Ha belefáradtál ugyanazokhoz a régi rágcsálókhoz, ez az állóképes edzés kihívást jelent a magod számára teljesen új módon. A tartós ab gyakorlatok sokkal hatékonyabbak, hatékonyabbak és célozzák az összes abdominális izmot egy erős, illeszkedő magra.
óvintézkedések
Az edzés megkezdése előtt keresse fel kezelőorvosát, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb körülménye van, és módosítsa a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.
Szükséges felszerelés
Ellenállási sáv, különféle súlyozott súlyzók, orvosság labda és kettlebell (opcionális)
Hogyan kell
- Melegítsd fel néhány perc könnyű kardióval
- Teljesítsd az egyes feladatokat az ábrán látható módon, minden mozdulat lassú és ellenőrzött
- Ismételje meg a teljes sorozatot egy hosszabb, intenzívebb edzéshez
- Tartsa a testet a mozgás során stabilizálva, és ne mozduljon el, vagy lendületet ne használjon
1 - Orvosi labda körök
Tartson egy med ballot felett és jobbra hajoljon, a lábakra forgatva forgassa el a testet, miközben körbe köti a labdát jobbra. Folytassa a körben, előrelendítve a labdát, majd balra fordulva, ismét a lábakra fordítva, miközben körbejárja a súlyt. Ismételje meg az egyik oldalon 16 ismétlést, majd kapcsolja be a másik oldalt.
2 - Állandó Side Crunch
Álljon egy álló helyzetben, jobb karját egyenesen a levegőbe. Mozgassa a súlyát a bal lábához, és lassan hozza fel a térdet oldalra, miközben a jobb könyökét a jobb térd felé húzza, és megnyomja a ferde dolgokat. Vegye fel a karját és a lábát lefelé, és ismételje meg, lassan és irányítva a mozgást. Ismételje meg mindegyik oldalon 16 ismétlést.
3 - Állandó Crossover Crunch
Álljon kézzel a fej mögött, könyököl. Húzza fel a jobb térdet a test felett, ahogy forgatja a törzsön, és a bal vállát a jobb csípő felé vezeti. Visszatérés az induláshoz és ismétléshez, lassú és ellenőrzött mozgás. Ismételje meg mindegyik oldalon 16 ismétlést.
4 - Átlós Woodchops
Csatlakoztasson ellenállási sávot egy szilárd tárgyhoz a padló közelében. Tartsa a másik végét, és néhány lépésre elindul a feszültség növelése érdekében. A karokat egyenesen tartva forgassa el a testet, és állítsa a karokat átlós helyzetbe az abszorbens szorítása közben. Forgassa a lábát, és forgassa a csípő és a térd, ahogy kapcsolja. Forgassa vissza és ismételje meg 10-16 ismétléssel, mielőtt oldalra váltana.
5 - Vízszintes Woodchop
Csomagolja a sávot egy erős tárgy körül derékszinten, és álljon oldalra, mindkét kezében fogantyúkkal. Ha a karokat egyenesen tartja, hozza a karokat a testre, lassan forgatva az ellenkező oldalon, és összehúzva a ferdén. Visszatérés az induláshoz és ismétlés 16 ismétléshez az oldalváltás előtt.
6 - Elülső és hátsó 8. ábra Lunges
Lépj előre a jobb lábszárral egy lökésbe, miközben a gyógyító labdát jobbra fordítjuk , lefelé és felfelé egy félkörben (a 8. ábra mozgásának felét). Lépj vissza a kezdéshez, majd lépj a jobb lábfejre egy fordított lökésbe, söpörd az orvosi labdát balra, lefelé és felfelé egy félkörben, hogy befejezd a 8. ábrát. Folytassa a lábbal előre és hátra ugyanazzal a lábbal, mozgassa a labdát egy 8-os mozgásban 16 ismétléssel, majd váltson oldalra.
7 - Statikus lándzsát forgatással
Kezdje el a lengő helyzetben, jobb láb előre, bal lábát vissza. Tartson egy orvosi labdát a karokkal egyenesen. Ha az alsó testet stabilan tartja, forgassa el a törzstől, hogy a karokat a jobb karosszériáig húzza. Gyere vissza középre és most balra, lassan és irányítva a mozgást. Ismételje meg 8 ismétléssel, majd kapcsolja be a lábakat és töltsön be még egy 8 ismétlést.
8 - Felülső guggolás
Álljon széles pozícióban, mindegyik kezében súlyzókkal. Húzza fel a jobb karot, hagyja, hogy a bal kar a padló felé tartson. A jobb karra (opcionálisan) felfelé nézzük a gallyat, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Nyomja meg hátra, tartsa meg a karot, és ismételje meg mind a kettő 16 ismétléssel.
9 - Kettlebell Windmills
Tartson egy kettlebellet vagy súlyzó súlyt a jobb kezében. Fordítsa el a jobb oldali lábujjakat és bal lábujjakat előre, és vegye egyenesen a bal karját. Jobbra fekszik, a bal csípőt rúgva és a jobb térde hajlításával, miközben a súlyt a padló felé tolja. Tartsa a szemét a kiterjesztett bal karján. Egyenesítse meg és ismételje meg 16 ismétléssel, mielőtt az oldalakat átkapcsolná.