4 módja annak, hogy illeszkedjen a fitneszhez és válaszoljon a gyermeksúlykérdésekre
A súlyvesztés a terhesség után nehéz, mivel egy csecsemő megváltoztatja az életét - és a testedet. Meg lehet lepődni, hogy mennyire és csodálkozik, miért tart olyan hosszú ideig, amíg a hasa zsugorodik, hogyan veszíti el a baba súlyát, és hogy a testetek valaha is ugyanaz lesz.
Ha ránézel egy hírességes anyukára, talán úgy gondolja, hogy kórházból kell kinéznie, mintha soha nem lett volna terhes.
De a valóság kicsit más. A csecsemő hatással van a test minden egyes területére, és annak ellenére, hogy mi történik Hollandiában, akár egy évig is eltarthat, amíg a tested teljes helyreállítást végez. Tudja meg, mit tehet, hogy segítsen a tested visszahúzódásából, és egészséges módon elveszíti a baba súlyát.
Miért még mindig terhes vagyok?
Az egyik első dolog, amit az új anyukák észlelnek a csecsemő után, az az a tény, hogy még egy hónapig várják a terhességet szülés után. Ez teljesen normális. Ne felejtsd, kilenc hónapig ott voltál egy kisbaba. Attól a pillanattól kezdve, hogy szülni kezd, a test kezd dolgozni, hogy visszaállítsa a hasát vissza a terhesség előtti állapotba, vagy valami közel ehhez, de ez egy lassú folyamat. A méhhez körülbelül négy hét kell ahhoz, hogy a normális méretéhez kössön, és sok nő elveszíti a 8 és 20 kiló között az első két hetet, amikor a szervezet megszabadul extra folyadéktól.
Ezenkívül időt is vesz igénybe, hogy a csípő és a medence területe áttérjen a terhesség előtti állapotára, így normális, hogy a dolgok szülést követően elakadjanak. Tudj meg többet arról, hogy mit várhatsz, miután egy csecsemő ebben a cikkben, a szülés utáni helyreállítás - szülést követően megtorpanás után.
Hogyan fogyhat ez a baba súlya?
Bár talán szívesen ugrik be egy edzésprogramba vagy étrendbe, a könnyű testmozgás megkönnyítése kulcsfontosságú a testének biztonságos és sérüléstől mentes fenntartásához.
Még a legalkalmasabb anyukák is nehézségekbe ütköznek. Végtére is, miután a baba egy nagy megpróbáltatás, és valami, amire szükséged lesz, hogy visszaszerezze. Szükséged lesz a kezelőorvosodra, és attól függően, hogy milyen születésed volt, 4-8 hét lehet, mielőtt komoly mozgásba kezdene.
A szoptatás segíthet a testsúlycsökkenésben, ami napi 500 kalóriát igényel, és segít csökkenteni a terhesség alatt elért zsírt. Ha szoptat, győződjön meg róla, hogy a szervezetnek adja meg a szükséges energiaforrást az extra energiaigény érdekében. Most nem az ideje, hogy menjünk a diéta; túlságosan korlátozva a kalóriáit, csökkentheti a tejkínálatát, és túl sok testsúly (több mint két font hetente) elveszítheti a tejben felszabaduló toxinokat.
A jó hír az, hogy még akkor is gyakorolhat, ha szoptat. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a mérsékelt testmozgás nem befolyásolja a tejtermelést, amíg a szervezetnek elegendő kalóriát ad.
Új edzési akadályok
Lehet, hogy vágyakozik a testsúlycsökkenésre a tevékenységed növelésével, de a szülés után az első hónapokban nehéz lehet a testmozgás. Csak néhány kérdés, melyekkel szembesülhet:
- Fáradtság és kimerültség - Ezek a szülés után gyakoriak, különösen akkor, ha szoptat, ami csökkentheti az energiát. Legyen tisztában az energiaszintekkel, és csak tegye meg, amit képes kezelni.
- Hibás ütemezés - A születés utáni első hetekben és hónapokban a baba táplálkozási és alvási menetrendje folyamatosan változhat, így nehéz bármilyen normál rutin követésére.
- Időkorlátok - Lehet, hogy itt vagy ott csak néhány perc van a testedzéshez. Ha ez a helyzet, kihasználja az időtartamát, és ne felejtse el elterjeszteni edzésedet egész nap.
