Félmaraton alapképzés a kezdőknek

Fuss az első félmaraton

Gratulálok a döntéséhez, hogy felkészülj az első félmaratonra! Ez az ütemterv (lásd az alábbi táblázatot) tökéletes egy kezdő versenyzőnek és egy első félig maratonosnak, akinek célja a 13,1 mérföldes verseny befejezése.

Ennek a tervnek a megkezdéséhez legalább két hónapig kellett futnia, és hetente kb. 8-10 mérföldes bázist kell használnia. Ha a futás / séta programot szereted, próbáld ki ezt a futás / séta félmaratoni edzést .

Ha nem vagy új futás, és ez a képzési ütemezés túl könnyűnek tűnik, próbáld ki a fejlett kezdő félmaratoni edzést . Vagy lásd a Half Marathon Training Plans-t.

Ha még nem volt fizikai állapotod, keresse fel kezelőorvosát orvosi engedély nélkül, hogy félmillióra szakítson.

Megjegyzések az ütemtervvel kapcsolatban:

Hétfőn: A legtöbb hétfő pihenőnap . A pihenés kulcsfontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez , ezért ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat.

Kedden és csütörtökön: A felmelegedés után mérsékelt ütemben haladjon (kissé gyorsabb, mint a hosszú távú ütem) a kijelölt futásteljesítményre. Hűtsön le és nyúljon a futás után.

Szerdán: Néhány szerdán pihenőnapot jeleznek. Mások a kereszt-edzés (CT) napok, amikor egy keresztezési tevékenységet (kerékpározás, séta , úszás, elliptikus tréner stb.) Kell tennie, könnyű-közepes erőfeszítéssel, 30-45 percig. Ezenkívül előnyös, ha legalább heti egy alkalommal végeznek teljes testépítő edzést az izomviszonyok kialakítása és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.

Péntek: Keresse meg a kereszt-edzés (CT) tevékenységet (kerékpározás, úszás, elliptikus tréning stb.), Könnyű-közepes erőfeszítéssel, 30-45 percig. Ha pénteken nagyon lassan vagy fájóan érezed magad, teljes pihenőnapot tölts le. Fontos, hogy erősen érzed magad és pihentél a szombat hosszú távra.

Szombaton: Ez a nap a hosszú, lassú, távfutásnál.

Futtassa le a kijelölt futást egy egyszerű, beszélgetési ütemben. Használd a légzésedet, mint az útmutatót. Könnyen lélegezni és kényelmesen beszélni kell teljes mondatban a futás közben.

Vasárnap: Ez aktív gyógyulási nap. A rövid távon nagyon kényelmes (EZ), kényelmes tempóban kell lenni, ami segít lazítani az izmokat. Futtatás / séta kombináció vagy keresztezett vonat is elvégezhető. Végezze el a futást valamilyen gyengéd nyújtással.

Jegyzet:
Napokat válthatsz, hogy befogadd az ütemtervet. Tehát, ha másnap van elfoglalva, és hétfőn vagy pénteken inkább edzésre vágyik, akkor jó egy pihenőnapot kicserélni egy futás napjára. Ha a távolságokat kilométerre kell átszámítani, nézze meg ezeket a mérföldeket és a kilométereket .

Kezdõk Félmaraton edzésének menetrendje

GYIK A Half Marathon képzésről

• Mennyi időt vesz igénybe egy félmaraton megtartásához?
• Mikor kell új futócipőt vásárolnom?
• Mikor tudok fájni a fájdalom?
• Kell enni futás előtt?
• Miért érzem annyira lassúnak a futásaim alatt?
• Milyen típusú futás kell viselnem?
• Mi van, ha meg kell szakítanom a Half Marathon képzéstől?
• Jobb, ha futni vagy futópadon futni?

• Kell-e ivatni a sport italt a futásom során?
• Kell enni az én futás közben?
• Hogyan tudom elkerülni a fékezést a futtatás alatt?

Half Marathon Race Day tippek

• Tippek az első útversenyhez
• Tippek a Pre-Race Jitterek kezeléséhez
• Mentális tippek a versenyeken keresztül
• Hogyan viselkedni vigyáz a vízről a segélyállomásokról?
• Road Race etikett tippek
• Közös Racing hibák
• Mentális tippek a félmaraton megtartásához
• Hogyan kezeljük a tömegeket a versenyeken?
• A Porta-Potties használata a verseny napján
• 13 hibák A félmaratonistáknak kerülniük kell
• 8 tipp a legjobb félmaraton mûködéséhez