14 Gyakorlatok a hát és a mag megerősítésére

1 - Súlyzó pulóver

Ez a gyakorlat mind a hátsó oldalon, mind az alsó testen és a magon lévő golyókat célozza, mivel egy híd pozícióban tartja magát. A gyakorlat gyakorlott golyóval történik, de egy padon vagy lépcsőn végezhető a nagyobb stabilitás érdekében.

1. Gyalogozzon felfelé a labdával a feje és a vállak támaszkodva, súlya pihent a mellkason.
2. Tartsa meg a golyókat, hogy összehúzta a testet egy híd pozícióba, egyenes vonalat térdtől a fejig.
3. Vegye a súlyt egyenesen a mellkasra, kissé hajlított karokkal. Tarthatsz egy súlyzót mindkét oldalon, vagy használhatsz orvosi labdát.
4. A testet szorosan és stabilan tartva, lassan csökkentse a súlyt mögött, a könyök kissé meghajlítva.
5. Csak csökkentse a súlyát, ameddig a rugalmasság lehetővé teszi, és próbálja meg ne csökkentse a súlyát a fejed alatt.
6. A hátsó izmok megkötése, hogy a súlyt visszaemeljék a mellkasra, és 1-3 darab 10-16 ismétlést készítsenek

tippek

• Ha még soha nem végezte el ezt a gyakorlatot, gyakoroljon a padlón vagy egy padon, mielőtt megpróbálná a labdát.
• Kezdjünk könnyű súlyt a jó forma és ellenőrzés gyakorlására.
• Ha bármilyen vállproblémája van, hagyja ki ezt a gyakorlatot.
• Normális, hogy érezni is ezt a lépést a tricepszekben és a mellkasban, valamint a háton.

2 - Barbell pulóverek

Ez a gyakorlat olyan, mint a súlyzó pulóver, de egy súlyzó segítségével erőteljesen növeli a mozgást, és általában nagyobb súlyt képes kezelni. A nehezebb tömeg miatt ez a lépés a könyök hajlítva, hogy nagyobb kontroll és stabilitás legyen.

1. Gyalogozzon felfelé a labdával a feje és a vállak támasztva, bár a mellkas fölött, könyök meghajlítva.
2. Tartsa meg a golyókat, hogy összehúzta a testet egy híd pozícióba, egyenes vonalat térdtől a fejig.
3. A könyökök rögzített helyzetben tartásával vegye a súlyt a fej fölé és mögé, amennyire biztonságosan és kényelmesen teheti.
4. Tartsa az absot szorosan és a test stabil.
5. A hátsó izmok megkötése, hogy a súlyt visszaemeljék a mellkasra, és 1-3 darab 10-16 ismétlést készítsenek

tippek

• Ha még soha nem végezte el ezt a gyakorlatot, először könnyű súlyzással próbálja meg.
• Ha bármilyen vállproblémája van, hagyja ki ezt a gyakorlatot.
• Normális, hogy érezni is ezt a lépést a tricepszekben és a mellkasban, valamint a háton.

3 - Barbell sorok

A súlyzó sor az egyik változata a bentover sorok, és lehetővé teszi, hogy nehezebb súlyokat, miközben a munka minden izma a hátsó. Vigyázzon ezzel a gyakorlattal, és győződjön meg róla, hogy a kolléga összehúzódott, hogy megvédje az alsó hátat, ahogy hajolsz.

1. A lábak körül csípő távolságra és kézzel egy kicsit szélesebb, mint a vállak a bárban, hajlítsa előre a derékig, amíg körülbelül 45 fokos szögben van. Tartsd vissza a vállakat, a térdek kissé hajlítva, és az abszek szorosak és egyenesen előre nézzenek.
2. Kezdje el a mozgást a súlyt a térd előtt.
3. Hajlítsa meg a könyököket, és kösse össze a hátat, hogy húzza a súlyt a combcsont felé, a lábak sorát követve.
4. Húzza át a könyökét a törzsön át, és nyomja össze a hátát.
5. Csökkentse le és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlést

tippek

• Győződjön meg róla, hogy a kollégja be van kapcsolva Ha ez hátrányt okoz, hagyja ki ezt a gyakorlatot vagy állítsa be helyzetét.

