Tanulj meg a Kegeleket
A medencefenék az alapja a test magjának. Mindkettő segít stabilizálja a medencét és támogatja az alsó hasüreg szerveit, például a húgyhólyagot és a méht. A kismedencei izmok, valamint a hát és a has mély izmai, az izmok csoportjából dolgozunk, amikor összpontosítunk fejleszteni a mag erejét, ahogy a Pilatesben is.
A "powerhouse" kifejezés az izmok ezen csoportjára, valamint a hasi és gluteálokra utal.
A kismedencei izomzat mint az egymásba kapcsolódó izmok, inak és szalagok szövete, amely a medence tálak alján támogató függőágyat képez. Az egyik ilyen izom, a Pubococcygeus, más néven PC vagy PCG izom, megkerüli a húgycső, hüvely és anus nyílásait. Ha a medencefenék izmai gyengék vagy sérültek, az ilyen nyílások integritása veszélybe kerülhet.
Lehet, hogy nem fordít figyelmet a kismedencei padlón, amíg valami nem megy. Szülés, krónikus köhögés, öregedés és inaktivitás a leggyakoribb oka a gyengült vagy sérült medencefenék izmainak. Miután gyengült, a medencefenék olyan problémákhoz vezethet, mint az inkontinencia, a szexuális élvezet csökke nése, és súlyos esetekben a szervek eldugulása a prosztata néven ismert kismedencei izmokba.
A károsodott medencefenék kevésbé drámai hatásai a strukturális egyenlőtlenségek, amelyek a hasi és hátfájáshoz vezetnek.
Ha a szervezetben fellépő aszimmetriák kompenzációs mintázatot eredményeznek, ez vezethet a rossz biomechanikához, gyulladáshoz és sérüléshez.
Mind a férfiak, mind a nők számára létfontosságú a medencefenék megtartása és megerősítése . A go-to-gyakorlatot Kegelsnek hívják, így nevezték el a feltaláló Dr. Kegelt. Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan hajtsa végre ezt a célzott mozgást.
Gyakorlatok, amelyek megerősítik a medencefenék izmait
A kegelek nagyon speciálisak a medencefenékhez. Ahhoz, hogy megcsinálja őket, a medencefenék izmait szorítja meg, mintha megállítaná a vizelet áramlását, amikor a fürdőszobába megy. Használja a vizelet áramlását néhányszor, hogy megtalálja az izmokat, de ne használja azt a módját, hogy gyakorolja a Kegeleket általában, mivel folyamatosan megállítva a vizelet áramlását gyengítheti, és nem erősítheti meg a medencefenéket. A Kegels a legismertebb, mert a nők segítik a terhesség utáni izomtónust, de mindannyiunk számára jó.
A Pilates kiválóan alkalmas a medencefenék erősítésére. A Pilates-ben a medencefenék izmait a mozgás természetes izomtámogatásaként használják. Ez egy szilárd és tartós elkötelezettség az izmok, ahol az egyik a húgycső padlóját felfelé és felfelé olyan gyakorlatok részeként, ahol a hasi izmok és egyéb izmok is érintettek. Az Ön által igényelt elkötelezettség mértékét ki kell egyensúlyozni az erőfeszítés mértékével el kell végeznie a Pilates gyakorlását, amit csinálsz. A térddőlések például csak a legkisebb aktiválódást igényelhetik, míg a 100-as intenzív edzés sokkal többet fog igényelni a medencefenéken és az abszorbensen.
A medencefenék izmai megtalálása
A fogás itt az, hogy a medencefenék izmai nehezen érezhetőek, ha gyakorol vagy haladsz a mindennapi életen. "A medencefenék bekapcsolása" a pilates oktatásban mutatott közös dolog, de sok diák nincsenek biztosak benne, hogyan lehet ezt megtenni.
A kedvenc képem a medencefenék izomzatának gyakorlása során a gondolkodásmódra gondolok. Egy másik jó kép az a gondolat, hogy egy energia forrásból rajzolunk fel a medence medencéjéből a test közepén keresztül, és a fej tetejét. Ez a kép segítséget nyújt a be- és felcselekedeteknek a többi alapvető izomhoz, valamint fokozza a test középvonalának tudatosságát.
Lehet, hogy vajon van-e olyan Pilates-gyakorlat, amely csak a medencefenék izmai számára szól. A válasz nem igazán. A kismedencei izmokat erősíteni szeretné, hogy segítsen az összehangolás és a mozgás során az edzés során. Tehát keresse meg a kismedencei izmokat a Kegel-gyakorlatokkal (használja a vizelet-trükk leállítását, ha szüksége van rá), majd alkalmazza azt a megértést, hogy a Pilates gyakorlatokban vegyen részt a medencefenéken.
Forrás:
Kegel Gyakorlatok: Hogyan erősítsük meg a medencefenék izmait, a személyzet íróit, a mayoclinic.com-ot
Medencefenék egészség. A Core megerõsítése, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com