Próbálja ki ezeket a testtömeg-gyakorlatokat egy gyors felszerelés nélküli edzéshez
A testtömeg-gyakorlatok segítenek abban, hogy otthon maradhassanak, vagy az utakon kevés vagy semmilyen felszerelés nélkül. Íme néhány a legjobb testtömeg-gyakorlatoknak az izom erejének és kitartásának fenntartásához, vagy egy nagy intervallum-edzési rutin létrehozásához otthon. Keverjük össze és illesszük össze a gyakorlatokat, hogy tökéletes edzést hozzunk létre az utazáshoz, az otthoni fitnesshez vagy egyszerűen egy kis változatosságot adva a tipikus edzésprogramjához.
Kezdje néhány percen át könnyű bemelegítéssel . Ez gyalogolhat, helyben léphet vagy oldalra léphet. A bemelegítés célja, hogy a véred keringjen és a testhőmérsékleted emelkedjen, hogy felkészüljön a nagyobb intenzitású edzésre.
Végezze el az egyes feladatokat 30 másodpercig két percig, attól függően, hogy a kondicionálás és az érdeklődés. A következő lépéshez simán, de gyorsan megy. Folytathatja a rutint, ameddig csak tetszik, de húsz-harmincperces edzésre törekszik. Hűtsük le öt vagy több percnyi nyújtással és könnyű mozgással.
Testtömeg-gyakorlatok
- Hasi gyakorlatok
Az Ab gyakorlatokat szinte bárhová lehet tenni, felszerelés nélkül, és sok fajta próbálkozik . - Fekvőtámaszok
Lassan nyomja felfelé, térdre vagy lábujjra. Végezzen 4 nyomógombot abszolút és hátra egyenes irányban. Az ötödik nyomógombra, félig lefelé, és tartsa 4 pontig. Nyomja vissza és ismételje meg a sorozatot - 4 rendszeres push-up és 1 félig - 5 vagy több alkalommal.
- Húzódzkodás
A pull-up gyakorlathoz szükség van néhány alapfelszerelésre vagy valamilyen kreativitásra (játszani vagy játszani egy alacsony lógó faágat), de ez egy nagy, egyszerű módja a felsőtest erejének felépítésében. - One-Leg Balance / Squat / Reach
Állj egy lábra és egyensúlyozd ki, ameddig csak lehet. Ha ez túl könnyű, adj hozzá egy enyhe guggolásos mozgást. Még mindig túl egyszerű? Helyezzen egy tárgyat a padlóra, néhány méterre előtted (talán egy könyvet), lassan lecsukjon, és nyissa ki egyik karját, érintse meg az objektumot, és lassan visszaálljon egy függőleges helyzetbe. Mindig maradjon az egyik lábán. Ismételje meg a másik lábát egy perc múlva.
- Tuck Jump
A futóugrás edzés a lista tetejéhez közel helyezkedik el a robbanó erejének kifejlesztéséért, csak sportoló testtömegével. - Elnök Dips
Szüksége lesz két székre (vagy egy ágyra és egy székre vagy egy számlálóra, stb.) Erre a nagyszerű tricepsz edzésre. Helyezzen két széket egymás felé, kb. 3 méter távolságra egymástól. Ülj le az egyik székre, a tenyerével lefelé, és megragadja a szék szélét. Helyezze a sarkát a másik szék szélére, és tartsa magát a tricepsz segítségével. Csúsztass előre annyira, hogy a hátulja kitisztítja a szék széleit, és leengedje magát, így a könyök 90 fokos. Csináljon annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. - Wall Sit
Hátul háttal a fal és lábak ellen, körülbelül két méterre a faltól, csúsztassa le, amíg a térd 90 fokos szögben van. Tartsa a pozíciót ameddig csak lehet. Ez nagyszerű a síkölcsönzéshez. - Hasi crunches
Feküdj a hátadra térddel és lába lapos a padlón. Helyezze az ujjait a feje mögé a füled mögé. Nyomja le az alsó részét a padlóra, és simítsa az ívet. Húzza fel lassan, úgyhogy mindkét vállát felemeli a padlóról néhány hüvelyk. Tartsa a 2-es számot, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tipp: Ne állítsa az álla mellkasát; fel a fejjel.
