"Kell-e aerobik edzést egy súlymérés előtt vagy után?" Egy gyakran feltett kérdés, és egy olyan felett, amelyen széleskörű vélemény létezik, annak ellenére, hogy triviálisnak tűnhet, ha új a súlygyakorlás. Mégis, mint a gyakorlat tudományainak számos kérdésében, az összetett kérdésekre adott válaszok elmosódhatnak a képesítések és kivételek miatt, és a gyakorlási célok által megmérgezettek, amelyeket súlycsökkenés , izom, erő, sportos bátorság, megjelenés stb.
A következő próbálkozások tisztázni a kérdést, és világos irányt adni.
Cardio és Aerobics
Az aerob testmozgás, amelyet gyakran "kardio" -nak neveznek rövid ideig, olyan intenzív mozgás, amely során az oxigén hosszú távon fenntarthatóan szállítható a nagy izomcsoportokhoz, és amely következetes igényeket támaszt a szív- és a tüdőrendszerre, a kardióraszerű rendszerre.
A kardió olyan hosszú ideig tartós ütemben, mintsem rövid idő alatt, pl. Időközönként vagy súlyemeléskor. A Cardio séta, futás, futás , úszás és kerékpározás; és futópad , stepper, kereszt edző és evezős gépek használata az edzőteremben. A vér glükóz és a tárolt glükóz és zsírok az aerobik főbb üzemanyagai.
Képzés súlyokkal
Ezzel ellentétben az emelési súlyok olyan aktivitással rendelkeznek, amely rövid anaerob (oxigénmentes) aktivitással jár. Valójában az "anaerob" nem jelenti azt, hogy abbahagyjuk az oxigén használatát, csak azt jelenti, hogy az aktivitás olyan intenzitással bír, hogy az izom oxigénigényét meghaladja, ami olyan anyagcseretermékeket eredményez, mint a laktát és az esetleges képtelenség folytatni ez az intenzitás.
Az edzett izom glükóz és a foszfokreatin az erőkifejtés legfontosabb üzemanyaga.
Most, hogy tisztában vagytok az aerobik és a súly edzés közötti lényeges különbséggel, vegyük fontolóra ezt a kardio súlymérés előtt vagy után. Feltételezzük, hogy egy "session" egy edzésterem látogatása az edzés céljára.
1. forgatókönyv: Kardio a súlyok után
Belépsz az edzőterembe, és 10 percig felmelegedsz a futópadon, de nem akarsz túl sok kardiót csinálni, mert úgy gondolja, hogy szüksége van az energiára, hogy maximalizáld a testsúlyodat. Különben is, hallottad, hogy több zsírt égetsz, ha a súlyok után teszed.
Energiát takarít meg a súlyemeléshez. Ez jó logikának tűnhet; azonban mérsékelt ütemben 40 perc kardio mérsékelt ütemben nem fog lecsökkenteni az energiát ahhoz, hogy megakadályozza a jó emelést. Mindaddig, amíg a szénhidrát-glükózraktárakat helyettesíti a megfelelő táplálkozás után , a szervezet 500 g-ot vagy egy font glikogént tárol.
A 40 perces kocogó vagy futó futópad kb. 600 kcalória energiát használhat, méretétől és ütemétől függően. Ebből néhány üzemanyag zsír lesz, néhányat glükózt és vércukorszintet tárolnak. Ésszerű becslés az, hogy kb. 80-100 gramm (3 vagy 4 uncia) tárolt glükózt használna ki, például a rendelkezésre álló 400 grammból. Láthatja, hogy bőven maradt a tartalékban az edzéshez.
Mi több, ha a használt tüzelőanyagot egy sport italt vagy energia sávba cseréli, mielőtt elkezdi a súlyokat, akkor csak egy kicsit kimerült, amikor belépett az ajtón.
Több zsírt éget . Most ez igazán vonzónak tűnik, az az elképzelés, hogy ha bizonyos szénhidrátraktárakat, különösen a vércukorszintet kimerít, kezdeti súlyozással, akkor zsírégető módban lesz. Elméletileg ez jó értelemben van, de a zsírégető zóna mitikus konstrukció, és ami igazán számít, mennyi energiát fogyaszt az egész.
Az 1. forgatókönyv eredménye: jól hangzik, de valójában csak 2 pont az 5-ből.
2. forgatókönyv: Kardio a súlyok előtt
40 perccel először bejön a kardioba, mert úgy gondolja, hogy túl fáradt lesz ahhoz, hogy megoldja a súlyzási program végén.
Megérted, hogy friss energiával több energiát fogsz kardio-kel tölteni, így több energiát használhatsz az ülésen, amit célozol.
Friss lábak jobb kardióhoz. Ha a kardioját a felemelés előtt csinálod, kevéssé kétséges, hogy hatékonyabban fogod végrehajtani programod ezen részét, ami valószínűleg nagyobb intenzitással és nagyobb aerob testteljesítménysel jár. A súlyos lábak és a karok a súlyok után nem járulnak hozzá a jó kardio-üléshez.
A mérsékelt kibocsátású kardió sokkal nagyobb energiát fogyaszt, mint az egyenlő súlyok, így ha maximalizálni szeretné az energiatermelést a testsúlycsökkenés és az aerobic fitnózis szempontjából, akkor a szilárd kardiókezelés alapvető fontosságú. A cardio először maximalizálja a kimenetet.
