Ismerje meg a sebesség és kitartás javításának módjait
Fartlek, egy svéd kifejezés, ami azt jelenti, hogy "gyors játék", egy intervallum vagy gyors edzés olyan formája, amely hatékonyan javíthatja futási sebességét és kitartását.
A Fartlek futása magában foglalja a sebességet a futam alatt, váltakozva a gyors szegmensek és a lassú ütések között. Ellentétben a hagyományos intervallumképzéssel, amely konkrét időzített vagy mért szegmenseket tartalmaz, a fartleks nem strukturáltabb.
A munkaszüneti intervallumok a test érzésének alapjául szolgálhatnak. A fartlek-képzéssel kísérletezhet a tempóval és kitartással, és tapasztalhat változásokat a tempóban.
Sok futó, különösen a kezdők, élvezik a fartlek képzést, mert magában foglalja a gyorsasági munkát. De rugalmasabb és nem olyan igényes, mint a hagyományos intervallumképzés. A fartlek képzés másik előnye, hogy nem kell egy pályán elvégezni, és minden típusú terepen, például utakon, pályákon vagy dombokon elvégezhető. A Fartlek-képzés kicsit több stresszre tesz szert a rendszereden, végül pedig gyorsabb sebességet és anaerob küszöböt javít.
Hogyan kell csinálni Fartlek edzést?
Ha egy fartlek edzést szeretne végrehajtani, próbálja meg néhány rövid időtartamot valamivel magasabb ütemben bevezetni a normális futásokba. Gyorsabb ütemben tartsa rövid távolságot vagy időintervallumot, például 200 métert vagy 30 másodpercet. Az intervallumok az edzés során változhatnak, és a szegmensek megjelöléséhez még olyan tereptárgyakat is használhat, mint az utcai fények vagy a telefonoszlopok.
Miután befejezte a gyors szegmenst, lassítsa ütemét a szokásos futási ütem alatt, amíg teljesen fel nem tér, és a lélegzése visszatér a normális szintre. Ezután visszatér normál ütemben futó futáshoz, és később a futás során kissé gyorsabb intervallumokat tartalmazzon.
Minta Fartlek edzés
Íme, hogy egy minta kezdõje a fartlek edzésnek fog kinézni:
- 10 perces bemelegítés egyszerű ütemben
- 1 perc (gyors tempóban), 2 perc (könnyű), 2 perc be, 1 perc le
- Ismételje meg a fartlek készletet 3-4 alkalommal
- 10 perces lehűlés egyszerű ütemben
Ne feledje, hogy a fartlek edzés szabad formában és szórakoztató módon van. Ha időzítőt állít be, ez csak intervallumképzés. Gondoljon a tereptárgyakra a futáson, ami az ilyen típusú mintázatot eredményezné. Amikor egy barátoddal futsz, gondolkodj le a tereptárgyak kiválasztásáról, hogy több variációt adjon a fartlek futásodban.
Futópad Fartlek edzés
Ha nem szeretné élvezni a gyors játékot kívülről, akkor csinál egy futópad fartlek edzést . Ha a tévét nézed a futópad ideje alatt, akkor a reklámokat használhatod időben, hogy egy sprintbe menj. Az edzőteremben játszhatsz egy játékot, és megpróbálhatod a sprintet, amikor egy új személy bejön vagy ki a gépből. Vagy talán sprint a dalok kórusa alatt a lejátszási listán vagy bizonyos dalok lejátszásánál. Ez segíthet a futópad unalom enyhítésében.
Az egyik elővigyázatosság az, hogy a futópad gombjainak használatával növelni és csökkenteni kell a tempót. Bölcs dolog, ha hosszabb időt kíván használni az egyes fázisoknál, így kevesebb a kapcsolat a kezelőpanellel.
> Források:
Bacon, A.; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max képzettség és nagy intenzitású intervallum képzés az emberekben: meta-analízis." PLoS One. 2013 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "A fartlek-képzés hatása a sportolók állóképességének fejlesztésére". Nemzetközi Fizikai Tanulmányok, Sport és Egészségügy. 2015-ig; 2 (2): 291-293.