Hogyan készítsünk egy tökéletes hasi crunchot

Akár szereted őket, akár utálod őket, az elmúlt években valószínűleg sok mindent csináltál, mint a többiek.

A dörzsölés évtizedek óta az ab edzések támaszpontja, és bár sok más gyakorlatot találtunk meg, a dörzsölés még mindig nagyszerű módja annak, hogy megcélozzuk az abszolút. Az ok az, hogy a dörzsölés olyan jól működik, hogy a hasi test működik.

Pontosabban, a ráncolások célozzák meg a rectus abdominist, vagy amit általában a "6-pack izom" -nak nevezünk, amely a törzs elülső részén halad.

Ez az izom, hogy ha csökkenti a hasas zsírt, megadja azt a faragott ab nézetet, amire sokan vágynak. Minden alkalommal, amikor hajlítsa az abszolút, és bármikor megköti az abszont, hogy a vállát a csípője felé vezesse, akkor célozza meg a hatcsomagolt izomot.

A megtévesztő összeomlás

Bár sokan közülünk évek óta több százat, talán több ezer összeomlást tettünk az évek során, legtöbben valószínűleg rosszul csinálják őket. Vagy legalábbis nem olyan hatékonyan, ahogyan mi lehetnénk.

A csalásokkal kapcsolatos csalás az, hogy azok helyes alkalmazása keményebb, mint amilyennek látszik. Valójában a legtöbbünk valószínûleg oly sokáig elvégezte õket, lehet, hogy nem is figyelünk a formára.

Néhány gyakori hiba:

• A nyakra húzódás - Ez nemcsak a nyakát feszíti meg, hanem el is távolítja az abszolút működését. El akarjátok eredni a mozgást az abszszemen, nem a fejedről.
• Túl magas rázás - A ráncolás finom mozgás, a vállpengék felemelése csak pár centiméterre a padlóról. Néhányan a vállat csúsztatják fel, ami lendületet ad, és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Időre van szükség ahhoz, hogy erősítsen az abszorbensben, ezért a legjobb, ha időt vesz igénybe, és lassan mozoghatsz, nem pedig lendületet, hogy felemeljed a testet.

• Pihenjen, amikor lejön a padlóra - könnyű hagyni, hogy a vállak a padlóra esnek, de egy hatékonyabb megközelítés az, hogy az egész testen a feszültséget az abs-ban tartsa. Soha nem akarod teljesen lazítani a vállát a padlóra.

Tökéletes összeomlás

1. Feküdj le a háta mögött, és térdre hajlítsa, tegye a kezét a fejed mögé, vagy a mellére. Vannak, akik úgy találják, hogy a mellkas melletti áthaladás segít elkerülni a nyakát. Ha azonban úgy találja, hogy a nyak feszül, akkor egy kézzel tarthatja a fejét.

1. Ha kezét a fej mögé helyezi, az ujjainak óvatosan kell a fejüket a bölcsőhöz rögzíteni. Az ötlet az, hogy támogassa a nyakát, anélkül, hogy elvonná az abszolút munkáját.
2. Húzza a hasa gombját a gerinc felé a mozgás előkészítéséhez.
3. Lassan szereljétek fel a hasátokat, és a vállát a padlóról kb.
4. Fújjon ki, ahogy jön, és tartsa a nyakát egyenesen, állj fel. Képzeld el, hogy teniszlabdát tartasz az álla alatt. Ez arról a szögről szól, hogy az állát egész idő alatt megtartja.
5. Tartsa a mozgás tetején néhány másodpercig, folyamatosan lélegzik.
6. Lassan alulról lefelé, de ne pihenjen egészen.
7. Ismételje meg a 15-20 ismétlést, tökéletes formában minden repre.
8. Változatok hozzáadásához vigye a térdét, és emelje fel a felsőtestet a padlóról (teljes testcsavar)
9. Annak érdekében, hogy nehezebbé tegye az egyensúlyt egy edzőgömbön , tartsa a súlyát a mellkasán

tippek:

1. Annak érdekében, hogy a nyakát megfelelő irányba tartsa, tegye az öklét az álla alá, hogy megakadályozza a fejét.
2. A múltban azt mondták nekünk, hogy a teljes mozgás során tartsa a hátát a padlóval szemben. Most már tudjuk, hogy jobb semleges gerincet tartani. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a gerinc a legerősebb helyzetben van, hogy támogassa Önt. Egy gyors módja annak, hogy megtalálja azt, hogy rock a medence vissza, majd előre, majd hagyja, hogy a medence pihenni valahol e két szélsőséges.

