Ez a lépés segít a felsőtest rugalmasságának megőrzésében
A napi mozgás egyik kihívása a törzs gerincének és izomzatának rugalmassága különböző irányban. Legtöbbjük hajlamos a hajlításra, vagy felzárkózásra, de mi történik, amikor oldalra vagy oldalra nézünk? Gyakran előfordul, hogy a fej vagy a karok mozognak, de a törzs immobilizálódik. Az eredmény egy kompromittált mozgástartomány, amely egyre rosszabbá válik, ahogy korunk.
A gerinc csavarja növeli a mozgástartományt a felsőtestben úgy, hogy a trönköt a középső függőleges tengelyre spirálon tartja, miközben fenntartja a stabil medence támogatását. Ez a fajta mozgásmód nagyon fontos a sportban is.
Gerinccsavar: első lépés
- Ülj le magasan a csontjaidon.
- Húzza ki a hasát úgy, hogy a felsőteste jól támogatott legyen.
- Hajlítsa a lábát, és elérje a sarkát.
- Húzza ki karját közvetlenül az oldalára, tartsa őket még a vállakkal is, hogy egy hosszú sor legyen az ujjhegytől az ujjhegyig.
Gondoljon a gerincére, mert nagyon hosszú volt, és az energia a padlócsövön keresztül a padlóra ment, és az ég felé a fej tetején keresztül. Még az egész magasság mellett is szeretné megtartani a vállát és a borda ketrecet lefelé.
Ha a combcsontjaid szorosak és nehezen fekszel fel, helyezz egy kis párnát vagy összehajtogatott törülközőt a csípőd alá.
Gerinccsavar: Második lépés
- Képzelj el egy vonalat, amely egyenesen felfelé halad a test közepén. Kétrészes kilégzésnél magasabbak legyenek, amikor a törzset átfordítja és a fejét a központi tengelyre fordítja.
- A mozgás egy két részből álló impulzus, ahol félretekercsel, majd ismét ki kell meríteni, hogy forduljon annyira, amennyire csak tudsz.
A csavar a deréktól, nem pedig a vállaktól. A felső test, beleértve a fejét, egy darabként mozog. A medence stabil marad, és egyáltalán nem csavar. Ezt ellenőrizheti úgy, hogy a lábad egymás mellett marad.
A felsőtest spirála, amelyet egy stabil kismedence támogat, e gyakorlat lényege. Ez az oka annak, hogy a golfozók, a teniszezők és azok, akik mozgásszabadságot szeretnének fenntartani, annyira kihagyják ezt a gyakorlatot.
Gerinccsavar: harmadik lépés
- Inhaláljon és térjen vissza a központba.
- Ahogy visszatérsz, folytasd az energiádat az ujjhegyeden, a sarkában és a fej tetején. Ellenőrizze a mozgást, és győződjön meg arról, hogy a medence nem mozog.
- A kilégzéskor vegye a csavart a másik oldalra.
Ismételje meg a gyakorlatot ötször mindkét oldalon.
Tipp: Használd a lélegzeted
A gerinccsavar egy nagyszerű lehetőség arra, hogy a légzést olyan módon vigye el, amit Joseph Pilates bátorított, ami sok friss levegőt vett igénybe, és mozgást használ a régi levegő visszaszorítására. A gerinc csavarral használja a csavart mozgást, hogy segítsen érezni, mintha szó szerint megtörölné a régi levegőt.
Gerinccsavart változat
Láttam a gerinc csavart, amit az ellentétes légzésmintával tanítottak - belélegezve a csavarral. Tetszik ez a módszer, mert könnyebb úgy érezni, mintha magasabbra nőne a belélegzés. Másrészt szeretem elengedni a lélegzetet a csavarodásban, ahogy itt van. Próbálja meg a gerinc csavarja mindkét irányban. Lenyűgöző lehet felfedezni, hogy a légzőminta hogyan változtathatja meg a mozgás tapasztalatait.