A nagy intenzitású edzés olyan fizikai aktivitás, amely magas szívverést, kemény légzést, kellemetlen érzést és magas oxigénfogyasztást igényel.
A gyakorló edzők és a fiziológusok néha olyan "észlelt erőkifejtési arányt" alkalmaznak, mint a Borg Scale, amely az egyén keményen dolgozik az 1-10-es skálán (és néha 1-20).
A tízből kilenc vagy kilenc nagyon nagy intenzitású, öt vagy hat közepes intenzitású és három vagy négy, alacsony intenzitású lenne. Függetlenül attól, hogy kényelmesen tudsz beszélni, vagy nem gyakorolsz gyakorolni, az intenzitás mérésénél is használják.
Ennek ellenére a nagy intenzitású edzés nem csak a rövid pulzusmérés mértéke magas pulzusszámon, hanem úgy is értelmezhető, hogy időelemeket is tartalmaz. Az edzéshez tartozó FITT rövidítés jelentése Frekvencia, intenzitás, idő, típus. A maximális pulzusszám> 90% -a 20 perces intervallumos (intervallumos) edzésen a nagy intenzitású edzés, de 45 percig fut, a maximális szívverés> 80% -ában a steady state cardio is egy másik típusú intenzív edzés. A "nagy intenzitású" képzés nem az intervallum vagy az intermittáló képzés. Látni fogja, hogy ez hatással van a zsírégetésre és a testmozgás utáni energiaköltségekre is.
Általános szabályként a HIT a nagy intenzitású edzést jelenti, mint egy 70-es és 80-as években kifejlesztett súlyképzési módszertan.
A HIIT nagy intenzitású intervallumot vagy szakaszos tréninget jelent, olyan betűszó, amely egy olyan gyakorlatnak felel meg, amely annyira öreg, mint az atlétika, de az utóbbi időkben az amatőr edzők számára újdonságnak számít. Az edzésprogramok általában HIIT.
Magas intenzitású edzés (HIT)
A HIT általános elvei, ahogyan a súlygyakorlásra is vonatkoznak, a következők:
- Ismétlések és készletek olyan terheléssel, amely az egyes készletek végén izomhibával jár. Ez azt jelenti, hogy megfelelő súlyú súlyokat kell választanunk az egyes gyakorlatok 8-12 ismétléséhez. Izmaidnak súlyos fáradtságot és laktátot kell érezni a készlet végén.
- A HIT szerelmeseinek köszönhetően a HIT-rajongók azt mondják, hogy kevesebb készletre van szükség, így kevesebb időt kell várni az edzőteremben, hogy teljes testmozgást végezzenek, és a hagyományosabb edzésekhez képest jobb eredményeket érjenek el, mint a kevésbé intenzív és több készlet.
A népszerű testgyakorlatok, mint a CrossFit, bizonyos mértékig emulálják az anyagcsere-képzést . De a CrossFit egy általános fitness rendszer; Ne tévedj azzal, hogy hinni lehetsz, hogy egy CrossFit és hasonló programokkal lehet egy osztályú távolsági futó vagy olimpiai emelő. A nagy intenzitású edzés nem mágia!
Nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT)
Egy példa a HIIT edzésre: 15 sprint lehet 70 méternél nagyobb, mint 90% -os észlelt erőfeszítés 60 másodperces pihenőidővel. Szívsebesség-figyelőt is kiszámíthat, és a maximális pulzusszám százalékában dolgozhat.
Futtathatja a 40 percnél is többet, mint a 80% -ot, vagy fartlek intervallumokat futtathat.
A Fartlek a rövid időtartamú kardio edzések során rövid idő alatt nagyobb sebességgel bomlik. Például minden másodpercenként fél mérföldre 20% -kal növelheti a tempót egy percig. A nagy intenzitású képzés nem kizárólag rövid időközönként zajlik.
A zsírégetés és az utánégés
Az elmúlt években számos tanulmány jelent meg, amelyek azt bizonyítják, hogy a Tabata stílussal rendelkező HIIT-képzés több zsírt éget el, mint az állandó állapotú kardio, többnyire azt mondják, hogy a post-exercise zsírégetés , amit utóégetésnek is neveznek. Összességében ezek a vizsgálatok nem megfelelőek; nem hasonlítják össze a nagy intenzitású edzést a hasonló mélységű aerob edzéssel.
Végül a munka még mindig a fő tényező, és az aerobic 30- vagy több percig tartó 75-80% -os maximális pulzusszám mellett nagyon hatékony a zsírégetésre.
Összefoglalva a HIT és a HIIT
A nagy intenzitású képzés lehetővé teszi, hogy kevesebb munkát végezzen rövidebb idő alatt. Ez hasznos lehet a mozgalmas emberek számára, akik általános alkalmasságot keresnek. A lefelé mutató oldal az, hogy nagyobb sérülések fordulnak elő nagyobb intenzitással és a képzések mennyiségével. Továbbá, ez nem mágia; még mindig szükség van az olyan eseményekre, mint a triatlon és a maraton, ami sok mérföldet jelent.
A kiváló edzés akkor érhető el, ha mind a három területen dolgozik: súlyok, kardio és intervallumok. A testsúlycsökkentéshez, a súlyok és az aerob testmozgás kombinációi segítenek megőrizni az izomot, amely anyagcsere előnyökkel jár. Az intervallum képzése anaerob alkalmasságot biztosít. Így mindhárom részt kell gyakorolni.