- Hangulatváltozások - Mivel a hormonok visszatérnek a normális szintre, lehet, hogy valami felfelé és lefelé, talán még a szülés utáni depresszió kezelésére is. A gyakorlat segítheti a hangulatot, de beszélnie kell orvosával a helyzet kezelésének legjobb módjáról.
- Bûnösség - Sok új anya bûnösnek érzi magát, ha maguknak vesz igénybe a gyakorlást. Nehéz emlékeztetni magadra, hogy valóban jobb anya leszel, ha erősebbé válsz. Ha így teszel, jó példát fogsz mutatni a gyermekeid számára.
Fitnesz Fitnesz módjai
A gyakorlat valóban segíthet ezeknek a kérdéseknek, és vannak olyan módok, amelyek megkönnyítik a testmozgást az életedbe:
- Oszd meg az edzésedet - A rövid edzések egész nap folyamatosan hatékonyak, mint a folyamatos edzések.
- Tartsa egyszerűen - Ha van néhány percig, amíg a baba alszik, tartson néhány kört a ház körül vagy felfelé és lefelé a lépcsőn. A gyakorlatnak nem kell bonyolultnak lennie, csak mozgatni kell.
- Támogatás keresése - Beszélj barátaiddal, családtagjaiddal vagy szomszédaiddal arról, hogy hogyan kezelték a kisbabát és maradtak az alakban. Meg fogsz lepődni a kreatív ötletekből.
- A lényegre összpontosítani : könnyű hangsúlyozni a fogyásról , különösen akkor, ha olyan testet élsz, amely annyira különbözik attól, amelyet az életed nagy részében megszokott. Visszatér a normális állapotba, még akkor is, ha a teste nem pontosan ugyanaz. Engedjétek meg magának engedélyt, hogy élvezze a baba és testét, még akkor is, ha nem az, amire reméltük.
Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Kollégium azt sugallja, hogy ha Ön aktív volt a terhesség előtt és normális hüvelyi szüléssel nem szenvedett komplikációkat, akkor az abszolút, a háton és a medencében alaposan meg tudja kezdeni a gyaloglást és az alapvető megerősítést. képes. Ha volt C-szekciója, előfordulhat, hogy néhány héttel várnia kell bármilyen tevékenység megkezdése előtt.
Amikor egy edzésprogrammal kezdesz, akkor három különböző területre szeretnél összpontosítani: a magerő , a kardió és az edzés.
1. Magas erő
A terhesség gyengítheti az abs egyes területeit, és nem meglepő, ha úgy gondolja, hogy egy kisbabát kilenc hónapig tartott. Lehet, hogy vágyakozik egy ab programra ugrani, amelyen ráncolódnak és lecsúsznak, de az ön abszolút szüksége van némi vékonyrétegkromatográfiára, amint orvosa meggyógyította a testmozgást.
Lehet, hogy azon gondolkodik, hogy milyen gyakorlatokat kell tennie, és hogy mennyi közülük, hogy segítsen elveszíteni a zsírt a has körül. Fontos megjegyezni, hogy a test bizonyos területeiről nem lehet észrevenni a zsírt a speciális gyakorlatokkal. A hízlaló abszolút elérése magában foglalja a teljes testzsír elvesztését a kardio, az erőkifejtés és az egészséges táplálkozás kombinációjával. Még akkor is, még mindig van egy kis zsír az alsó hasán. Ez egy olyan terület, ahol sok nő tárolja a felesleges zsírt, különösen a terhesség után , ezért ne próbáljon túl nagy nyomást gyakorolni magára, hogy lapos hasat kapjon.
Ez nem jelenti azt, hogy nem kellene ab gyakorlatokat végezni, mert meg kell erősíteni az izmokat, amelyek feszítettek és esetleg gyengültek a terhesség alatt. Néhány alapvető gyakorlatot, melyeket el szeretnél kezdeni:
- Medence pajzsok
- Ball Crunches
- Vissza kiterjesztések
- Módosított deszka
- Holt bogár
Győződjön meg róla, hogy az orvos rendben van, mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat, és kezdje el egy-egy heti 10-től 16-ig terjedő ismétléssel egy-két alkalommal hetente 2-3 alkalommal, ehhez igazítsa az Önnek megfelelőnek megfelelő beállításokat.
Hozzáadhatsz készleteket vagy próbálkozhatsz több kihívást jelentő gyakorlattal az idő múlásával.
Ne feledje, hogy ha van diasztázisa, a rectus abdominis két fele (a látható hat csomag), előfordulhat, hogy módosítania kell ab gyakorlásait.
2. Cardio
A mag erejével párhuzamosan a cardio-t is be kell építeni a rutinodba, de előfordulhat, hogy nem lehet ugyanazokat a tevékenységeket vagy intenzitásait elvégezni, mint a terhesség előtt - legalábbis egy ideig. A nagy hatású gyakorlatok, például a futás vagy az aerobik, nem lehetnek kényelmesek, ahogy a tested visszanyeri. Amikor csak kezdesz:
- Lassan és könnyedén induljon . Sok új anyukája úgy találja, hogy képes tolerálni a gyaloglást, kezdve a napi 20 percet, a heti 3 napot. Ha többet tudsz kezelni, próbáld ki valamilyen tevékenységet minden nap.
- Ragaszkodjon az alacsony hatású tevékenységekhez . Ha a nagy hatású gyakorlatok nem érzik jól magukat, próbálja meg sétálni, úszni, dolgozni az elliptikus tréneren vagy más olyan tevékenységeken, amelyek nem feszegetik a testet és az ízületeket. Idővel könnyebb lesz áttérni a nagyobb hatású tevékenységekre.
- Mérsékelten magas intenzitású , 5-6-os szinten dolgozik az észlelt terhelési skálán . Engedje meg, hogy az energiaszintek irányítsák az edzésedet, ha fáradtnak érezzük magunkat, vagy fordítva.
Ahogy erősebbé válik, érdemes növelni az intenzitást az intervallumképzéssel körülbelül hetente egyszer, ami segíthet több kalóriát égetni. Hozzáadhatsz egy babakocsit is a gyalogos rutinodhoz, ami nagyszerű a kihívások hozzáadásához, miközben lehetővé teszi, hogy sétálj babával .
A szakértők azt találták, hogy 18-20% -kal több kalóriát égethet, ha sétál, miközben a babakocsit lenyomja. Ha egy dombot felhúznak, még több kalóriát égetnek meg, és még bababarát testmozgalmi csoportok is csatlakozhatnak, mint például a Stroller Strides, a Baby Bootcamp vagy a Sara Holliday Stroller Workout for Moms .
3. Erõs edzés
Az erőkifejtés fontos része a fogyás programjának, valamint a helyreállításnak.
Segíthetsz neked, hogy megépíted a sovány izomszöveteket, felemeljed az anyagcserét, és megadhatod az erődet, amire szükséged van a baba gondozására.
A többi tevékenységhez hasonlóan lassan indulsz, még akkor is, ha a születés előtt felemelte a súlyokat. A tested még mindig felépül, és lehet, hogy kicsit más, mint amire emlékszel. Előfordulhat, hogy olyan gyakorlatokat kezdesz, amelyek erősítik a mag- és stabilizáló izmokat, miközben egyensúlyt és rugalmasságot is kifejlesztenek. Ez az alapvető golyós edzés olyan szelíd rutin, amely minden ilyen területre összpontosít.
Amikor egy edzést készítesz, válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek több izomot működtetnek, hogy erősítse az egész testet, miközben időt takarít meg. Egy egyszerű rutin lehet:
- Szék squats
- Támogatott túllövések
- Hip liftek
- Módosított pushups
- Vissza kiterjesztések
- Felülső prések
Minden egyes edzéshez indítsa el a 10-16 ismétlésből álló sorozatot, súly és könnyű súly nélkül, kihagyva a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat. Ahogy erősebbé válsz, hozzáadhatsz további készleteket, használhatsz súlyosabb súlyokat és / vagy próbálj meg több kihívást jelentő gyakorlatot . Íme néhány olyan teljes edzés, amelyet elkezdhet:
Ha minden megtalálható, lehetetlen, ne felejtse el egyszerűen megtartani és időt szakítani. Tedd meg, amit tudsz, amikor csak tudsz, és adj magadnak engedélyt, hogy élvezd az új baba és az új életed.
források
Anders, Mark. Wellness kerekeken . ACE FitnessMatters. 2007. nov. / Dec.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns és munkatársai. A szoptató anyák gyakorolhatják: egy kohorsz vizsgálat eredményeit. Public Health Nutr. 2007, 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen és Cram, Catherine. Prenatális és szülés utáni edzésterv . DSW Fitness, 2003.