Ez a teljes testű robbanás az egyik kedvencem az egész test - csigák, csípő, comb, mellkas, hát, váll és karok végzéséhez.
A gyakorlatokat szupersztális formában végezzük el - 1. gyakorlat, majd 2. gyakorlat, pihentetés nélkül, és sok gyakorlat között a tempóváltások intenzitás növelésére szolgálnak. Ha több ideje van, ismételje meg az összes szupersettet 2-3 alkalommal.
óvintézkedések
Lásd orvosa, ha bármilyen állapotban, betegségben vagy sérülésben van
Felszerelés
Barbell (itt szükség van a súlyzókra), különféle súlyozott súlyzók, egy lépcső vagy pad és egy edzőlabda
Hogyan kell
- Melegíts fel 5 vagy több perc kardióval
- Kezdők: Ha ezek a lépések túl fejlettek, próbáljon ki egy ilyen edzést kezdőknek
- Végezzük el a gyakorlatokat minden egyes szuperszetben a másik után, pihenés nélkül
- Ismételje meg az 1-3. Sz
- Szükség szerint módosítsa vagy helyettesíti a mozgásokat
- Ez az edzés olyan int / adv gyakorlóknak szól, akik ismerik ezeket a gyakorlatokat. Ha nem biztos benne a jó formában, helyettesítsen más gyakorlatokat, vagy hagyja el azokat a dolgokat, amelyekkel nem vagy kényelmetlen
Superset 1: Barbell squats
Használjon nehéz súlyt vagy súlyzót. Végezzen 8 szabályos guggolást (kb. 2 felfelé és lefelé), majd 8 lassú pulzáló guggolást, amelyek csak félúton érkeznek
Split squats
Növelje a hátsó lábat és tartsa nagy súlyokat. Lengetve (az első térdet a lábujja mögött tartva) 8-ra, majd 8 lassú pulzáló tollat. Kapcsolja az oldalakat.
Ismételje meg a guggolásokat és a lángokat 1-3 alkalommal
Superset 2: Step Ups
A súlyok megtartása vagy a zenekar használata 16 lassú és ellenőrzött lépcsőfokot tartalmaz a jobb lábával, amely a sarokba kerül. Ismételje meg a bal oldalon.
Bent Knee Deadlift
Széles helyzetben helyezzen súlyos súlyokat a padlóra a lábak között. Gyalogoljon le (térd mögött lábujjak és abs), és vegye fel a súlyokat, ahogy feláll. Csattogjon vissza, tegye le a súlyokat és álljon fel. Ismételje meg a 16 ismétlést.
Ismételje meg a lépcsőfokokat és a hajlított térdmeghúzásokat 1-3 alkalommal
Superset 3: Hamstring Rolls
Csinálj 8 szabályos golyósütést a labdán, majd 8 lassú görcsös tekercset (4 számít ki, 4 számít).
Hip kiterjesztés a labdára
Hagyja a csípőre a labdát és az alkarokat a padlón. Hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábszárak párhuzamosak a padlóval és szorítsák össze a golyókat, hogy felemeljék a lábukat a mennyezet felé. 8 normál és 8 lassú impulzus.
Ismételje meg a hamstring tekercseket és a bővítményeket 1-3 alkalommal
Superset 4: Ball Pushups
A labdát vagy a padlót 8 szabályos pörgetés követte, majd 8 lassú lehúzást hajt végre - 4 lefelé számolja és 4-t számít fel.
Mellkas Fly - Egy kar
Golyón vagy padon tartsa a súlyát, és 12 lassú repülést hajtson végre egy kar mellett. Váltson oldalra és ismételje meg.
Ismételje meg a lehajlásokat és legyek még 1-3 alkalommal
Superset 5: Bent Over Barbell sorok
Tartson egy súlyos súlycsúcsot és csúsztassa előre. Húzza a súlyt a hasi gomb felé, szorítsa vissza a hátát 8 ismétléssel. A 8 lassú ismétlés - 4 számít fel, 4 lefelé számol.
Egykarú sor
Tarts nagy súlyt és csinálj 4 súlyzósorozatot a jobb karral, majd 2 lassú sorral (4 számjeggyel, 4 lefelé). Ismételje meg a sorozatot (4 normál, 2 lassú) 3-szor, és váltson oldalra.
Ismételje meg a bilincs sorokat és a súlyzók sorokat 1-3 alkalommal
Superset 6: Arnold Press
Tartsanak súlyokat a mellkas előtt, könyökök hajlítva. Egyenítse ki a könyököket, és emelje fel a súlyokat a feje fölött, miközben a tenyerét forgatja, és ismételje meg a 16 ismétlést.
Egykarú oldalirányú emelés a labdán
Vagy a labdán vagy álló helyzetben, egy 8 oldalirányú emelést a jobb karjal, majd 4 lassú impulzussal, a tetején a mozgás. Ismételje meg a másik karját.
Ismételt prések és oldalirányú felemelések 1-3 alkalommal
Superset 7: Hajlított görcsök a labdán
Egy gömb vagy padon lejtős helyzetben tegyünk 8 bicep curl-et, majd 4 csuklót kövessünk alulról, majd félig felfelé, majd 4 göndör befelé és félig lefelé
Barbice Biceps Curls
Egy közepes súlyzóval, tedd 8 bicep curls, majd 4 curls kezdődik az alsó és feljövő félúton fel, majd 4 curls kezdve a felső és feltörekvő félúton.
Ismételje meg a hajlékony fürtöket és a bilinccsapkákat 1-3 alkalommal
Tricepszú puskák
Egy labdán vagy a padlón, tedd 8 tricepszet (kezet szorosan egymás mellett és a vállak alatt), majd 8 lassú pushups - 4 számít fel, 4 counts le.
Több
Koponya aprítók
Közepes súlyzó vagy súlyzók használata esetén 12 lassú koponya törő - 4 számít fel, 4 lefelé számol.
Ismételje meg a nyomócsapokat és a koponyacsontokat 1-3 alkalommal
Több