4 - Barbell magas sorok

A szalag magas sorok olyanok, mint a rendes sorok, kivéve, ha lehajolsz, amíg a törzs párhuzamos a padlóval, tartja a rúdot a tenyerekkel szemben, és a mellkasát a mellkasához húzza, nem pedig a hasánál. Mivel Ön ebben a helyzetben van, könnyebb lesz ehhez a lépéshez.

1. A lábak körül csípő távolságra és kézzel egy kicsit szélesebb, mint vállak a bárban, hajlítsa előre a derékig, amíg a törzs párhuzamos a padló. Tartsd vissza a vállakat, a térdek kissé meghajlottak és az abszz szoros.
2. Hajlítsa meg a könyököket, és kössön hátra, hogy a súlyt a mellkas felé húzza.
3. Húzza át a könyökét a törzsön át, és nyomja össze a hátát.
4. Csökkentse le és ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlést

tippek

• Győződjön meg róla, hogy a kollégja be van kapcsolva Ha ez hátrányt okoz, hagyja ki ezt a gyakorlatot vagy állítsa be helyzetét.

5 - Egy kar sor

A súlyzó sorok nagyszerű módja a lat izmok leküzdésére és egyszerre egy karra való mozgatásuk, mint az egyik kar sorban, lehetővé teszi a súlyosabb súlyok emelését, és nagyobb hangsúlyt fektetve a latsokra és a bicepszekre is (amelyek ez alatt is dolgoznak gyakorlat). A legfontosabb az, hogy az egyik lábát egy lépcsőn vagy emelvényen (az ábrán látható módon) egy támasztékkal támassza alá, vagy még jobb, ha egy térdet egy súlyzópadra helyezve, és a nem kezelt kéz segítségével támogatja testét.

1. Helyezze a bal lábát egy lépésre vagy egy emelvényre, és pihentesse bal kezét vagy alkart a felső combján.
2. Tartsd közepes súlyú súlyt a jobb kézben, csúsztasd előre a hátsó lapot és az abszolút tartását, és tedd le a súlyt a padlóra.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és evezős mozgásban húzza felfelé, amíg a torzó vagy a felette van.
4. A tetején a mozgás, nyomja a hátát, miközben a csípő négyzet és a abs foglalkozik.
5. Csökkentse le és ismételje meg 1-3 darab 10-16 ismétlés, majd váltson oldalakat.

tippek

• Ügyeljen arra, hogy a karban maradjon minden mozgás, és ne forduljon a csípőre.
• Csak húzza a könyökét a torzó szintig.

6 - Dumbbell sorok

Az egyik fegyveres sor nagyszerű a nagyobb súlyú lazák megmunkálásához, de az alsó háttámadat kihívást jelentheti mindkét kar mellett egyszerre. Lehet, hogy könnyebb súlyt kell használnia, mint egy kar sorban, és megtartva a térdeket, hogy megvédje az alsó hátat. Ha bármilyen hátfájást érez, akkor térjen vissza egy kar sorba, ahol a háttámaszt a nem munkakarival támogathatja.

1. Hajlítsa meg a derekát, amíg a törzs párhuzamos a padlóval vagy 45 fokos szögben, abszolút és térden kissé hajlítva.
2. Tartsa közepes súlyú súlyokat egyenesen a könyök bezárása nélkül.
3. Hajlítsa meg a könyököket, és húzza fel a súlyokat, amíg a könyökök a vállig nem érkeznek evezős mozgásban. Próbáld meg a vállat lazítani és távol tartani a fülektől.
4. Csökkentse és ismételje meg 1-3 darab 10-16 ismétlést.

7 - Ülő sor az ellenállási zónával

Az ellenállási sáv használata csak egy módja annak, hogy a hagyományos súlyzónát megváltoztassuk, és más szintet adjon a mozgásnak.

1. Csavarja be az ellenállási sávot egy erős tárgy körül (vagy használjon ajtózárat), és álljon meg vagy üljön úgy, hogy feszültsége van a sávon, és a hajlítás a mellkas magasságáról szól.
2. Fogja meg a fogantyúkat mindkét kézben, karjait egyenesen előrefelé, a tenyerekkel szemben egymás felé.
3. Bízd meg a hátat, hogy a könyökeket a törzs felé húzzák evezős mozgásban.
4. Tartsa a vállat nyugodt és lefelé, és csak húzza a könyök vissza a torzó szintre.
5. Visszatérés az induláshoz, és ismétlés 1-3 db 10-16 ismétléshez.

tippek

• Használja a közepes és a nehéz sávot, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból.

8 - Rezgőcsíkkal ellátott szélvédők

A hátsó lengéscsillapító gép kiválóan alkalmas a hát és a karok célzására, de ha nincs hozzáférése egy lassú leengedő géphez, a következő legjobb megoldás az ellenállási sáv használata. A felsorolt ​​gyakorlatok azt mutatják, hogy egyszerre csak egy kar van, de használhatsz egy ajtózárat is, és rögzítheted az ajtó tetején lévő zenekar közepét, és közben mindkét karhoz térdelheted a gyakorlást.

1. Állj fel, vagy ülj és tartsd meg a két fej alatt a zenekart. A kezek egy kicsit szélesebbek, mint a váll szélessége.
2. Üljön egyenesen és tartsa az abs-ot.
3. Ha a bal kezét stabilnak tartja, akkor a jobb oldali lat izmok összehúzásával húzza a könyökét a borda felé.
4. Visszatérés a kezdethez, és ismételje meg 1-3 ismétlődő 10-16 ismétlést, mielőtt az oldalakat átkapcsolná.

tippek

• Ön irányítja a feszültséget ebben a gyakorlatban. Ha nagyobb intenzitásra van szüksége, tartsa közelebb a kezét vagy használjon nehéz sávot.
• Ne mozgassa a nem munkakart, hanem helyezze el az izmokat, hogy a kar teljesen stabil maradjon, ahogy a másik kar mozog.

9 - Változó súlyzó sorok

A súlyzó sorának ez a változata egy kis kihívást jelent, ha váltogatja a karját. Ezzel a verzióval lehet, hogy könnyebb súlyokat kell használnod, és tényleg be fogod vonni az abs-ot ebben a gyakorlatban is.

1. Hajlítsa a derekát, amíg a torzó párhuzamos a padlón vagy 45 fokos szögben, abszolút és térdelve kissé hajlítva.
2. Tartsa egyenesen a súlyokat a könyök bezárása nélkül.
3. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és húzza felfelé a karját, amíg szintje vagy valamivel magasabb, mint a törzs.
4. Engedje le a karját, és azonnal ismételje meg a gyakorlatot a bal kar segítségével, miközben lassan és irányítva tartja a mozgást.
5. Ismételje meg az 1-3 karaktersorozatot összesen 10-16 ismétlésenként.

tippek

• Ügyeljen arra, hogy tartsa az abszutát a mozgás alatt, hogy támogassa az alsó hátat.
• Ha ez a gyakorlat fáj a hát alsó részén, próbálja meg egyszerre egyik karját a padra vagy a labdára támaszkodva.

10 - hátsó kiterjesztés

A fenti gyakorlatok a lats, a legnagyobb izmokat célozták meg. A hátsó kiterjesztés egy finomabb mozgás, amely a hát alsó részét célozza meg. Sokan dolgoznak az abs-nál, de nem foglalkozunk az alsó háttal, ami izomgyengeséghez és egyensúlyhiányhoz vezethet.

1. Feküdj lefelé egy szőnyegen, és tegye a kezét a padlóra vagy a fej mögé (fejlettebb).
2. Szerződés az abs és tartsa őket szerződéses során a gyakorlatban.
3. Nyomja össze a hátat, hogy felemelje a mellkasát pár centiméterre a padlóról.
4. Csökkentse és ismételje meg 1-3 karakternél 10-16 ismétlésenként mindkét karon.

tippek

• Képzeld el, hogy meghosszabbod a törzsét, ahogy felemeli a mellkasát.
• Az intenzitás növeléséhez egyszerre felemeli a lábakat a padlóról.

11 - Híd

A híd egyszerű, gyengéd módon megerősíti az alsó hátat, miközben célba veszi a gitárokat és a combnyeregeket is. Ez a lépés izometrikusan elvégezhető, egy ideig (30-60 másodpercig) tartva, vagy pedig dinamikusabb testmozgást végezhet és emelhet.

1. Feküdj a padlón, kézzel, oldaladon, térd hajlítva.
2. Emelje fel a csípőt a padlóról, amíg a test egyenes vonalban van a térdtől a fejig.
3. Próbálja meg, nehogy túlhúzza a hátát. Csak jöjjön fel, amíg a csípője egyenesen.
4. Röviden tartsuk lenyomva és csípjük le a csípőit, 1-3 ismétlődő 10-16 ismétléssel.
5. Az intenzitás növelésével tartsa a súlyokat a combokon vagy ezzel a mozdulattal egy emelt lábával.

12 - Ülős alternáló ellenállás sáv sorok

Ez a változó sor ülő változata az egyik kedvencem. A forgatás mind az absz, mind az alsó hátra kapcsolódik, és a sor összekapcsolja a lattákat, ezáltal egy nagy összetett felsőtestet. Ezzel a mozdulattal nagyobb súlyú feszültséget szeretnénk használni.

1. Üljön magas lábakkal, és csukja be a sávot a lábak tetején , a sáv mindkét oldalát körbezárja az egyes lábak alján. A zenekaroknak most a lábak belsejéből kell jönniük.
2. Fogantyúk mindegyik kézben, jobbra forgatva, és húzza a könyökét a törzs irányába, szorítva a hátat.
3. Próbálja meg az alsó testet mozgásban tartani.
4. Forgassa vissza középre, majd forduljon a másik oldalra, és egy sorral a bal kar segítségével.
5. Mindig folytassa a forgatást mindkét oldalon 1-3 darab 8-16 ismétléssel.
6. A nagyobb feszültségért tartsa a zenekar közelebb a lábakhoz, vagy tekerje a zenekart többször a kezed körül, ha biztonságosan megteheti.

13 - Renegade sorok

A renegátos sor olyan távol van a faltól, amilyennek hangzik - Egy sor, amelyet egy deszkás pozícióból csinálsz, egyszerre a magot és a hátat célozva. Nagyon elégedett a deszkokkal, mielőtt megpróbálná ezt a gyakorlatot, és győződjön meg róla, hogy könnyedén kezdje a mozdulatot.

1. Kezdje egy deszka helyzetben, megragadva két súlyt, és a lábujjakra (keményebb) vagy a térdekre (módosított) nyugszik.
2. Ha ezt a pozíciót tartja, és a csípő négyzetét a padlóhoz tartja, emelje fel a jobb karját, és a könyökét vándormira mozgassa a torzó szintjére.
3. Csökkentse a súlyt, és ismételje meg a sorot a másik oldalon.
4. Folytassa a váltakozó oldalakat, miközben a deszka helyzetét 1-3 darab 8-16 ismétléssel tartja.

14 - Módosított Renegade sorok

Ha a hagyományos renegátos sorok egy kicsit kemények az Ön számára, ne aggódjon. Még mindig élvezheti ezeket a módosított verziót. A kezek és a térdek mellett, ahelyett, hogy egy deszka helyzetben, meg tudod építeni a szükséges erősséget a kihívásokkal teli változatokhoz. Tudom ... nem tudsz várni, ugye?

1. Tartson két súlyzót (közepes és nehézsúlyú), és vegye be a négyes helyzetbe.
2. Fogja meg a súlyokat a kezeivel közvetlenül a vállak és a térd alatt a csípő alatt.
3. A magot felhúzza, a jobb karot hajlítsa meg, és a könyökét felemeli a torzónak evezős mozgásban, szorítva a hátát.
4. Ügyeljen arra, hogy ne csavarja meg a mozgást, hanem helyezze a mellkasát és a csípőjét a padló felé.
5. Húzza vissza a súlyt, és ismételje meg a másik oldalon, 1-3 egymást követő 8-16 ismétléssel mindkét oldalon.
6. Séta a kezek tovább, és csökken a csípő több kihívás.