1 - Az első lépés - A felülvizsgálati év
Vessen egy pillantást arra, hogy milyen az Ön étrendje és egészsége az elmúlt 12 hónapban. Gondold végig ezeket a kérdéseket, és írd le a válaszodat egy jegyzettömbre, hogy újra egy év múlva nézhessenek rájuk:
- Hogyan viszonyul a súlya egy évvel ezelőtt?
- Egészségesnek érzi magát, és sok energiával vagy fáradt vagy állandóan?
- Vitaminokat vagy egyéb táplálékkiegészítőket is beveszel?
- Maga otthon főleg enni? Ha igen, milyen élelmiszerek? Teljes friss ételek, dobozos ételek vagy TV-vacsorák?
- Gyakran vacsorázol? Milyen éttermeket szeretsz, és milyen ételeket választasz?
- Milyen fizikailag aktív vagy? Rendszeresen gyakorolsz?
- Egészséges étrendet eszel-e, vagy minden étkezésnél?
- Dohányzol?
- Mennyi alkoholt fogyaszt minden héten?
Fontos, hogy őszinte pillantást vetjen az egészségre és az étkezési szokásokra, hogy a következő évre célokat lehessen beállítani.
2 - A második lépés - célok kitűzése
Szeretne fogyni ? Szeretne futtatni a lépcsőn felfelé és lefelé, anélkül, hogy felszívódna? Szeretne csökkenteni a koleszterinszintet vagy csökkenti a vérnyomását? Döntse el, hogy mit szeretne elérni a következő hónapban, és a következő évben.
Az egyik elsődleges cél az első hónapban az lehet, hogy az ebédet a hét minden napján négy napig dolgozni tudjuk ebben a hónapban, nem pedig étkezés közben étkezés közben. A havi cél további példája a héttől hetente négyszer, hetente négy perccel való járás.
Kezdje a statisztikáival. Vegyük a testösszetétel méréseit és tegyük meg a célokat. Ezután jegyezze fel a célokat egy jegyzetfüzetbe vagy a 7. lépésben létrehozandó élelmiszer-naplóba.
3 - A harmadik lépés - Az étrendi igények meghatározása
Íme néhány ötlet, amelyet fontolóra vehet:
- Magas a vérnyomása? Ha igen, csökkentse a nátriumot a táplálékában, elkerülve a konzerv és csomagolt élelmiszereket.
- Túlsúlyos vagy? Csökkentenie kell a kalóriabevitelt, vagy növelnie kell a testmozgás mennyiségét. Kiválaszthatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet vagy az alacsony zsírtartalmú étrendet, mindenképpen nézze meg a kalóriát és az adagméreteket.
- Cukorbeteg? Ha igen, akkor csökkentenie kell a cukor bevitelét.
- Van magas koleszterinszintje? Növelje az oldható rostok bevitelét, mint a zabpehelyen található rost. Segít a koleszterinszint csökkentésében.
Csökkentse a telített zsírok bevitelét, és növelje az omega-3 zsírsavak bevitelét halból, lenből, dióból és repceolajból .
4 - A negyedik lépés - táplálékkiegészítők
Az egészséges tápláléknak meg kell adnia az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot, de sokan csak vitaminokat vesznek igénybe. Számos készítmény létezik, de mindössze annyit kell tennie, hogy egyszerű multivitamin és multi-mineral kiegészítés. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt további kiegészítéseket tenne, vagy bármilyen egészségügyi állapotban lenne.
5 - Ötödik lépés - Design az egészséges új étrend
Íme, mit kell tudnia az új étrend kialakításában:
- Hány kalóriát kell naponta fogyasztania ahhoz, hogy elérje a súlygyarapodást vagy a fogyás célját?
- Hogyan illeszkednek étkezési mintáid az életmódodhoz?
- Jobban érzed magad naponta három nagy étkezéssel vagy öt kisebb étkezéssel?
- Továbbra is gyakran étkezik az éttermekben?
- Milyen gyümölcsöket és zöldségeket szeretsz?
Az egészséges táplálék naponta öt-kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget, napi 25-38 gramm rostot, naponta öt vagy hat uncia fehérjét és kis mennyiségű omega-3 esszenciális zsírsavat. Az új diétájához ragaszkodni fog az ételeket, amelyeket élvezhet. Ha szereted a hamburgert, ez rendben van. Csinálja őket otthon teljes kiőrlésű tekercsekkel és vágja le a burger patty méretét, vagy használjon földi pulykát. Adjunk hozzá sok salátát, hagymát és paradicsomot. Tálaljuk a burgerét salátával a sültek helyett.
További tippek
- Válassz ropogós nyers zöldbabot a zsetonok helyett, és tálaljuk őket egy kis kedvenc dip-jellel.
- Cserélje ki a magas zsírtartalmú hot dogokat szójkutyákkal.
- Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát fehér kenyér és fehér tészta helyett.
