedet, és bár nem tudod teljesen megszabadulni ettől a hangtól, tudván, hogy ott van és hogyan kell kezelni azt. a helyes választás. Használja ezeket a trükköket, hogy könnyebbé váljon az edzéssel való elkezdés:

Töltsd fel az elmédet . Az egyik módja annak, hogy elhallgattasd a hangot, csak egyszerűen felkészülsz arra, hogy edzést fogsz csinálni, nem számít. Amikor teljes mértékben elkötelezkedsz azzal, amit csinálsz, könnyebb lecsukni azt a hangot, és csak mozgatni.

Tárgyalás . Ahelyett, hogy megy át az érv (vagy én vagy nem?) Elkötelezik magukat egyszerűen felmelegedés. Ez a taktika jól működik, hogy motiválja magát azon napokon, amikor fáradtnak érzi magát - egyszerűen ígérd meg magadnak, hogy szép hosszú melegedést csinálsz, és ha még mindig nem akarsz gyakorolni, akkor megállhatsz. Garantálom, hogy a legtöbb időt meg fogod tartani.

Megvesztegetni magát . Egy másik módja annak, hogy magad is megy, az, hogy megígéred magadnak egy kicsit valamit a kemény munkádért. Döntsd el, hogy ha befejezed az edzésedet, megnézed a kedvenc TV-műsorodat, eltölted egy kis időt, vagy elkezdesz tervezni a hétvégi menekülésedet, amire gondolsz.

Kitaláld ki a legrosszabbat, ami megtörténhet . Kérdezd meg magadtól, mi a legrosszabb dolog, ami megtörténhet, ha megy keresztül az edzésed. Hiba? Fáradtnak érzi magát? Nem befejezte edzését? Lenni szerencsétlen? Emlékeztesd magadnak, hogy az igazi legrosszabb dolog egyáltalán nem próbálkozik.

Tegyen lépéseket . Ha önmagad mentális érvelésbe kerül, tegyen valami aktívat, hogy a megfelelő pályára lépjen. Ha fekszel az ágyban, megpróbálod kitalálni, hogy felkelsz és gyakorolsz vagy sem, felkelsz és felhelyezed az edzésed ruháidat vagy valami könnyű nyújtást. Bármi is legyen az elméd, mutassa a fizikai testet az edzés irányába, és találja, hogy jó úton halad az induláshoz.

Ha edzésed ezt a részét elvégezte, már elért sikert, miután foglalkozott az edzés útjában álló mentális akadályokkal. A bemelegítés az esélyed arra, hogy a fizikai tényezőkre koncentráljunk ... azaz, hogy a tested készen áll az edzésre. Emiatt a bemelegítés az edzés lényeges része, nem csak a tested, hanem az elméd. A felmelegedés számos okból fontos:

• Melegíti az izmokat és növeli a testhőmérsékletet, ami javítja a szervezet oxigénellátását
• Segít a véráramlás növelésében az izmokban, lehetővé téve számukra, hogy gyorsabban összehúzzanak és lazítsanak
• Segít előkészíteni a testet és az elmét a megerőltetőbb tevékenységhez
• Segíthet a sérülés kockázatának csökkentésében
• Ez növelheti a teljes edzés teljesítményét
• Növeli a szalagok, az inak és egyéb kötőszövetek rugalmasságát

Különböző módon lehet bemelegedni, és gyakran három kategóriába sorolják: passzív, általános és specifikus. A passzív bemelegedéseknél a test hőmérsékletét úgy növelheti, hogy olyan dolgokat csinál, mint egy forró kádban ülni vagy forró zuhanyozni. Az általános felmelegedések magukban foglalják a szívritmus és a testhőmérséklet emelését a test mozgatásával. Specifikus bemelegedés azt jelenti, hogy hasonló mozgásokat hajt végre a gyakorlatokhoz. Ezek közül bármelyik működhet, és amit választasz, gyakran attól függ, hogy milyen típusú gyakorlatokat végez. A passzív felmelegedés (mint például a forró fürdő) jó választás lehet a szelíd tevékenységekhez, mint például a nyújtás vagy a jóga edzés. Más típusú edzések esetén érdemes több konkrét tevékenységet választani.