Másrészt, az üzemanyagtöltés, az üzemanyagtöltés és a folyadékbevitel figyelembevételével, még mindig képes lesz erőteljes súlyú ülésre az aerob szakaszt követően.
Erős artériák. Fontos tudni, hogy az aerob testmozgás még a speciális súlyemelők és a testépítők számára is fontos egészségügyi szempontból. A kardió segít megőrizni az artériák rugalmasságát, ami előnyös a szív- és érrendszeri egészségre. Ez az úgynevezett "artériás megfelelés", és számos tanulmány kimutatta, hogy ez súlyosbodik a súlyos edzőkben, akik kevés aerob testmozgást végeznek.
A tanulmány bemutatja, hogy a kardio a súlyok előtt előnyös
A Brigham Young Egyetem, Provo, Utah Human Performance Research Center tanulmánya megvizsgálta, hogy mi történt tíz olyan emberrel, akik csak ellenállást, csak futást, ellenállást és futásellenállást tartottak. ("Ellenállás": a kardio előtti súlyok és fordítva.)
Íme, amit jelentettek:
- EPOC, az utángyulladás vagy az energiatermelés mérése az edzés befejezése után volt a legnagyobb, ha a kardio a súlygyakorlás előtt történt.
- A testsúlygyártás után a testmozgás fiziológiailag nehezebb volt, mint a súlyok emelése előtt. (Ez hatást gyakorol a hatékonyságra és esetleg a biztonságra.)
- A kutatók azt javasolják, "aerob testmozgást végezzenek, mielőtt az ellenálló testmozgást elvégeznék, amikor egy edzést egyesítettek".
Ez nem nagy tanulmány, ezért az eredményeket óvatosan kell értelmezni.
Más kutatások azt mutatták, hogy a "futó gazdaság" szintén súlyosbodik a súlyvizsgálat után, ami egy másik ok, amiért a súly-cardio szekvencia kevésbé hatékony.
Pontszám a 2. forgatókönyvhöz: a bizonyítékok még nem elég, de 5-ből 4-ből származnak.
Cardio megölte az izomomat
Néhány súlyos edző nem szívesen végzi el a kardio képzést, mert úgy vélik, hogy olyan katabolikus hormonokat termel, mint a kortizol, amely lebontja az izomtárolókat az üzemanyag számára, és így zavarja az anabolikus izomépítési folyamatot.
Bár ez a téma egy teljes cikket érdemel a testsúlygyakorlással és az anyagcserével kapcsolatban, egy rövid válasz az, hogy megvédheti az izomot ebből a folyamattól a megfelelő táplálkozás biztosításával egy edzés előtt, alatt és után, valamint az aerobic edzés egy óra alatt ha van izomépítési célja.
Negyven perc kardio megfelelő táplálkozási környezetben nem fog fájni az izmaidnak. Valójában, a fent említett megbeszélésekre való tekintettel, a kardio után a súlyok sokkal károsabbak lehetnek az izomra, mint ahogy az "izmolt" izom törekszik az aerob tevékenység terhelésére. Az azonnali utáni súlytevékenységnek az anabolikus környezet maximalizálására kell törekednie. Itt az ideje, hogy felépüljön, ne szakadjon le. Ezt úgy érheted el, hogy ésszerűen és megfelelően táplálkozol, pihentetéssel és alvással, és nem követel meg súlyt a kardio után.
Összegezve
- Tegye a legtöbb aerobic edzést súlya előtt, ha mindkettőt ugyanabban a munkamenetben végzi.
- Teljesítsd súlyaidat, hűtsd le, majd azonnal koncentrálj a helyreállításra, javításra és újjáépítésre, ne pedig további gyakorlatokra.
- Vegye figyelembe a különféle üléseket a kardio és a súlyok különböző napokon. Ez egy népszerű lehetőség, amikor a fogyás nem az elsődleges cél. Ön is kísérletezhet külön munkamenetekkel ugyanazon a napon, de ehhez a megközelítéshez szüksége van a tankolásra.
- Ha a súlycsökkenés az elsődleges cél, mindkettő ugyanazon a napon végzett kardio először bizonyos előnyökkel járhat a megnövekedett anyagcserében és energiaköltségekben.
- Ha az erő, nem pedig a hipertrófia (nagyobb izom) cél, valószínűleg kardio és súlyokat kell megtennie külön napokon, mert a nehezebb felvonók előbb nem megyek először a kardio után. A 4RM-knek a lehető legfrissebbeknek kell lenniük.
- Meg lehet keverni és illeszkedni felső és alsó test edzés. Például a futópad fut és a felső test súlya egy nap, az alsó testtömeg és az úszás egy nap.
- Ne tegye túlságosan az egész elképzelést; ha alkalmanként megváltoztathatja a rendelést, akkor ez nem jelent gondot.
> Források:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Az aerob és az ellenállóképesség szekvenciája befolyásolja a felesleges oxigénfelhasználást. J Strength Cond Res. 2005. május; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. A gazdaság működése károsodik az ellenállási gyakorlat egyetlen szakaszát követően. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Az ellenállóképzés kedvezőtlen hatásai a központi artériák megfelelőségére: randomizált beavatkozási vizsgálat. Forgalom . 2004. nov. 2, 110 (18): 2858-63.