- Hagyja át a cukros desszerteket, és tegyen egy kis tányért friss bogyós gyümölcsöt tejszínhabbal vagy nem zsíros tejszínes tésztával, majd adjunk hozzá apróra vágott diót.
- Használjon citromlevet olaj helyett, mint salátaöntet.
- Válasszon alacsony zsírtartalmú őrölt pulyka helyett a magas zsírtartalmú marhahúsot, hogy csökkentse a telített zsírt (olvassa el a címkét - nem minden föld pulyka alacsony a zsír).
- Nekem is van néhány tippem, hogy egészséges ételeket találok az éttermi menüben .
6 - A hatodik lépés - vásárlás és főzés
Mielőtt vásárolni vásárolna egy élelmiszerüzletet. Maradjon távol a snack élelmiszer-folyosók és az előrecsomagolt élelmiszerek folyosók, amikor boltban. Válasszon friss gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű kenyeret, sovány húsokat, halakat és hüvelyeket. Kerülje az ételeket, amelyek telített zsírok, nátrium, transz-zsírok és cukor magasak.
A legjobb főzési módszerek nélkülözhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz is:
- A sütés jobb, mint a sütés. Az ételek sütése zsírokat és kalóriákat hoz létre, és nem ad hozzá táplálékot.
- Gombolja a zöldségeket, ne forralja őket a sört. A gőzölés megőrzi a zöldségekben található vitaminokat.
- Ha egészséges ételeit főzzük otthon, győződjön meg róla, hogy egy kicsit extra, hogy vegye a munkát, vagy iskolába másnap.
7 - A hetedik lépés - Elsõ lépések az élelmiszer naplóval
Ha komolyan gondolja az étrend megváltoztatását, a súlycsökkentés (vagy súlygyarapodás), valamint az egészség javítását, akkor azt fogja találni, hogy az egyszerű élelmiszer- és edzésnaplóban a dolgok nyomon követése kulcsfontosságú a sikerhez. Ez segíteni fog abban, hogy motivált legyen, és segítsen visszatérni a diéta, ha ideiglenes visszaesésről van szó.
Ügyeljen arra, hogy jegyezze fel az adagméreteket és írja le a napi kalóriát. Adja hozzá a napi kalóriák számát és a hét összesített számát. Ha fogyni szeretne, csökkenti a kalóriák számát, amit hetente 500-an kell enni. A legtöbb ember számára ez hetente egy fontot ad.
Készítheti saját napi étlapját, vagy nyomon követheti egészséges étrendjét online.
8 - A nyolcadik lépés - edzés, fitnesz és általános egészségügyi célok
A jó táplálkozás csak egy része az egészséges életmódnak. Az egészség és fitness egy másik eleme a testmozgás. Ha egy ülő életmódot vezetsz, ki kell menned, és mozgasd. Ha fogyni szeretne, fontos az aerob tevékenység növelése, például gyaloglás vagy futás. Ha meg kell növelned az erődet, akkor el kell indítanod az ellenállóképzést, például a súlyemelést.
Vannak egészségklubok, edzőtermek, személyi edzők, valamint otthoni készülékek, hogy egészségesek legyek.
Dohányzol? Ha igen, a kilépéstől megteszed magad egy szívességet. A dohányzás számos krónikus betegséghez kapcsolódott, és a jövő év során sok pénzt takarít meg, ha abbahagyja a dohányzást.
Mennyi alkoholt fogyaszt? Egy ital naponta bizonyítottan előnyös. Naponta több ital is káros lehet az egészségére. Ha úgy találja, hogy több mint négy uncia bor, két uncia liba vagy tizenkét uncia sört ivott minden nap, akkor csökkentenie kell az alkoholfogyasztását.
- Gyakorlat kezdőknek
- Eszközök a dohányzásról való kilépéshez
9 - A kilencedik lépés - Csökkentse a stresszt
A stressz káros az egészségére. A stressz magában foglalja a napi eseményeket, például a munka állandó határidejét; hosszú vezetési idő a túlzott forgalom miatt; több tevékenység, mint az idő; és az érzelmi trauma, mint a halál vagy a válás.
Csökkentse a stresszt
- Öt változás a stresszmentes életben
- Hat nagyszerű út a nap kezdetéhez
- Stressz kezelés
- Természetes kezelések a stresszhez és a szorongáshoz
- Gyakorlat és stresszoldás
10 - A tizedik lépés - Motiváció és karbantartás
Néha az új egészséges étrend megkezdése és a fitness terv egyszerű része. Sokan közülünk alkalmi útblokkokat találtak az elfoglalt menetrendek, a motiváció elvesztése miatt, és néha súlycsökkenési plafonokat is találunk.
Ezek azok az idők, amikor úgy érzük, mindent megteszünk, de a skála nem tűnik elgázoskodni. Ha ez történik, ne adja fel. Itt vannak olyan cikkek és erőforrások, amelyek motiválják Önt: