Alapvető erő és izomtömeg képzés

by Paul Rogers

Az egyetlen program, amire szükséged lehet

Ez egy sor rendszeres súlygyakorló program. Minden program egy adott eredményre optimalizálva, beleértve az általános alkalmasságot, testsúlycsökkenést, testformálást és sportspecifikus programokat.

Alapvető erő és izom

A Basic Strength and Muscle program nemcsak a kezdőknek szól: használd, ha formalizált és pontos programot akarsz a súlyos alkalmi tapasztalatok után.

Amint azt a név is jelzi, ez egy teljes körű program az alapvető erő és az izomépítés számára . Ezt kihasználni lehet a szezonon kívüli képzésben is, ha a sportágnak olyan ereje, ereje és ereje van, amely sok sporthoz illeszkedik. Konzultáljon edzőjével annak biztosítása érdekében, hogy ne ütközzön más képzési prioritásokkal. A képzési programok mindig a leghatékonyabbak, ha kifejezetten az egyénekre és azok céljaira szabottak.

Érdemes elolvasni a bevezető súlytanítási információkat, mielőtt elkezdené ezt a programot, vagy bármilyen programot. A gyakorlatok a szabványos szabad súlyokat és a legtöbb tornateremben talált felszerelést használják. Minden gyakorlatot otthon lehet végezni, ha rendelkezik megfelelő otthoni edzőteremmel . Az orvosi vizsgálat és a bánásmód bölcs, ha hosszabb ideig üldöztél. Vigyázzon a sérült vagy diszfunkcionális ízületekre. A súlyzást megelőzően kérjen orvosi segítséget, ha ez érvényes Önre.

Az alap program magában foglalja:

A melegítés

Melegíts fel tíz perc aerob gyakorlást. Ez lehet futófelület-séta vagy kocogás, álló kerékpár, keresztező vagy léptetőgép.

Hosszabbítsa ezt 30 percig a zsírégetési követelmények függvényében. Mindenesetre legalább 30 perc kardio gyakorlást javasoltam mérsékelt intenzitással hetente háromszor minden súlyzó számára az aerob fitnesz elősegítése érdekében. Nem szükséges ugyanabban az időben megtenni, mint a súlyok.

A felmelegedések fontosak ahhoz, hogy a szív, a tüdő és az izmok, valamint a kenési (szinoviális) folyadék áramlása a csontok felszabadulását eredményezze. Minden súlyzási gyakorlatnak tartalmaznia kell egy könnyűsúlyú melegítést, és ugyanolyan formában kell gyakorolnia, mint az edzés súlyát. Az edzés súlyának hatvan százaléka a melegítéshez igazodik. A nyújtás nem annyira fontos a testmozgás előtt, és az edzés után jobban elvégezhető. Néhány könnyű szakasz nem okoz kárt.

A gyakorlatok

Ha kevés a tapasztalata a súlygyártásról és az ingyenes súlyokról, előfordulhat, hogy a lábazatot a gömpről helyettesítheti, különösen, ha nem kísérővel, segítővel vagy promóterrel kíséri. Még így is, nincs okunk, hogy megfélemlítsük a guggoló gyakorlatot. Ezt nem szabad egy zsúfolt rack- vagy tápkábellel elvégezni, a nagy bárral és szabad súlyokkal kezdeni, bár a bárral guggolva önmagában jó módja a forma gyakorlására.

A súlyzók, a kis súlyú súlyzók vagy a Smith gépek biztosíthatják a kezdőt. Ugyanez vonatkozik a súlyozott sávos emelőpadra is, amelyet súlyzókkal vagy könnyebb súlycsökkentőkkel lehet helyettesíteni. A legfontosabb, hogy túl hamar ne emeljen túl nehéz.

Készletek, ismétlés és induló súly

Az első héten mindegyik 9 gyakorlathoz 12 ismétlésből 1 készlet kezdődik. Az edzés 8. munkameneténél mindegyik edzéshez 12 ismétléshez 3 készletet kellett előrehaladnod. Az a súly, amelyet úgy választasz, hogy elegendő formában elvégezheti a 12 ismétlődő hiba-készletet, ami azt jelenti, hogy a tizenkettedik ismétlés nagyjából annyit jelent, hogy pihentetés nélkül is megteheti.

Ezt hívják 12RM ( maximális ismétlés ).

Számos képlet létezik annak kiszámítására, hogy mi legyen ez a kiindulási súly, de úgy találom, hogy ugyanolyan könnyű a különböző súlyok kivizsgálása, amíg el nem éri ezt a határt. Ha új a díj súlyok, ez segít a megismerés is. Próbálj ki egy nyilvánvaló könnyű súlyt, hogy felmelegedjen, majd frissítsen valami nehezebbé az edzéshez. A harmadik sorozatban meg kellett volna oldódnia a 12RM súlyon. Ha nem, csak lépjen tovább, és frissítse a súlyt a következő munkameneten.

A készletek közötti pihenőidő a céljai szerint változó. Az erő helyett az izomméret (hypertrophia) hosszabb nyugdíjakra van szükség - előnyösen körülbelül két percig vagy tovább. A hipertrófia és az izomterhelés elemei esetében a rövidebb pihenés általában a legjobban működik - kb. 45-90 másodperc. Figyelembe véve, hogy ez a program az erő és izomépítés kombinációjára lett kifejlesztve, akkor egy percig pihentet, ha lehetséges. A halmazok közötti hosszabb pihenés néha problémás a forgalmas tornateremben, de egy percnél hosszabb intervallum is rendben van, ha erre szüksége van.

