A gyakorlat által kiváltott tranziens hasi fájdalom enyhítésére szolgáló technikák
Az oldalvarrás éles, intenzív fájdalom a bordák alsó szélénél, gyakrabban a bal oldalon. Ők gyakoriak a kezdő versenyzőkben. Az oldalsó öltések hivatalosan is ismeretesek a testmozgással összefüggő átmeneti hasi fájdalom (ETAP). Tanulja meg, hogy lehetséges-e az oldal öltés, hogyan lehet megszabadulni az egyiktől, amikor megüt, és hogyan lehet megakadályozni.
Az öltések okozta futás közben
Az oldalsó öltések tényleges oka egy olyan téma, amelyet tanulmányoztunk és megvitattunk, és még mindig nincs határozott válasz.
Néhány futó észreveszi, hogy megkapják őket, ha túl közel kerülnek a futásukhoz, vagy ha túl gyorsan indulnak, megfelelő melegítés nélkül. Néhány kutatás kimutatta, hogy a magas cukortartalmú italok ivása az edzés előtt növeli a varratok valószínűségét. Egy tanulmányban találtak kapcsolatot az oldalsó öltések és a gerinc megnövekedett görbülete között. Néhány szakértő a futás során tulajdonképpen nem megfelelő légzésre tulajdonítja őket. Ellentétben a közhiedelemmel, futás közben nem okoz rájuk. Érdekes, hogy egy kis tanulmány megállapította, hogy nem volt különbség az elektromos tevékenységben az izmokban egy oldalsó öltés során, ami arra utal, hogy az izomgörcs nem az oka.
Az öltések megelőzése
Függetlenül attól, hogy mi okoz ténylegesen az öltéseket, van néhány dolog, amit megtehetsz, hogy megakadályozd őket.
- Ha hajlamos szenvedni az öltésektől, próbálj meg elkerülni az étkezést a futás után egy órán belül . Ragaszkodjon a sima vízhez az előhidratáció érdekében - kerülje a cukros, különösen szénsavas italokat.
- Győződjön meg róla, hogy mindig felmelegszik a futás előtt. Nézze meg néhány dinamikus szakaszát, és kezdje el ötperces sétával vagy egyszerűen koppintson. Indítsa el a fárasztó érzésed felmelegedve és nyugodt állapotban.
- A leghatékonyabb mód az öltések megelőzésére a sekély légzés elkerülése. Győződjön meg róla, hogy lélegzik és kilép a száján, amikor fut. Lélegezz mélyen a hasából , ne a mellkasodból. A mély hasnyálmirigy lehetővé teszi, hogy több levegőt vegyen be. A jóga segít abban, hogy a mély hasán lélegezzen.
- A szélsőséges hidegben történő futtatás oldalirányú öltéseket okozhat, mivel kevésbé kényelmes a tüdejében tele van a hideg levegő, amíg alaposan felmelegszik. Ha hideg időben futsz, próbáld meg lélegezni egy sálat vagy nyakmelegítőt.
- Végül győződjön meg róla, hogy gyakorolja a jó futó formát és fenntartja a jó testtartást, így nem futsz le futás közben. Ha hajolsz, nehezen mély lélegzetet veszel.
Az öltések kezelése futás közben
Használja ezeket a technikákat az oldalsó öltés enyhítésére:
- Először óvatosan nyomja be az ujjait arra a területre, ahol érezni az öltést, ami segíthet a fájdalom enyhítésében. Aztán, hogy megszabaduljon az oldalsó öltésektől, próbálja megváltoztatni a lélegzési mintáját.
- Vegyen le mély lélegzetet a lehető leggyorsabban, hogy lehúzza a membránt. Tartsa a lélegzetét néhány másodpercig, majd erőszakosan kilélegezze az áttört ajkakat.
- Ha görcsöket kapsz egy futás közepén, próbáld meg megpróbálni megváltoztatni a lélegzési / ugratási mintádat. Ha mindig kilégzést kap, amikor a jobb lábed megérinti a talajt, próbáld kiégni a bal lábszárral.
- Ha minden más meghibásodik, előfordulhat, hogy néhány másodpercig gyorsabban meg kell állnia és sétálni, miközben a mély lélegzésre koncentrál. Folytassa a futást az öltés elhagyása után.
Forrás:
> Morton DP, Callister R. Az EMG aktivitás nem emelkedett a testmozgással összefüggő átmeneti hasi fájdalom során. Journal of Science és Orvostudomány a Sportban . 2008-ban; 11 (6): 569-574. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D., Callister R. Harcművelethez kapcsolódó átmeneti hasi fájdalom (ETAP). Sportolás . 2014-ig; 45 (1): 23-35. doi: 10,1007 / s40279-014-0245-z.
> Morton DP, Callister R. A testtartás és testtípus hatása a testmozgással összefüggő átmeneti hasi fájdalom tapasztalataira. Journal of Science és Orvostudomány a Sportban . 2010-ben; 13 (5): 485-488. doi: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.