A szálak a növények sejtfalaiban találhatók, beleértve az Ön által fogyasztott növényeket. A szálak csontvázként működnek a növények számára, segítve a növényi alak és struktúra fenntartását. A szálak jóak az embereknek is, de nem azért, mert tartalmaznak tápanyagokat - valójában az emberi emésztési enzimek nem képesek szétszaggatni a szálakat, mint a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék.
Mivel a rost nem emészthető, nem szívódik fel, mint más tápanyagok, ezért átjut a vékonybélbe a vastagbélbe.
Ez jó, mert ömlesztve növeli a székletet, ami megkönnyíti az eliminációt és segít a vastagbél egészséges megőrzésében. Néhány rendellenesség - mint például a divertikulitis, a székrekedés és a szabálytalanság - összefüggésben lehet a nem megfelelő száloptikával.
A magas rosttartalmú étrend segíthet a fogyásban . Valószínűleg azért, mert a szálas rostszálas élelmiszerek segítenek abban, hogy hosszabb ideig érzitek magatokat.
A rostanyag az általános emésztési egészségre is jó, mert a bélsárban élő barnító baktériumok bizonyos típusú rostokat erjesztenek, és jótékony rövidláncú zsírsavakat hoznak létre, amelyek segítik a bélfal egészséges megőrzését. (Sajnos a bélgáz képződését is okozza - de van mód a kezelésre is).
A szálas oldatok és oldhatatlan anyagok osztályozása
A rost osztályozásának egyik módja az, hogy könnyen oldódik fel a vízben. Az oldódó szálak vízben oldódnak, ami segíti a széklet lazítását, megkönnyítve a testből való eltávolítását. Az oldható rost megtalálható zabban, citrusféléken, alma, árpa, psyllium, lenmag és bab.
Az oldhatatlan rost megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, búzakorpában és zöldségekben. Ez a szál nem oldódik fel vízben, így gyorsabban mozgatja az anyagot a vastagbélen keresztül, növelve a széklet nagy részét. Ez hasznos lehet azok számára, akik székrekedés vagy szabálytalanság miatt szenvednek. A magas, oldhatatlan rostokban lévő étrend szintén csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
Mi teszi a szálat?
A diétás rost a cellulóz, a hemicellulóz, a lignin, a pektin, a kitin, a gumi, a béta-glükán és a rezisztens keményítők kombinációjából áll. Az egyes komponensek áttekintése:
Cellulóz és hemicellulóz
A cellulóz oldhatatlan tápszál, és funkcionális szálként is alkalmazható. A cellulózok hosszú egyenes láncok a glükózmolekulákból, és a növények sejtfalainak központi komponenseként találhatók.
A bélben lévő baktériumok sem képesek erjeszteni a cellulózt, ezért a cellulóz elsődleges feladata a széklet tömegének növelése és a székletanyag áthaladásának csökkentése a vastagbélben. A jelentős mennyiségű cellulózt tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a korpa, hüvelyesek, diófélék, borsó, gyökér, káposzta és almabőr.
A hemicellulóz megtalálható korpa, diófélék, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélékben. A hemicellulóznak nemcsak hosszú egyenes láncok (például cellulóz), hanem oldalláncai és ágai is lehetnek. E változatok miatt egyes hemicellulózok vízben oldódnak, egyesek pedig oldhatatlanok, és bizonyos formákat a baktériumok fermentálnak, míg mások nem.
A lignin
A lignin számos vegyi anyagággal rendelkezik, úgynevezett fenolok, mint cukor molekulák. A fenolokat jelenleg számos egészségügyi hatásra tanulmányozzák, beleértve az antioxidáns hatásokat is.
A lignin vízben oldhatatlan és a barátságos baktériumok elviselhetetlen. Az élelmiszerforrások közé tartoznak a gyökérzöldségek, búza és bogyómagok.
Pektin
Ha valaha dzsemeket vagy zseléket készítettél otthon, akkor valószínűleg pektint használtak, hogy segítsenek a gyümölcsbélből. A pektin egy másik, vízben oldódó rost, amely a növények sejtfalaiban található. De ez nem jó székletszélesítő anyag, mert ez egy kedvelt szál, amely a bélsárgában lévő baktériumok kedvelőinek bontakozik ki, így nagyon kevés áthalad a vastagbélen. A pektin az alma, a hüvelyesek, a diófélék és a citrusfélék között található.
A kitin
A kitin hasonló a cellulózhoz, mert vízben oldhatatlan és glükóz láncokból áll.
De aminosavak is kapcsolódnak, hasonlóan a fehérjéhez. A kitin nemcsak a növényekben, hanem a rovarok és a rákok héjainak exoskeletonjában is megtalálható.
A gumik
A gumiabroncsok a növények által szétválasztott vízben oldódnak, amikor megsérülnek. A gumókat az élelmiszergyártás során sűrítő és gélesítő anyagokként használják. Az ínyek közé tartoznak a guargumi, a carob gumiabroncs, az arab gumi és a xantángumi.
A béta-glükán
A béta-glükán egy vízben oldódó diétás rost, amelyet a zabban és az árpában találnak, és amelyet gyakran funkcionális szálaként használnak, és hozzáadják az élelmiszerekhez. A béta-glükánok kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet és segítenek a vércukorszint szabályozásában.
Ellenálló keményítők
A rezisztens keményítő valóban keményítő , de rostnak tekinthető, mivel az amiláz - az enzim, amely keményítőt szétesik az egyes glükózegységekbe - nem működik ezen a típusú keményítőn. A rezisztens keményítő előfordulhat olyan keményítőként, amelyet a növények sejtfalaiba csaptak le, vagy főzés közben vagy élelmiszer-feldolgozás során keletkezhetnek.
Oké - Szóval mennyi szál van?
Az Orvostudományi Intézet szerint:
Az 50 éves és annál fiatalabb felnőttek teljes szálának ajánlott bevitele 38 gramm a férfiaknál és 25 gramm a nőknél, míg az 50 évesnél idősebb férfiaknál és nőknél napi 30 és 21 gramm a csökkent fogyasztás miatt.
Nem kell aggódnia, hogy megkapja a különböző típusú rostokat? Valószínűleg nem. Mindaddig, amíg sokféle magas rosttartalmú ételt eszel, mint a szemek, a diófélék, a hüvelyesek, a gyümölcsök és a zöldségek, rengeteg oldható és oldhatatlan rostot kap.
Ó, és emlékszem, azt mondtam, hogy egyes szálak gázokat okozhatnak? Azok az emberek, akik jelenleg alacsony rosttartalmú diétájával szeretnék lassan növelni a magas rosttartalmú élelmiszerek napi bevitelét, mert egyes rostok fokozhatják a gázt és felduzzadhatnak. Idővel a teste a növekvő szálbevitelhez igazodik, és a gáz és a felduzzadni fog.
Forrás:
"Diétás referencia bevitel az energia, a szénhidrát, a rost, a zsír, a zsírsavak, a koleszterin, a fehérje és az aminosavak számára." Országos Akadémiák Orvostudományi Intézete. 2002. szeptember 05.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Haladó táplálkozás és humán anyagcsere". Hatodik kiadás. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.