- Supermans
Feküdj a gyomrába, karjaiddal és lábainkkal kifeszítve. Emelje fel a karját és a lábad néhány centiméterre a talajtól, tartson pár másodpercet, majd engedje le. Választható karok és lábak. Ismétlés. - Reverse Crunch
Feküdj a hátadra, kezeid oldalra, és térddel hajoljon. Hajtsa a térdét a fejed felé, amíg a csípője kissé fel nem jön a padlóról (ne rock). Tartson egy másodpercet és ismételje meg. - Plank gyakorlása
Lépjen fel a push-up pozícióba a kezek és a lábujjak, vagy a könyök és a lábujjak. Vegye fel a hasi izmokat (és magját). Tartsa a hátát egyenesen (ne csússzon középre), és tartsa ezt a pozíciót ameddig csak lehet.
- Squat-lökések
Állj lábakkal együtt. Csukja le és tegye a kezét a padlóra a lábad mellé. Robbanásveszélyes mozdulatokban ugorj lábakat hátrafelé egy felugró helyzetbe, ugorj lábadat a kezek közé és állj fel. - Jumping Jacks
Az alap ugró jack egy jó kardió és erő edzés. - Oldalsó ugrások
Állj lábakkal együtt. Ugrás jobbra több láb, tartva térd hajlított és leszállás egy guggoló helyzetben. Ugorj vissza balra, és tovább ugorj oldalról oldalra. Használjon egy apró tárgyat, hogy átugorjon, ha tetszik (könyv, párna stb.). - Hegymászók
Kezdje a kezét és térdét, és lépjen be egy sprinter kezdőpozíciójába. Tartsa a kezét a földön, és tolja le a lábát, hogy alternatív láb elhelyezést (fut a helyén), ameddig csak lehet. Ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa a hátát, nem ívelt. - Fali guggolás
A karjaidat a kezedbe helyezzük, és tartsuk a lábát a váll szélességétől néhány méternyire a falról. Lassan emelje fel térdét a mellkasodra és hátra, majd a másik lábára. Ahogy javítja az edzést, növelje a láb emelkedési sebességét, és mozgassa súlyát a hátsó lábfej golyójára. - Visszafelé lépés
Állj lábakkal együtt. Az egyik lábával visszahúzódjon, míg a karokat vállig emeli. Engedje le a karjait az oldalára, és ismételje meg a másik lábat. Vedd fel a tempót több kardióért. - Ugrás a mocsarakra
Kezdje a lengő pozícióban - egy lábbal előre és egy lábbal hátra. Hajlítsa meg a térdét, majd ugorjon magasra és váltsa fel a lábak helyzetét. Használjon robbanásveszélyes, de ellenőrzött mozgásokat. - Walking Lunge
Indítsa el a szoba egyik végét, és hosszasan haladjon előre a jobb lábával. Hajlítsa le úgy, hogy az előretolt térd közvetlenül a lábujjak fölé és 90 fokos szögben legyen. Kelj fel és ismételje meg a másik lábát a szobában. - Shadow Boxing
Tegyük fel a pozíciót és menjünk egy kis árnyékolt boxra. Ez igazán elég tisztességes módja annak, hogy a kardióját és az erődet egyidejűleg működjék. Fókuszáljon az ellenőrzött mozgásokra (ne fojtó ütésekre), ne felejtse el a lábaik golyóit, és térdre hajlítsa. Gyakoroljon ütéseket és ugrásokkal és minden mozdulattal. Tartson pár üveg vizet több ellenállásért.
Ha motivált vagy kicsit kreatív, teljes testmozgást kaphat bárhol és bármikor.
Ne felejts el orvoshoz fordulni, mielőtt bármilyen edzésprogramot megkezdenél, és hallgassa meg testét a sérülés jeleire.