1. Ha túl sok a hátsó ív, ez azt jelentheti, hogy az abs-nak időre van szüksége ahhoz, hogy erőt építsen. Próbálja meg a lábát egy lépcsőn vagy egy platformon, hogy segítséget nyújtson a hátának.

Alternatívák a dörzsöléshez

Míg a dörzsölés rendben van, rengeteg más mód van az abszolút kezelésére anélkül, hogy egyetlen crunchot csinálna. Valójában a dörzsölés még a leghatékonyabb ab gyakorlat sem . És a magnak a legjobb gyakorlatok némelyikét az egész tested, nem csak az abszolút végzi.

Nagy Ab gyakorlatok

Tehát, ha túlcsordulsz, milyen új, különböző gyakorlatokat tehetsz a funkcionálisabb edzéshez? Néhány lehetőség:

• Reverse Woodchops a zenekarral

• Oldalsó kanyarok orvosi golyóval
• Felfedező guggolás
• Med ball rotációk statikus mocsarakkal
• Állandó Side Crunch

Több álló alapgyakorlat

Nagyon jó, ha gyakorlatokat építesz be a rutinodba, ami természetesen az abs-ot működik. Például az olyan összetett gyakorlatok, mint a guggolás, a felsõ nyomógombokkal vagy az oldalfalakkal ellátott nyomókkal szinte mindig nagy hangsúlyt fektetnek a magra.

Ráadásul minél több izom van a gyakorlat során, annál hatékonyabb a testmozgás és annál több kalóriát éget.

Mi a Flat Abs?

Mi van, ha jobban szereted a hülye absot vagy egy hatcsomagot? Vagy talán meg akarsz szabadulni egy muffin tetejétől . Ez valami dörrenés lehet az Ön számára?

Sajnos nincs. A pontcsökkentés egyszerűen nem működik. Nem lehet egy bizonyos testrészre gyakorolni a zsírégetés reményében. Amikor testmozgást végez, teste energiát vonz az egész testből, nem csak az a részed, amivel dolgozol.

Szóval, mit tehetsz? Tudjon meg többet a hasi zsírról és arról, milyen típusú testmozgást kell tennie, hogy csökkentse a teljes testzsírt. Nincs kontrollunk, hol veszítjük el a zsírt. Csak gyakorolni és remélni kell, hogy a zsír végül eljön, ahol akarjuk.

Hogyan célozzuk meg a hasi zsírt

• Próbálja ki a HIIT edzésprogramokat - A nagy intenzitású intervallumképzésnek célja a hasi zsír. Ha új vagy a HIIT edzésre, kezdd el a kezdő intervallumot, és haladj tovább a továbbfejlesztett edzéshez.
• Emelősúlyok - Az emelési súlyok nemcsak a testzsír elvesztését segítik elő, hanem segítenek a hasi zsír elvesztésében. Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik emelik súlya mellett a kardio, kevésbé hasa kövér, mint az emberek, akik nem. A súlygyorsítás kezdete .
• Ellenőrizze a táplálkozását - Valószínűleg hallottad, hogy a lapos abs a konyhában készül, és ennek oka van. Az Ön étrendje az, ahol a legnagyobb előrelépést érheti el a hasi zsír elvesztésével. Kezdjük azzal, hogy elgondolkozzunk arról, hogy hány kalóriára van szükségünk , majd tartsuk be az étkezési naplót az étkezési szokásaik nyomon követése érdekében.

Az igazság az, hogy nem könnyű megszabadulni a hasi zsírtól, de még mindig nagyon fontos, hogy a magját dolgozzon. Az erős hát és az erős abs az alapja minden napi mozdulatnak, tehát függetlenül attól, hogy néz ki, erősnek kell lenniük.

> Forrás:

> Sternlicht, E., et al. 2007. A stabilitási golyócsík elektromiográfiai összehasonlítása hagyományos összeomlással. The Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.