A sportolóknak minőségi alvásra van szükségük ahhoz,
A legtöbb sportoló elismeri, hogy a pihenés és a helyreállítás kritikus a siker szempontjából. A tréningek és menetrendek automatikusan pihenőnapokba fognak épülni, és a sportolók gyakran csak tudják, mikor kell néhány egyszerű napot megtenniük. Ugyanakkor ugyanazok a sportolók, sőt edzők is nem ismerik fel, hogy a minőségi alvás ugyanolyan nagy része a helyreállítási folyamatnak, mint néhány könnyű edzésnapot.
Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy még egy kis alváshiány is jelentősen csökkentheti az atlétikai teljesítményt. Ennek oka nem teljesen világos; A kutatás azonban a glükóz-metabolizmus és a kortizol (stressz hormon) termelés fontos szerepére utal.
Az alváshiányra vonatkozó vizsgálatok eredményei azt mutatták, hogy az alváshiányos sportolók nem hatékonyan metabolizálják a glükózt, és magasabb kortizolszintet mutatnak, amely összefüggésbe hozható a memóriazavarral, az életkorral összefüggő inzulinrezisztenciával és a károsodott helyreállítással. A rossz alvás másik lehetséges problémája a leptin hormon szintjének csökkentése, amely szerepet játszik az éhség szabályozásában és a testzsír tárolásában.
Hozza ki a legtöbbet az éjszakai alvási szertartásából, követve ezeket a kipróbált és valódi szakértői ajánlásokat, hogy maximalizálja az alvásminőséget.
1 - Gyakorlati vizualizációs vagy relaxációs gyakorlatok
Pár percen át pihenés vagy légzés, vagy a vizualizálás segíthet elaludni gyorsabban. A lefekvés előtt végzett rövid légzésgyakorlás segíti a pulzusszámot, a vérnyomást, a stresszszintet és így tovább. Azt is segíthet elaludni gyorsabban. Itt van egy egyszerű módszer az ágyba ágyazáshoz.
(1) Inhaláljon az orránál egy hatos számra
(2) Tartsa a belégzést három számra
(3) Húzza ki az orrodon keresztül hat számot
(4) Tartsa a kilégzést három számjegyig
(5) Ismételje meg ezt a sorozatát még négy alkalommal
2 - Az eszközök kihúzása
Jó ötlet az összes elektronika kikapcsolása körülbelül egy órával (vagy annál több) az ágy előtt. A stimulációtól való megszabadulás - beleértve a televíziót, a hangos zenét, reklámokat, számítógépes képernyőket és egyéb zavarásokat - segít ellazulni az elmédben. Ráadásul ezek az elektronikák mesterséges fényt bocsátanak ki, amely trükkök a testedbe a napfényre gondolva, és megállítja a melatonin alvási hormon termelését. Adjunk legalább egy órát a testednek, hogy alvás nélkül kezdjen aludni minden fényes kék képernyő és elektronikus zavarás nélkül.
Több
3 - Tartsd sötét
A világos szalagfüggönyökkel, árnyalatokkal és ablaktörlésekkel könnyedén beállíthatja az alváshoz megfelelő környezetet. A környezeti megvilágítás lehet zavaró hatás, és az izzó vagy villogó óra vagy az elektronika egyéb fénye is zavarhatja a szilárd éjszakai alvást.
Több
4 - Tartsa Cool
A termosztát 65-68 fokos leeresztése a hálószobában gyorsabban elaludhat és jobban alszolhat. Lehet, hogy kipróbálnia kell a hõmérsékletet vagy a fedõlapok mennyiségét, de a hûvös oldalon tartás jobban alszik, mint túl meleg
Több
5 - Limit délután koffein
A koffein lecsökkentése javíthatja nemcsak az alvás minőségét, de gyorsabban elaludhat. A legtöbb ember számára a délutáni vagy az esti italok magas koffeinmentes italok fogyasztása hátrányosan befolyásolja az alvást. A koffeinfogyasztás növeli a katecholaminok nevű hormonszintet. Ezek a hormonok központi idegrendszeri stimulánsok, amelyek növelik az állóképességet, a szívfrekvenciát és az érrendszer szűkületét. Ez az egyik oka annak, hogy a sportolók gyakran fogyasztanak koffeint a verseny vagy a képzés előtt. Igen, vannak olyanok, akik egy csésze kávé után alszanak el, de mindenki más, így jó megtudni, hogyan reagál a szervezet a koffeinre tesztelésével.
Több
6 - Napi napsugárzás és friss levegő
Nem mindig könnyű napsütést elérni, de a szabadidő eltöltése javíthatja az alvást. A nappali világítás szabadsága, még akkor is, ha borús vagy zavaros, egy hasznos módja a napi alvási szokások szabályozásának. A sportolóknak arra kell törekedniük, hogy naponta legalább 30 percig természetes napfényben kijutjanak. Ha lehetséges, felébredjen a nappal vagy reggel nagyon élénk fényeket használjon. Az alvók szakemberei azt javasolják, hogy ha alvás közben problémái vannak, érdemes egy órányi napsugárzásnak kitett tárgyat, és lefekvés előtt le kell eresztenie a lámpákat.
7 - Rendszeres alvási menetrend fenntartása
Lefekvés és napközbeni ébredés ideális sportolóknak. A rendszeres ütemezés következetesebbé és rendszeresebbé teszi a képzési rutinodat. Ha egyszerre alszol, és ébredsz, teste is alkalmazkodhat a rendszeres edzéshez és táplálkozási tervhez. Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres alvási szokás, amely magában foglal egy 10 órás esti és 6 órás ébresztési időt, úgy tűnik, hogy ez az optimális ütemterv mind a fizikai, mind a pszichológiai helyreállításhoz, valamint az éberséghez a nap folyamán.
8 - Az edzés ideje
Ha reggelente edzeni szeretné az edzéseket, segíthet alvás közben jobban aludni. És még a pihenőnapokon is, a könnyű séta, a feszítés vagy a jóga használata, vagy a habhenger használata révén gyorsabban elaludhat éjszaka. Bár nem feltétlenül van egy legjobb alkalom arra, hogy gyakoroljon, egyesek azt jelentették, hogy a lefekvés előtti gyakorlást tesz szükségessé és éberek, ezért a szakértők azt javasolják, hogy körülbelül 6 órányi időt biztosítsunk a gyakorlat és az ágy ideje között.
Több
9 - Vágja le az alkoholt
Az alkohol kapcsolódik a REM (gyors szemmozgás) alvási ciklusok csökkenéséhez, valamint a késleltetett alvási periódushoz. Sokan felismerik, hogy az alkohol gyakran sekély alvást, gyakori ébresztést, dobogást és fordulatot okoz. Azok, akiknek több mint egy pohár vagy két alkoholt adnak az ágy előtt, arról számolnak be, hogy nem érezték magukat, hogy mély, minőségi éjszakai pihenést végeztek. Ha nem kap elég REM alvást, másnap ingerülhet és kimerülhet.
Több
10 - Tartsa csendben
Semmi sem zavarhatja meg az alvást, és nem csökkentheti az alvás minőségét, mint zajos környezet. Ha egy zajos helyre próbál aludni - a közlekedés közelében, repülőtereken, vonatokon vagy egyszerűen zajos szomszédokkal -, fektessen be néhány füldugót, hogy saját csendet hozzon létre. Ha nem tetszik a füldugók, akkor egy fehér zajt használó gép vagy egy állandóan zajtalan rajongó teheti meg a trükköt.
Több