Az edzés során az edzés előtt, alatt és után fogyasztott ételek egyaránt fontosak a kényelem és a teljesítmény során. Az energiatartalmú ételek, köztük a bárok, italok, zselék és más könnyen emészthető szénhidrátok segítenek megelőzni az éhség elvonó tüneteit a testmozgás során, és megakadályozzák az energia túlzott mértékű kimerülését.
Az aktív izmok fűtőanyagának fő forrása a szénhidrát, amelyet az izmokban glikogénként tárolnak az edzés előtt.
Időbe telik a glikogénraktárak teljes kitöltése, és amit edzés után eszel , segíthet vagy akadályozhatja ezt a folyamatot. A megfelelő ételeket a megfelelő időben az edzés után elengedhetetlen a helyreállításhoz és készen áll a következő edzésre.
Az edzés előtti étkezés gyakran az egyedi igényektől és preferenciáktól függ, de az edzés intenzitásának, hosszának és típusának megfelelően kell megtervezni.
Mikor kell enni
A teljes gyomorgyakorlás nem ideális. Az olyan étel, amely a gyomromban egy esemény során marad, gyomorpanaszokat, hányingert és görcsöt okozhat. Annak érdekében, hogy elegendő energiával rendelkezzen, de csökkentse a gyomor-diszkomfort érzését, hagynia kell, hogy az étkezés teljesen megemésztse az esemény kezdete előtt. Ez általában 1-4 órát vesz igénybe, attól függően, hogy mit és mennyit fogyasztott. Mindenki egy kicsit más, és az edzések előtt meg kell kísérelnie, hogy meghatározza, mi működik a legjobban az Ön számára.
Ha van korai reggeli futamod vagy edzésed, akkor a legjobb, ha elég korán felkelsz, hogy enni az edzés előtti étkezést.
Ha nem, próbáljon enni vagy inni valamit könnyen emészthetővé 20-30 perccel az esemény előtt. Minél közelebb vagy az eseményedhez, annál kevesebbet kell enni. Folyékony ételt lehet közelebb az eseményhez, mint egy szilárd étkezés, mert a gyomrod gyorsabban emészteti a folyadékokat.
Mit enni
Mivel a glükóz a legtöbb gyakorlat számára a legelőnyösebb energiaforrás, az étkezés előtti étkezésnek olyan élelmiszereket kell tartalmaznia, amelyek magas szénhidráttartalmú és könnyen emészthető élelmiszereket tartalmaznak.
Ez magában foglalja az olyan ételeket, mint a tészta, a gyümölcsök, a kenyér, az energia bárok és az italok.
Sporttáplálkozás tervezés
A táplálkozás megtervezése és annak ismerete, hogy mit és mikor esznek és inni is elengedhetetlen, ha egy egész napos versenyen versenyezsz, például a pálya találkozókkal vagy más versenyekkel. Tekintsük az eseményed idejét, az étkezés mennyiségét és a szükséges energiát. Tisztában kell lennie a fogyasztott folyadék mennyiségével is. Előre kell terveznie és előkészítenie kell az ételeket és rágcsálókat, amelyeket korábban kipróbáltatok, és tudni fogják, hogy jól ülnek veled. Ne kísérletezzen valami újat az eseménynapon.
Javasolt ételek
A gyakorlást megelőző étkezés csak a sportoló által a tapasztalatok alapján meghatározható, de néhány általános irányelv tartalmaz egy szilárd ételt 4 órával edzés előtt, snack vagy magas szénhidrát energiaital 2-3 órával az edzés előtt, és a folyadékcserét 1 órával az edzés előtt .
1 óra vagy kevesebb a verseny előtt
- friss gyümölcsök, például alma, görögdinnye, őszibarack, szőlő vagy narancs és / vagy
- Energia gélek
- legfeljebb 1 1/2 csésze sport italt.
2-3 órával a verseny előtt
- friss gyümölcsök
- kenyér, bagel, tészta
- joghurt
- víz
3-4 órával a verseny előtt
- friss gyümölcs
- kenyér, bagel
- tészta paradicsommártással
- sült krumpli
- energia bar
- müzli tejjel
- joghurt
- pirítóst / kenyeret egy kis mogyoróvaj, sovány hús vagy sajt
- víz
Glükóz (cukor) és teljesítmény
Ha Ön egy állóképességű sportoló, bizonyítékok arra utalnak, hogy egy cukor (glükóz) 35-40 perccel történő étkezése előtt egy esemény energiát adhat, ha más energiatárolók alacsony szintre esnek. Az ilyen stratégiákat azonban kísérletezni kell a verseny előtt, mert egyes emberek nem jól teljesítenek vércukorszint után.
Koffein és teljesítmény
A koffein stimulánsként hat a központi idegrendszerre. Úgy gondolták, hogy növeli az állóképességet azáltal, hogy ösztönzi a zsírok nagyobb energiafelhasználását, és így fenntartja a glikogént az izmokban.
A kutatások azonban nem támasztják alá ezt az elméletet. Amikor a koffein javítja az állóképességet, akkor ez úgy működik, mint egy stimuláns.
A koffein súlyos mellékhatásokat okozhat néhány ember számára. Azok, akik nagyon érzékenyek a hatásaira, hányingert, izomremegést és fejfájást tapasztalhatnak. Túl sok koffein vizelethajtó, és dehidratálódást okozhat, ami csökkenti a teljesítményt.
Elkerülendő élelmiszerek
A sok zsírt vagy rostot tartalmazó ételek nagyon nehézek és lassan emészthetők, és sokáig maradnak a gyomorban. Emellett az emésztést is segítik a gyomorban, ami görcsöket és kellemetlenségeket okozhat. A húsokat, a fánkokat, a krumplit, a burgonyát és a cukorkát meg kell kerülni egy edzés előtti étkezés során.
Ne feledje, hogy mindenki egy kicsit más és mi működik az Ön számára, ha nem vagy csapattárs vagy tréning partner. Az egyéni preferenciák és a kedvenc ételek, valamint az étkezési terv tényezője nagyon egyedi dolog.
Forrás:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. A testmozgás után a fehérjebevitel növeli az egész testet és a lábszövetet az emberi testben. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban. Május 2002; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC és JL Ivy. A szénhidrát-fehérje kiegészítés hatása az állóképességi teljesítményre az eltérő intenzitás alkalmazása során. International Journal of Sports táplálkozás és a testmozgás anyagcseréje.
A kanadai dietetikusok, az American Dietetic Association és az American College of Sports Medicine, a Canadian Journal of Dietetikai Gyakorlat és Kutatás a Télen 2000, 61 (4): 176-192.