Warm-up a Cardio edzésekhez . A kardió edzéshez a legjobb, ha az edzés könnyebb változataihoz ragaszkodnak. Például, ha futsz, előfordulhat, hogy néhány perc könnyű gyaloglással kezdődik, lassú ütésbe, majd az edzésbe lép. Ha aerobik edzést csinálsz, előfordulhat, hogy alacsony erősségű mozdulatokkal (lépcsők, szőlőskertek, helyben menetelés stb.) Indulsz, mielőtt erőteljesebb tevékenységekre lépsz.

Felmelegedés az edzéshez . Erős edzésekhez vagy általános bemelegítést végezhet (pl. Néhány perc könnyű kardio) vagy egy speciális bemelegítést, ahol minden egyes edzéshez bemelegítő készleteket készít. Ebben az esetben az elkövetkező feladatok egy sorozatát könnyebb súlyokkal teheti meg, mielőtt elérné a nehezebb súlyokat.

Bármilyen típusú bemelegedést választasz, használja a következő tippeket, hogy a legjobban felmelegedjen:

• 5-10 percig melegítse fel. Meddig melegedsz, gyakran attól függ, hogy mit csinálsz, és mennyi időt kell a testmozgásra. Például, ha hideg napon dolgozik, vagy nagyon kemény edzésen dolgozik, 10 vagy több percig is szüksége lehet a felmelegedésre. Ha könnyű edzést csinálsz, vagy már túl meleg vagy, hogy más tevékenységet végeznél, csak néhány percre lesz szüksége.
• Stretch, ha szüksége van rá. Vannak viták, hogy az edzés előtt vagy után nyújtsanak-e. Gyakran javaslom, hogy az ügyfelek a lehűlés után töltsék ki a legtöbbet. De ha krónikusan feszes izmok (mint az alsó hát vagy a csípő), előzetesen néhány mozdulattal kényelmesebbé teheti az edzést.
• Nem kell kapkodni. Az ötlet fokozatos felmelegedés. Ha lassan megnöveli a pulzusszámát és a légzésedet, könnyebbé teszi az átállást az edzésedbe, és megadja testének idejét, hogy felkészüljön arra, hogy mi jöhet.

Miután átment a bemelegítésen, itt az ideje a következő fázisnak, a The Workoutnak. Itt van, ahol felemeli az intenzitást, és elkezdi kihívni a testedet és az elmédet.

Természetesen az edzésprogram "edzés" része természetesen ott áll, ahol a fókuszpontot választja, és elkezdi dolgozni a céljait illetően. Ez teszi ezt az edzés legfontosabb részét. Az alábbiakban információkat talál a különböző típusú edzésekről és azok elemeiről.

cardio

Amikor a kardio, akkor lehet, hogy számos cél, de a leggyakoribb a kondicionáló a szív és égő kalória súlykezelés. A kardio testmozgáshoz szükséges elemek a következők:

• A gyakorlat típusa . Az Ön által választott edzéstípus az Ön alkalmassági szintjén, az Ön által szerzett és a rendelkezésre álló felszerelésen alapul. A kezdők számára a gyaloglás jó kiindulópont lehet. Minden olyan tevékenység, amely a test nagy izmait használja (pl. A lábak), és lehetővé teszi, hogy a pulzusszámot felszámolja, így válassza ki, hogy mit szeret.
• Gyakoriság intenzitása . Egy másik elem annak meghatározására, hogy mennyire szeretne dolgozni. Az intenzitás mérését a célzási szívritmus , az észlelt erőfeszítés vagy más módszerek segítségével határozhatja meg. Különböző típusú edzések a következők:
  • Folyamatos képzés. Ez a fajta edzés olyan lenne, mintha séta vagy kocogás lenne közepes ütemben 20-60 percig. Ez a fajta edzés jó az állóképesség megteremtéséhez és a test kondicionálásához. Példa: 45 perces cardio endurance edzés
  • Intervallum edzés. Ez az edzés magában foglalja a magas és alacsony intenzitású testmozgás váltakozását, és javítja az aerob teljesítményt és több kalóriát éget. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elinduljon egy futó program (váltakozó gyaloglás és futás), vagy gyorsítsák fel az állóképességet. Példa: kezdő intervallum képzés
  • Köredzés. Ezzel a fajta edzéssel cikluson át mozog egymás után, egymás után, kevés vagy semmilyen pihenés között. Ez nagyszerű, ha rövid idő alatt és intenzív edzést szeretne. Példa: Advanced Cardio Blast Workout
• Gyakorlat időtartama . Mennyi ideig gyakorolhat, ismét a céloktól, a fitnesz szinttől és az Ön mennyi időtartamától függ. A legtöbb gól esetén legalább 20 percig lőni, de számos edzéssel nagyszerű módja annak, hogy testét megtámadja.

Ha többet szeretne ezekről a különböző elemekről, keresse fel a Cardio 101-et .

Bármely edzést is választ, győződjön meg róla:

• Van valami cél. Ne csak menj át a mozdulatokon, hanem kitaláld, mit akarsz elérni. Akarsz gyorsabban menni, mint korábban? Menj tovább? Ügyeljen arra, hogy az edzés megfelel ennek a célnak.
• Fajta. Többféle intenzitású edzésprogramok ütemezése (próbáld meg egy intervallum edzést egy nap és egy kitartás edzést a következővel) és különböző tevékenységeket, hogy tartsd magad kihívásokkal.
• Jelentkezz be magaddal. Ne csak zóna, hanem helyezze át magadat az edzés során, hogy lássa, hogyan csinál és ha a megfelelő intenzitással dolgozik.

Erő edzés

Amikor erõs tréningre van szükséged, az általános szabály az, hogy minden izomcsoportot legalább hetente kétszer mûködjenek az alapvetõ erõsség és az egészség javulása érdekében. De ezen túlmenően a program beállítása a céloktól és a fitnesz szintjétől függ.

Az erős edzés fontos elemei a következők:

• Az edzés típusa . Kiválaszthatja a teljes test edzést, osztott rutinokat (pl. A felsőtestet egy nap, az alsó rész a következő) vagy akár egy testrész naponta. Ha kezdő vagy, kezdve az alapvető teljes test edzés jó tét, és ha rövid az idő, akkor válasszon egy osztott rutin, és ezt a cardio.
• Erősítő gyakorlatok . A következő lépés az, hogy kiválaszthatja a gyakorlatokat és az ellenállás típusát. A gyakorlatok kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy célozza meg az összes izomcsoportot, és próbáljon meg több összetett mozgást elvégezni egy hatékony edzéshez. Ami az ellenállást illeti, választhat szabad súlyokat, gépeket, ellenállási sávokat, kábeleket vagy mindezek keverékét egy változatos edzéshez.
• Használjon elég súlyt . Az egyetlen legnagyobb hiba, amit az edzőteremben látok, nem használ elég súlyt. Ha kezdő vagy, akkor a legjobb, ha az intenzitás előtti formára koncentrál. De ha tapasztalt, használjon elég súlyt, hogy CSAK teljesítse a kívánt reps számát. Bővebben .
• Válasszon ismétlést és beállít . Hány ismétlődő és készleted ismét a célodtól függ. Az izomépítéshez általában 3 vagy több 6-10 ismétlődő készlet; Izom és kitartás esetén 2 vagy több 8-12 ismétlődő készlet; és kitartás, 2 vagy több 12-16 ismétlődő készlet.

Mint a kardio, állítsa be az edzés erejét, hogy megfeleljen a céljainak, és fókuszáljon arra, hogy az edzés során. Például, ha fitnessz és fogyás közben dolgozik, akkor egy teljes testréteget kell kezdenie 2-3 nappal egy izomcsoportonként. Ha izomépítést próbálsz kiállítani, kiválaszthatja az osztott rutinokat, hogy minden izomnak a szükséges figyelmet kapja.

Ne feledje, hogy a kardio- és edzést külön nem kell elvégeznie. Sokan ugyanabban az edzésben vagy ugyanazon a napon végeznek, hogy időt takarítsanak meg, és mindent bele tudjanak illeszteni. További információ a program beállításáról: nézze meg a GYIK-ot a kardióról és az edzésről .

Most jön a legjobb része az egész edzés folyamat - a lehűlni. Ez fontos idő a test számára, mert lehűlni:

• Segíti a pulzusszámot és a légzés lassul fokozatosan
• Segít elkerülni a szédülést vagy ájulást, ami gyakran előfordul, amikor a testmozgás hirtelen leáll, és a vér a lábakba kerül
• Lehetővé teszi az izmok időbeosztását és javítását a következő edzéshez
• Segít az izmainak megszabadulni a hulladéktermékektől, mint például a tejsav
• Segít abban, hogy befejezze az edzést egy jó megjegyzéssel

Bár a cooldown gyakran a legjobb rész, sokan kihagyják, mert elfogynak az időből, vagy csak kifogynak a gőzből, és megtalálják, hogy készek továbblépni. De ha megengedjük magunknak ezt az időt, segítünk a testednek, és ez a helyreállítás segíteni fog abban, hogy felkészüljenek a következő edzésre. Vegyen csak néhány percet az edzés végén (különösen a cardio edzéseden), hogy tegye a következőket:

1. Lassíts le . Csakúgy, mint a felmelegedésed, amikor eléred az edzésed végét, lassítson és fokozatosan csökkenti a pulzusszámát.
2. Folytassa a mozgást . Adj magadnak legalább öt percet a mozgáshoz, különösen akkor, ha nagy intenzitású testmozgást végzel.
3. Hűtsük le . Folytassa a mozgást addig, amíg már nem izzad, és a bőred érintetlen. Használja ezt az időt, hogy vizet kortyoljon és rehidratáljon.
4. Stretch . Ha lehűlt, ez kiváló alkalom arra, hogy az edzés során használt izmokat nyújtsd. A nyújtás segíthet kikezdeni a testet és növelni a rugalmasságot. Ügyeljen arra, hogy 15-30 másodpercig tartsa az egyes szakaszokat. Néhány gyakori szakasz:
   • Quad Stretch
   • Tricepsz Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Üzemanyag fel . Legalább 30-60 perccel az edzés után fogyasszon könnyű snacket, hogy segítsen a szervezetnek cserélni az energiatárolókat és elkezdheti javítani a testet. A szakértők általában javasolnak mindkét szénhidrátot és fehérjét, mint például a joghurtot, egy turmix szendvicset vagy egy turkey szendvicset. Győződjön meg róla, hogy sok vizet iszol az edzés után is.

Ezt az időt is használhatja a jóga gyakorlatokra, amelyek elősegítik a rugalmasságot, az egyensúlyt és a stabilitást. Azáltal, hogy a testet olyan pózokkal, mint a macska tehén , a lefelé néző kutya és a harcos vonzza, megnyugodhat és pihenhet. Vége a hullával póz , hogy a test és az elme néhány percig, hogy élvezze, hogyan érzi magát. Több Yoga-Pilates edzés.

Rugalmassági edzések

• Pihentető nyújtás a labdán
• Az alsó karosszéria húzódik
• Teljes testretéttel
• Ülőnyúlvány a hát, a nyak és a vállak számára

Fedezze fel edzéseit

Ha időt szeretne felfedezni az edzés egyes fázisaiban, akkor segíthet kitalálni, hogy hova kell nagyobb figyelmet szentelnie. Könnyű az induláshoz és nehezebb folytatni? Ha ez a helyzet, akkor próbálkozhat különböző tevékenységekkel, vagy új formákban formálhatja edzését, hogy megkönnyítse a befejezést. Ha nehezebb a kezdet, akkor összpontosítsd az energiádat arra, amit tehetsz, hogy megkönnyítsd ezt a fázist. Ne féljen kísérletezni az edzéseden, hogy megtalálja, mi működik a legjobban az Ön számára.

> Források:

> Az Amerikai Tanács a gyakorlatról. ACE Személyi edzői kézikönyv, 3. kiadás . San Diego: az amerikai Council of Exercise, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Felmelegedés és nyújthatóság a fizikai teljesítmény javítása és a sporttal kapcsolatos sérülések megakadályozása érdekében". Sport Med. 1985 július-aug; 2 (4): 267-78.