A Reverse Crunch-Style gyakorlása biztonságosan
Az egyik legfejlettebb magtevékenység, amelyet tehetsz, a harcművészeti mester, Bruce Lee nevéhez fűződik. A sárkány zászlónak nevezett, ez a rendkívül nehéz testmozgás az egyik legfejlettebb testmozgás, amelyet Lee a fizikai edzésében használt.
Miért kell végrehajtani a sárkány zászlókat?
Ez a fejlett mozdulat a testtőtől a lábujjakig működik. Nehéz találni egy olyan gyakorlatot, amely egy időben annyi izomot bonyolíthat le.
Ez a lépés a legfontosabb stabilizátorokat működteti , és mivel szabályozott excentrikus mozgást igényel, gyorsabban épít, mint az izolált maggyakorlatok . Minél hosszabb ideig tartod a sárkány zászlót, és minél tovább veszel minden ismétlést, annál többet kapsz a gyakorlatból.
Biztonsági tippek a Dragon Flag gyakorlathoz
A sárkány zászló egy fejlett súlyú testmozgás, amely segíthet építeni nagy teljes magerő és hihetetlenül erős, meghatározott, hat-pack abs (más néven sárkány lobogó abs). Mivel azonban nemcsak nehéz, de sok helyen feszíti az ízületeket, csak fejlettebb gyakorlók és sportolók kísérletezhetnek, akiknek magas az egész test ereje. Ez nagyfokú sérülésveszélyt jelenthet, ha helytelenül vagy megfelelő erősségűek.
Mielőtt megpróbálná a sárkány zászlót, győződjön meg róla, hogy végigment a fejlett alapképzésen.
Meg kell tudnod tölteni a magerősségi és stabilitási tesztet . Önnek képesnek kell lennie a fordított dörzsölés , a csípőliftek és a V-ülések kis nehézséggel.
Hogyan lehet a sárkány zászlót?
Tekintse meg a sárkány zászló videóját egy vizuális referenciához. Íme a lépések:
- Képesnek kell lennie arra, hogy a karjait és a vállát a kemény felületén laposra zárja.
- Lépjen be a megfelelő helyzetbe úgy, hogy rögzítse a karját egy rögzített felsõ helyzetben, amint a képen látható. Ezt egy padon lehet elvégezni, a kezével a fej mellett, és megragadhatja a pad oldalát, vagy pedig egy stabil tárgy fölött . Vannak, akik kettlebelleket vagy egy súlyzót használnak, de egy fix és stabil eszköz használatával egy kicsit praktikusabb, és egy kicsit biztonságosabb.
- Tegye fel a törzsét, és hajtsa fel a lábát úgy, mintha fordított csikorgást hajtana végre , de tartsa testét merevtől a lábujjakig, és ne hajlítsa meg a csípőt.
- Egyszer felemelve lassan engedje le a lábát szabályozott mozgás nélkül, anélkül, hogy a testének bármely része megérinti a padot, mint a felső hát és a váll.
- Ha barlangba esik, lecsukja csípőjét, vagy a hátat íves, akkor még nincs erőssége, és nem szabad folytatni a gyakorlatot.
- Engedje le a testét, amíg az a padon lebeg.
- Alsó és ismételje meg a lehető legjobban. Ha megtöri az űrlapot, akkor kész.
Tippek a sárkány zászlóért
Győződjön meg róla, hogy felmelegedett, mielőtt a sárkány zászló. Győződjön meg róla, hogy teljesen a készletek között marad. Irányítsd a lábujjaidat, hogy segítsek a test megfelelő igazításában. Használj egy spottert, ha nem tudod eléggé mozgatni a mozgást, anélkül, hogy elhajítanád, vagy a hátát ékesítenéd.
Progresszió a Sárkányrepüléssel
Ha nem tudja megtenni a sárkány zászlót, akkor felépítheti azt, ha a vállát a térdére meríti, csak akkor, ha a vállát térdre viszi, és a térd 90 fokkal meghajlott, és lába lecsukódik, a súly felemelése. Itt van, hogyan kell csinálni a szitakötő:
- Álljon a padra a kezeivel a fejed mellett, és megragadja a pad éleit.
- Hajlítsa meg a térdét és hozza a combjait 90 fokosra, majd teljes erőfeszítéssel csukja fel a törzset a mennyezet felé. Parciális sárkány zászlóval kell rendelkeznie, térdekében pedig 90 fokosnak kell lennie.
- Fogja meg a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan engedje le a törzsét, amíg csak kissé lebeg a padon.
Ha ezt a mozgást elvégezheti, fokozatosan dolgozhat a lábak kiterjesztésével, amíg a sárkány zászlóját teljesen lenyomhatja a lábával.