Ha látsz valami ilyesmit: Squat: 150x3x12, 60 másodperc , ez 150 fontot (vagy kilogrammot a forrástól függően) 3 darab 12 ismétléshez, 60 másodperces pihenővel a készletek között.

Az edzés gyakorisága

Ez a program 6 héten keresztül heti 3 edzésprogramra készült. Ha úgy ítéli meg, hogy a 3 edzés túl sok az idő vagy a fitnesz kényszer miatt, próbáljon meg legalább heti 2 munkát végrehajtani hétfőtől vasárnapig. Mindkét esetben a progresszió sorrendje a következő:

Ez a program körülbelül 18 munkameneten alapul, amelyek 6 hét 3 alkalomból vagy 9 hét 2 alkalomból állnak 9 gyakorlásra.

Így működik (beállítja az X ismétléseket, a másodpercek szüneteltetését):

1. szekció - 1 X 12, 60 másodperc
2. szekció - 1 X 12, 60 másodperc
3. szekció - 1 X 12, 60 másodperc
4. szekció - 2 X 12, 60 másodperc
5. szekció - 2 X 12, 60 másodperc
6. szekció - 2 X 12, 60 másodperc
7. szekció - 2 X 12, 60 másodperc
Ünnepek 8-18 - 3 X 12, 60 másodperc

A 12. munkamenet után fontold meg, hogy meg kell-e növelni a testsúlyt bármelyik edzéshez. Ha kényelmesen többet tehetsz, mint a 12 gyakorlatot elősegítő RM, növeld a súlyt szerény mennyiséggel, vagyis két kiló vagy kilogrammot az izolációs edzés izmaihoz, például a tricepszet és a bicepszet, valamint az 5 és 2,5 kilogrammot az összetett és nagy izomcsoporthoz olyan gyakorlatokat, mint a guggolók és a halottak. A súlyzók használata esetén ez mindegyikre vonatkozik. Ne növelje a 3-nál nagyobb számú készletet ebben az időben.

Vegye figyelembe a rugalmasságot itt. Ha egy tapasztalt, alkalmi emelő szerveződik egy szervezett programot, előfordulhat, hogy a kezdetektől kezdődően 3 x 12-el indul. Ha új vagy súlyos, és van néhány fitness-probléma, akkor el kell kezdeni egy készletet és lassan haladni. Csak 1 készlet 9 gyakorlatok nem tart túl sokáig, talán csak 30 perc melegítéssel. Ha a súlyok előtt vagy után 20 vagy annál több kardió kell, akkor jó ideje tölteni ebben a szakaszban. Miután elérte a program teljes szakaszát, az aerobik edzés jobban elvégezhető a súlyok vagy egy külön session előtt.

Rendezvények sorrendje

Az edzésrendet a fentiek szerint kell fenntartani, a forgalmas tornák ellenére. Ezt a rendelést nagy izomcsoporttal tervezték, az összetett gyakorlatokat először a kisebb izomelválasztó gyakorlatok követték és váltották fel a "push" és a "pull" -ot, hogy olyan munkamenetet érjenek el, amely az izomcsoportokat és a cselekvési módokat a lehető legnagyobb mértékben lehetővé teszi, és a különböző izomcsoportok helyreállítása. Néhány kompromisszumra volt szükség. Ha nem tudja elérni ezt a sorrendet, ne tegye túlságosan felakasztva. Nem mindig lehet hozzáférni a felszereléshez, ha azt a tornateremben szeretné. A dolgok rendszerében nem halálos!

Íme néhány példa a vegyületek, az elszigeteltség és a push and pull gyakorlatokról.

Squat - összetett - push
Ülős kábelrács - összetett - húzás
Triceps pushdown - izoláció - push
Lat pulldown - compound - pull
Felületi sajtó - összetett - nyomva
Biceps curl - elszigeteltség - húzás

Hogyan lehet túlélni és haladni

Túlterheléskezelés. Az erő és a kondicionálás alapja a progresszív túlterhelés. Némi készséggel bír annak megítéléséhez, hogy a túlterhelés - egyre súlyosabb súly - az építési kapacitás, még akkor sem, ha túl fáj, beteg vagy fáradt marad a folytatáshoz. Ezért nagyon fontos lassan elindulni és építeni. Ha kétségei vannak, pihenjen, hagyja el a munkamenetet, de ne változtassa meg a program részleteit, az ismétléseket és a készleteket, ha segítene. A guggolás és a teherhordás nagyon adóztatható, ezért ügyeljen arra, hogy ne kezdjen túl nehézre.
Pre és Post. Másodszor, ne hagyja ki a melegítést, és hűtsön le. Igen, ezek fontosak a folyamatos egészség és fejlődés szempontjából. Ha bármilyen mozgásban fájdalmat érez, ne tegye meg. Az orvos vagy a terapeuta a lehető leghamarabb, ha fennáll.
Táplálkozás és táplálkozás. Harmadszor, jól esznek, és tartsák meg a folyadékbevitelt, amely megfelel a gyakorlatnak és a körülményeknek. Lásd a Súlyzóképző testépítő étrendjét .

Ez az alapvető erő és izom . Az újoncok és az alkalmi gyakorlók 20-40 százalékos erővel és néhány izommérettel és izomállóképességgel számolhatnak. Folytathatja ezt a programot a 18 hetes időtartamon túl, növelve a súlyterhelést az erő és a képesség növelése érdekében. Azonban a további fejlődés függhet a változások gyakoriságától, gyakoriságától és időzítésétől. A következő fázisnak olyan közbenső programnak kell lennie, amelynek célja az Ön által már elért előrehaladás.