Beat futópad unalom ezzel a szórakoztató és gyors edzés
A Fartlek , amely svéd nyelvű "gyors játékot" jelent, a fizikai edzés strukturálatlan formája, amelyben szó szerint játszol az edzés gyorsaságával és intenzitásával. Míg a kifejezés leggyakrabban a futópadok és a hosszú távú futás során kapcsolódik, ez egy olyan technika, amely alkalmazható bármilyen típusú folyamatos kardio gyakorlásra, beleértve az evezős és lépéses gépezeteket.
Attól függően, hogy a fitnesz szintje, a fartlek képzés összekeverheti a sprintelést vagy a kocogást. Részben arra törekszik, hogy feloszlassa a futópad-stílusú tevékenységek monotóniáját azzal, hogy az ön által kitűzött célok alapján megváltoztatja az edzést.
Például, ha tévét nézel a futópadon az edzőteremben, úgy dönthet úgy, hogy a tévésorozaton és a sprint alatt futtatja a reklámokat. Vagy, amikor szabadban, akkor használhatsz könnyű oszlopokat markerekként és joggal az első között, futhatsz a második, a harmadik és a negyedik közötti sprint között.
A Fartlek Képzés előnyei
A fartlek edzés változó intenzitása és folyamatos jellege mind az aerob , mind az anaerob fittség szempontjából előnyös. Ezenkívül elvezet a "hörcsög-kerék" gondolkodásmódjából, amelyben egy gép vagy időzítő meghatározza a tempót és az intenzitást.
És ellentétben az áramköri és intervallumos képzéssel , amelyben a tempót jellemzően szabványosították, a fartlek nem strukturált jellege lehetővé teszi, hogy saját céljaitok alapján határozza meg, hogy mennyi vagy kevéssé próbálkozzon önmagával azon a napon.
A fartlekkel általában hajlamosabbak lesznek a képzésedben, és kevésbé hajlamosak arra, hogy rutáljanak, vagy ugyanabban a rutinban / fitnesz szintben ragadjanak.
A minta Fartlek Futópados edzés
Bár a fartlek-képzés úgy tűnhet, mintha könnyű lenne kiállni azok számára, akik nem akarnak lerázni magukat, ne tévesszék a "nem strukturált" kifejezést a nem szándékoltnak.
Mielőtt elkezdené a fartlek edzést, állítsa magának egy célt az idő vagy a távolság tekintetében, valamint egy tervet, ahogyan a sebességet vagy intenzitást változtatja meg.
Az egyik legfontosabb példa a következő futópad-edzés, amelyet Mike Simon tervezett, egy NSCA által hitelesített személyi edző és egy cross country / track and field coach, Westchesterben, New Yorkban. A távolság és a sebesség a legjobb a közbülső futók számára, de a sebességet a futási szint alapján módosíthatja.
- A bemelegítés, a séta vagy a lassú lengés öt percig, 3,5 mérföld óra alatt, hét százalékos lejtéssel.
- Ezután egy mérfölddel 6 mérföld / óra sebességgel haladjon le egy százalékos lejtőn.
- Anélkül, hogy megváltoztatná a lejtést, nyugodjon le, ha lassítja sebességét öt mérföldre óránként három percig.
- A beállított munkához 30 másodpercig haladjon meg 6,8 mérföld / óra sebességgel.
- Vegyen egy másik pihenést, ismét öt mérföld per óra alatt három percig.
- Folytassa ezt a tempót, gyorsuljon fel 30 másodpercig, és lassuljon három percig, amíg eléri a 25 percet.
- Most pedig 6 mérföld per óra múlva futjon tovább.
- Végül le kell hűlni lassan, kb. 3,5 mérföld / óra sebességgel, 5-7 százalékos lejtéssel.
Miután a cooldown, befejezni néhány szakaszon vagy jóga pózok .
Egy Word From
A fartlek-képzés lényege, hogy ne hozzon magának egy rutint és tartsa be.
Tény, hogy egyáltalán nem lenne rutin. Induljon egy alapvonal edzéssel, és célozza meg a sebességet, az időt, a távolságot vagy a lejtést, ha kevésbé érzi magát.
Más emberek sokkal intuitívabb megközelítést alkalmaznak, és különböző napi letölthető zenéket töltenek be, amikor teljesen képzési módban vannak, vagy mások, amikor több karbantartási gondolkodásmódban vannak. Végül a fartlek arról szól, hogy kihívja magad, szórakoztatja és frissíti a dolgokat.
> Források:
Bacon, A.; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max képzettség és nagy intenzitású intervallum képzés az emberekben: meta-analízis." PLoS One. 2013 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "A fartlek-képzés hatása a sportolók állóképességének fejlesztésére". Nemzetközi Fizikai Tanulmányok, Sport és Egészségügy. 2015-ig; 2 (2): 291-293.