Az erős abs, akkor nem kell, hogy dörzsölje többé. Ezek az intenzív, dinamikus gyakorlatok kihívást jelentenek az abszolút és a hátra egy teljesen új módon, erős, szilárd magot adva. Dákó és hidak, labda gyakorlatok és még sok más, akkor igazán érezni a abs munkát.
1 - abszolút és hátsó edzés
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van. Módosítson minden edzést, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez és céljaihoz.
Szükséges felszerelés
Egy edzés labda
Melegítés : Könnyű-mérsékelt kardio 3-5 percig
Edzés beállítások
- Áramkör stílusa - Végezze el az egyes feladatokat a kívánt ismétlésekhez, egymás után, kis vagy semmilyen pihenés nélkül a mozgások között. Teljesíts egy áramkört, majd ismételje meg 1-2 alkalommal a nagyobb intenzitású edzést.
- Egyenes beállítások - Egy másik lehetőség az, hogy minden egyes feladatot elvégezzen az Ön által kiválasztott készletek számához, rövid időn belül nyugodtan, mielőtt továbblép a következő gyakorlathoz.
2 - Híd legdobban
Hídpozícióban egyenesítse ki a jobb lábát, és hagyja oldalra néhány hüvelyk. Húzza vissza középre és ismételje meg 30 másodpercig. Váltson oldalra, és végezze el a gyakorlatot a másik oldalon 30 másodpercig.
Reps / Setek / Időtartam : 1-3 darab 12-16 ismétlés
Intenzitás módosítása: Hajlítsa meg a térdet az intenzitás csökkentése érdekében.
3 - oldallemez ab csavarral
Kezdje az oldalán fekve, és tolja felfelé úgy, hogy testét a jobb kar támasztja alá az oldalfalon. Ragadja meg a lábát a nagyobb intenzitás érdekében, vagy tépje fel a lábakat a könnyebb módosítás érdekében. Húzza balra a bal karját és egyensúlyát, majd söpörje le a bal karját és csavarja be a testet, és a padlóra fordítsa, miközben a test többi részét helyben tartja. Nyomja le az abs-ot és tartsa 2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Töltse ki az összes ismétlést, mielőtt átkapcsolna.
Reps / Setek / Időtartam : 1-3 darab 12-16 ismétlés
Intenzitás módosítása: Módosítsa ezeket az alsó térdre a padlón .
4 - Labdajátékok
Helyezze a karját a labdára, párhuzamosan egymással. Húzza a hasa gombját a gerincére és húzza meg a törzsét, lassan előrecsavarjon, amíg a mellkas megérinti a labdát. Tartsa magát a formától, lassan húzza vissza a testet karjaiddal és hasán. Ne csússzon össze, ahogy halad előre.
Reps / Setek / Időtartam : 1-3 darab 12-16 ismétlés.
5 - Kerékpárok
Feküdjön lefelé az alsó háttal a földre nyomva. Bölcsőfej a kezedben, könyököl, és jobb térd hajlítását, húzza a mellkasod felé, miközben megérinti a térdet az ellenkező könyökkel. Kezdje lassan a pedál mozgását azzal, hogy az ellenkező könyökét az ellenkező térdre megérinti, mindkét oldalán váltakozva. Tartsa az abs-ot húzva és lélegezze folyamatosan.
Reps / Setek / Időtartam : 1-3 darab 12-16 ismétlés
Módosítás: próbálja meg ezt a módosított kerékpárt kevesebb intenzitással.
6 - Halott
Tartson egy súlyzót vagy súlyzót a combok előtt, lábszárnyakkal és abszorbensek segítségével. A csípőktől távol tartva, a súlyt a lábához közel tartva, a súlyt a középső sarkára (vagy bárhol kényelmesen) egyenes (de nem zárva). Emelje vissza a kiindulási helyzetbe, és győződjön meg róla, hogy az abs-ot a mozgás teljes ideje alatt húzta.
Reps / Setek / Időtartam : 1-3 darab 12-16 ismétlés
Módosítás : Tartsa meg a sávot különböző pontokon, hogy megtalálja a tökéletes feszültséget ebben a gyakorlatban.
7 - Hátsó kiterjesztés a labdán
A golyó hátsó kiterjesztése többféleképpen is elvégezhető. Legyünk a labdával a has és a csípő alatt, a lábak egyenesen mögöttünk (vagy térdek hajlítva a módosításhoz). Helyezzük a kezét a fej mögé vagy az áll alatt - akkor is tartsuk a kezüket a labdán, ha szükségünk van egy A labdát leengedve, majd nyomja le az alsó hátát, hogy felemelje a mellkasát a labdáról. Emelje fel, amíg a test egyenesen (nem hiperextend), lefelé, és ismételje meg.
Reps / Setek / Időtartam : 1-3 darab 12-16 ismétlés
Módosítás: Próbáld ki ezt a mozdulatot térddel kapcsolatban