Az 5K időtartam javítása? Vagy próbáltam PR- t a félmaratonban ? Bármi legyen is a célversenyed, kihasználhatod ezeket az egyszerű gyors edzőket a futásodba. (Ha viszonylag új a futás, és még soha nem végeztek gyors edzést, nézze meg a " 8 Speed Trainer szabályait ", mielőtt elkezdené.)
1 - Strides
Minden futó, a kezdőktől az elitekig, élvezheti a lépéseket. A Strides segíthet javítani a sebességet, a rugalmasságot, a koordinációt és a hatékonyságot. Strides rövid, gyors intervallum 50 és 200 méter közötti. Kényelmes sprintben kell futni, ami azt jelenti, hogy gyakorlatilag a lehető leggyorsabban futsz, anélkül, hogy feláldoznod a megfelelő futó formát .
Kezdjünk legalább hetente egyszer, lehetőleg egy egyszerű vagy közepes intenzitású futás után. Például futtathat 8 x 100 métert egy 30 perces könnyű futás után. Néhány futó is szeretne néhány lépést (például 5 x 50 métert) a melegítés előtt egy versenyen vagy egy gyors edzésen. Csak győződjön meg róla, hogy nem csinál lépéseket egy gyors edzés után, mert akkor valószínűleg fáradt, és növelheti a sérülés kockázatát.
A Strides mulatságos a pályán, mert a kemény és helyreállítási intervallumok időtartamának meghatározásához használhatja a pálya alakját. A pályán azonnal induljon, kb. 10-15 másodpercig keményen haladjon, majd könnyedén kanyarodjon a következő pillanat és a görbe többi részére. Miután eljutott a következő egyenesbe, ne fusson még 10-15 másodpercig. Ehhez a pályának négy körbe (körülbelül egy mérföldre).
2 - Fartleks
A fartleksek , amelyek futnak a gyors szegmensek és a lassú ütések között, szórakoztató módon indulnak a gyors edzéssel, mert nem strukturáltak és a munkaidő-pihenőidők alapulhatnak az érzéseid alapján. Ha egy fartlek edzést szeretne végrehajtani, próbálja meg néhány rövid időtartamot valamivel magasabb ütemben bevezetni a normális futásokba. Gyorsabb ütemben tartsa rövid távolságot vagy időintervallumot, például 200 métert vagy 30 másodpercet. Az intervallumok az edzés során változhatnak, és a szegmensek megjelöléséhez még olyan pontokat is használhat, mint a fák vagy a telefonoszlopok.
Miután befejezte a gyors szegmenst, lassítsa ütemét a szokásos futási ütem alatt, amíg teljesen fel nem tér, és a légzése visszatért a normális szintre. Ezután visszatér normál ütemben futó futáshoz, és később a futás során kissé gyorsabb intervallumokat tartalmazzon.
A csoportos fartlek futások során mindenki felváltva válogathat a következő mérföldkőnek vagy időintervallumnak. Eldönthetik, hogy előzetesen meg akarják-e mondani a csoportnak a választásukat.
3 - Hill ismétlés
A hegy ismétléseinek köszönhetően erősebbé teheti magát, valamint javíthatja hatékonyságát és növelheti a laktát küszöbértékét . Mindez gyorsabb futást jelent.
A dombviszonyok megkezdéséhez 10-15 perces bemelegítéssel kezdjük a könnyű futást. Keressen egy dombot egy tisztességes - de nem túl meredek - lejtéssel, amely kb. 100-200 méter hosszú. Keményen futtatod fel a hegyet - próbáld megpróbálni magaddal felállni a dombon, de próbáld meg tartani az erőfeszítéseidet, és ne hagyd, hogy a forma teljesen elszakadjon. Forduljon el és nyerjen vissza könnyű kocogással, vagy sétáljon le a dombon. A hegy ismétlések száma az Ön tapasztalatától és a fitnesz szintjétől függ. A kezdő versenyzőknek 2-3 ismétlődéssel kell kezdődniük, és minden további héten egy további ismétlődést kell készíteniük a következő három-négy hétre. A tapasztaltabb résztvevők hat ismétléssel kezdődhetnek, és minden héten még egyet is hozzáadhatnak, maximum tíz ismétléssel.
Tovább: Tippek a Futó Hegyekre
Hatékony 30 perces futás edzés
4 - Erős Felületek
A hosszú futások legutóbbi néhány mérföldes sebességének felvetése jó gyakorlat a verseny napi körülményeihez, és javítja az állóképességet és a mentális szívósságot is. Hosszú távon heti 20-30 másodperc alatt próbálja felvenni a tempót a hosszú távú távozás végső harmadában.
Tovább: Hogyan lehet befejezni erős versenyt?