Lépésről lépésre Útmutató ehhez a fejlett gyakorlathoz
A vállhíd egy Pilates gyakorlat, amely a hasüregektől és a combcsontoktól erősít. Ezeknek az izomcsoportoknak fel kell tűnnie, hogy megakadályozzák a medence lemerülését, ahogy a hosszabb láb mozog. A klasszikus Pilates osztályban a vállhíd rendszerint a kerékpár után jön, majd a gerinc csavarja . Fejlesszük a készségeket és az alap erejét, amire a vállhídra szükséged lesz. Kezdjük azzal, hogy csak a csípőcsúcsot (az előkészületet) gyakoroljuk, mielőtt egy lábról felemelnénk a szőnyegről. Ahogy építi az izom erejét és a stabilitást, képes lesz végrehajtani az egész mozgást. A kismedencei göndörzés jó módja a vállhegy felmelegedésének.
1 - Váll híd előkészítése
Feküdj a hátadon semleges gerincen, térddel hajolva, lábakkal a matracra és a lábad csípőre és párhuzamosra . Húzza ki karját a teste tenyereivel szemben. Nyomja meg a karjait a szőnyegen.
Belégzéskor nyomja le a lábát, hogy meghosszabbítsa a gerincet, és emelje fel a medencét a mennyezet felé. Gyere a hídra a vállodon térddel, csípőddel és vállakkal egy sorban. Húzza meg a hasát és a hastáncot.
Szüneteltesse a híd tetején, hogy gyakoroljon egy lábat felemelve, a másik pedig a szőnyegen. Ha ez alatt is stabil maradhat, lépjen tovább egy láb emelésére és felemelésére. Ha nem így van, gyakorolja ezt a részét addig, amíg erősebbet nem épített a magodban és a lábad hátán.
2 - 1. lépés: Egy láb emelése
A vállpánttól kezdve állítsa be a jobb térdét, és vigye be a mellkasába, majd nyújtsa a jobb lábát a mennyezet felé. Engedje el a hasizmokat és a hastáncot; meg kell tennie a munkáját, hogy tartsa a medence stabil és felemelte. Tartsa a vállát és a nyakát nyugodt állapotban.
3 - 2. lépés: Alacsonyabb lábak
A 2. lépéstől kezdve lélegezzük le és engedjük le a jobb lábadat, és menjünk annyira hosszú ideig, amennyit csak tudsz, amíg a térdeid nem igazodnak. A támasztóláb, a kiterjedt láb és a farokcsont térde előtt a fal felé forduljon, míg az ellenkező irányba nyújtja a fejét.
Ha erősnek érzi magát, és stabil helyzetben van a nyitott mellkasával, csípővel, és a medence felemelkedik, akkor ugorjon a 3. lépésre. Ha itt kissé ingatag vagy, akkor jó itt az ideje, pihenjen, és ismételje meg az 1. és a 2. lépést a bal lábával.
4 - 3. lépés: Flex Kick Up
A 3. lépéstől kezdve, lélegezz be a jobb lábad és rugd ki lábad a mennyezet felé. Tartsa a csípőjét is: Ne hagyja, hogy a csípő az oldalán a munka lábát felemelni, ahogy rúg.
Húzza ki és nyújtsa vissza a lábát egy kis pontra, hajlítsa a térdét mellkasára, majd engedje le a lábát a padlóra. Csúsztassa le a gerincét, hogy visszatérjen kiindulási helyzetéhez.
5 - Vállhíd megjegyzések
A vállhegy alatt végzett mozgásokat folyamatosan kell szabályozni, folyamatosan és a légzéssel egyeztetni. Mivel ez egy fejlett gyakorlat, jó ötlet lehet a Pilates-elvek áttekintése. A szórakoztató változatokhoz próbálja meg a vállhídot az orvosi labdával .