Tervezze meg a programot az Ön céljaira
A súlyképzési programok alapját képezik a beállítások és ismétlések (ismétlés).
- A rep az egyik példája egy gyakorlatnak - egy kar kanyar és egy súlyzó például.
- A készlet számos ismétlődő műveletet hajt végre egymás után, általában nem több, mint másodpercek az ismétlések között (bár egyes programoknál nagyobb lehet).
A készletek közötti pihenőidők általában 30 másodperctől 2 percig terjednek, de rövidebbek vagy hosszabbak lehetnek egy adott programcélnak megfelelően.
Beállítások és Reps, hogy megfeleljenek a célok
A következő dolog, amit meg kell fontolnunk, hogy hogyan készítsük el a készletek és ismétlések specifikációit, hogy azok szinkronban legyenek a képzési célokkal. Nézzük meg a közös erőképzési célokat. Az egyes forgatókönyvek súlyának emelésére vonatkozó útmutatásokért lásd: Hogyan tudják meg, hogy mennyi súlyt kell felvenni, és hogyan kell átfogóan áttekinteni a súlyzási tréninget, a legjobb súlygyorsítási útmutatót .
Általános fitness edzés
Egy alapvető fitness programnak mind az erejét, mind az izomépítést céloznia kell. A reps és a készletek eldöntésekor valahol a 8 és 15 közötti reprodukciók között, 2-4, 8-12 gyakorlathoz képest jónak számít. AT ebben a szakaszban, ne emelje túl nehéz vagy túl könnyű, de biztosítja a jó alapot, mielőtt több speciális edzés.
Erősségi képzés
Az erõsítés, különösen a testépítés és a testformálás helyett kisebb számú ismétlõdést és nagyobb terhelést igényel.
Például az erõs edzõk egy 5x5-ös rendszert használhatnak, vagyis öt 5 ismétlõdõ készletet. Mindegyik esetben viszonylag nagyobb terheléseket fognak használni, és a párok közötti nagyobb pihenés szükséges. A neuromuszkuláris rendszer a nehéz terhelésekre reagálva növeli a nehéz terhelések felemelkedésének képességét. Bár megfelelő izomra van szükség, az izmok kiképzése nem feltétlenül növeli az erősséget.
Izomtatás
Az izom anyagcsere-stresszt igényel a méret növekedése érdekében. Ez azt jelenti, hogy az izomot a laktát építéséhez és az izom belső károsodásához vezetik. A méretnövekedés akkor következik be, amikor pihenésre, megfelelő enni, és az izomjavításokra - a folyamat során egyre nagyobbra nő. Ez a fajta edzés minden egyes sorozatban nagyobb számú ismétlést igényel annak érdekében, hogy ösztönözze ezt a megszakítási pontot, amelyet néha "kudarcra történő képzésnek" neveznek. Egy tipikus testépítő megközelítés lehet 3 készlet 12 gyakorlattól olyan terheléseknél, amelyek eljutnak az elmúlt néhány ismétlésben fellépő hibahelyhez (vagy közelhez).
Képzés a hatalomért
A "teljesítmény" az a képesség, hogy egy objektumot nagyobb sebességgel mozgasson. Az erő egyenlő a tömeggel a gyorsítással, ha tetszik. Az erőkifejtés megköveteli, hogy gyakorolja a lift gyorsító részét, pihenjen, majd tegye meg újra. Az energiatakarékos edzésben mérsékelten súlyos súlyokat emel, kiemeli az edzés koncentrikus első mozgását, majd eléggé nyugodj meg, hogy visszanyerje, mielőtt ezt megtenné, vagy újra beállítaná. Biztosítani kell, hogy minden egyes push vagy pull nagy sebességgel történjen.
Képzés a kitartásért
Az állóképesség-súlyzási képzésnek meg kell tennie több ismétlést mindegyik készletben, talán legfeljebb 20 vagy 30, könnyebb súlyokkal. Érdemes megfontolni, hogy miért kell ezt tennie.
Mi az a napi funkció, amely izomállóképességet igényel? Ennek a funkciónak a végrehajtása valószínűleg kiváló képzés módja, mint a súlytanítás. Például, futni lábak, úszni vagy sor karok.
Olimpiai felvonók oktatása
Az olimpiai emelésnek erőssége és ereje van. Különböző képzési protokollok léteznek, és az olimpiai emelők csak két felvonót oktatnak: a tiszta és a bántalmazást, valamint a megragadást. A tréningek többnyire 6 vagy kevesebb ismétléssel rendelkező készleteket tartalmaznak. Nem érdekelnek a nagy karok és a lábak további repedésekkel való kiképzése. Néhány ülésen csak az olimpiai felvonókat fogják megtenni.
Más munkamenetekben a tiszta és a bántalmazás és a felkapás variációi is szerepelnek. Minden esetben fontos a felvonó sebessége; és természetesen végső soron a teljes tömeg.