Ha már regisztráltál a fele marathónál , itt van nyolc tipp a legjobb futamoddal kapcsolatban:
1 - Futás másokkal.
Egy csoporttal való futtatás nem csak növeli a motivációját (aki ki akarja dobni a barátait, akik számolnak rád, hogy megjelenjenek egy futásért?), De valószínűleg javítani fogják a teljesítményüket is. A csoport motivációja segít abban, hogy ragaszkodjon a képzési ütemtervhez. És amikor másokkal futsz, akik arra ösztönzik a gyorsabb és keményebb futást, könnyebben eljuthat a következő szintre. Ha még nem találta meg azt a csoportot, amely kihívásba ütközik, jelentkezzen be a különleges áruházba és futtassa a barátait ajánlásokat.
Lásd még:
- Hogyan találhat egy futó csoportot?
- Hogyan keressünk futó partnereket?
- Hogyan viselkedjenek a csoport futása közben?
2 - Adj magadnak pihenő napokat.
Feltételezheti, hogy minden nap keményen és gyorsan halad a gyorsabb versenyidő, de ez nem így van. A pihenőnapok és a könnyű futások meghatározott célok egy átfogó képzési terv részeként. A szervezet testtörésnek a futás stresszétől való megszabadulása csökkentheti a túlzott sérülések kockázatát, például a sípcsontokat . Szintén jó mentális szünetet tartani a futástól, így nem veszítheti el a futó mojóját, és unatkozik.
3 - Némi sebességgel működik.
Gyorsasági munka egyszer vagy kétszer hetente segíthet javítani a sebességet, erőt és bizalmat. Itt van három edzés, amit el lehet fordítani a fele maratoni edzésedre. Az első kettő egy pályán vagy futópadon végezhető el, így pontosan követheti a távolságot:
800 m (fél mérföld) Ismétlés
10 perces bemelegítés (könnyű jog)
800m @ 10K versenystílus
1 perces könnyű helyreállítás
Ismételje meg 800m @ 5K verseny ütemét / 1 perces felépülést 4 alkalommal
5 perces lehűlés
Mile ismétlés
10 perces bemelegítés (könnyű jog)
1 mérföld @ 10 kilométeres ütemben
1 perces könnyű helyreállítás
Ismételje meg az 1 mérföld @ 10K verseny ütemét / 1 perces könnyű helyreállítást 2 alkalommal
5 perces lehűlés
Hill ismétli
10 perces bemelegítés (könnyű jog)
Fussjon felfelé (100-200 méter) @ 10K versenyen
Gyorsan lehúzható visszafelé
Ismételje meg 5-szer (add még egy hegyet hetente)
5 perces lehűlés
Lásd még:
4 - Végezzen egy tréninget.
Csakúgy, ahogy a színészek, akik egy nagy show-ra készülnek, mindig segítenek egy "próbafesztiválon" elvégezni az összes verseny előtti feszültséget és gyakorolni a versenyt. Válassz egy 5K-t vagy 10K-t néhány héttel a fele maratonod előtt, és használd fel lehetőséget, hogy mindent megteszél, amit a verseny napján csinálsz.
5 - A mentális tréning munkája.
A legjobbat nem csak a test felkészítése, hanem az edzésre is fel kell készülnie, hogy felkészüljenek az elkerülhetetlen durva javításokra, amelyek a képzés és a versenyzés során következnek be.
Lásd még:
6 - Finom erős néhány hosszú futás közben.
A hosszú futamok utolsó néhány mérföldes sebességének felvétele jó gyakorlat a verseny napi körülményeihez, és mindez javítja az állóképességet. Próbálja meg felvenni a hosszú távú ütemét körülbelül 20-30 másodpercig az elmúlt néhány mérföldre.
Lásd még:
7 - Vegyen egy versenytervet.
Segít abban, hogy kitaláljon egy tervet a versenynek, nehogy túl gyorsan menjen, vagy ne versenyezzen teljes potenciáljával. Az alábbiakban bemutathatod a fele maratoni idődet a közelmúltbeli versenyidő alapján. Miután kitalálta az átlagos ütemét az Ön célidőjéhez, lehet, hogy egy tempó karkötőt vagy ütemeket kell használnia annak meghatározásához, hogy mi legyen a felosztása minden mérföldön. Ne feledje, hogy az emelkedőn vagy a körülményeken bekövetkező változások vezethetnek az egyenetlen szakadások futtatásához. Néhány futó kedvelik a félmaratonoknál a negatív szakaszt , ahol a futam első felében egy kicsit lassabb, mint a második félidőben. Természetesen, még akkor is, ha van terved, fontos rugalmasan tartani. Lehet, hogy jobb vagy rosszabb érzést kapsz, mint amire számítottál, és esetleg egy bizonyos ponton kell dobnia a versenytervet az ablakon.
8 - Verseny okos.
Lehetséges, hogy az intelligens versenystratégiákkal néhány másodpercet, vagy talán akár perceket is eltüntethet a befejezési idődről, például arról, hogy nem indul el túl gyorsan . Próbáljon ki néhány ilyen stratégiát a gyorsabb versenyek futtatásához .
Lásd még: