Maximalizálja edzésed a személyes ritmusod igényeinek kielégítésére
Nincs egyetemesen tökéletes idő a vonatokra, mert számos személyes változótól függ. Még így is vannak olyan tényezők, amelyek fontolgatják, hogy segítsenek optimalizálni a termelékenységet, legyen szó akár súlygyakorlásról, cardio-ról vagy bármi másról.
A mindennapi életünk időbeli korlátain kívül az elsődleges szempont az, hogyan működik a "test órája", és hogyan befolyásolja a hormonokat és más céltudatos vegyi anyagokat a napi tevékenységek spektrumán.
A legtöbben közülünk 9 és 5 között dolgozunk, és a képzési időnket a menetrend körül végezzük. Néhányan ösztönösen szeretnek reggel gyakorolni, míg mások kényelmesebbnek érezzék magukat délután vagy este. Ebben a tekintetben a testépítés és a testépítés nem különbözik túlságosan sok más megerőltető tevékenységtől, így az itt leírtak nagy része a fizikai aktivitásra, valamint a súlygyakorlásra vonatkozik.
Értsd meg a Body Clock-t
Valószínűleg hallottad a következő kifejezést: "Reggel vagyok", vagy talán gyakrabban: "Nem vagyok reggeli ember". Bár úgy tűnik, lehetséges, hogy a testet hatékonyan működtessék a különböző nappali zónákban, sok Úgy tűnik, mintha ösztönös kényelmet élveznénk a nap adott időpontjában, és ez összefüggésbe hozható az alvás és ébrenlét természetes ciklusával, amelyet a tested és az agy irányít.
Ez a testórész a cirkadián óra, és az agy sejtjeinek tényleges csoportja, amely hormonokat és elektromos impulzusokat bocsát ki olyan idő szerint, amely úgy tűnik, genetikusan van beállítva, vagyis vele születik.
A hormon a melatonin a legfontosabb hormon, amely szabályozza ezt a test órát. A melatonint és a cirkadián ciklust a fény és a sötétség befolyásolja.
Mikor van a képzési teljesítmény csúcspontja?
Most, hogy van némi háttere, a kérdés: hogyan hat ez a képzésedre? Úgy tűnik, hogy visszaállíthatja a test óráját az ébrenlét és az alvó órák manipulálásával.
Ez azt jelenti, hogy taníthatsz magadnak, hogy korán kelj fel, és menj az edzőterembe vagy egy futáshoz, ha nagyszerű edzésre van szüksége. Néhány időbe telhet azonban ahhoz, hogy visszaállítsa a test óráját ehhez a programhoz, ha korán reggel nem aktív.
Testhőmérséklet
A sporttudósok azt mondják, hogy a testmozgás teljesítménye szorosan kapcsolódik a testhőmérséklethez, ami csúcsok a legtöbb ember számára a kora esti órákban. Lehet, hogy más vagy. És még így is, a válasz a gyakorlásra ciklikus a nap folyamán a korai délután "le" idő sok ember számára. Továbbá a testmozgás optimális idejét nemcsak a test órája határozza meg, hanem a testmozgás típusa, az életkor és az egészség, a környezeti feltételek, mint a fény és a hő, valamint a szociális tevékenységek, mint az ételek és a munkamódszerek.
Ha ez reggel hűvösebb, akkor ez meghaladhatja a felmelegedő este előtti extra ugrálást.
Labdarúgás játékosok csúcsot éjjel
A kutatók a futballisták teljesítményét olyan képességekre nézték, mint a markolat ereje, a reakcióidők, a rugalmasság, a zsonglőrködés és a csikorgó feladatok, valamint a fali röplabda teszt. A játékosokat 8.00, 12.00, 4.00 és 8.00 között tesztelték. Egyik teszt sem volt jobb 8: 00-kor vagy 12-kor, és több tesztnél, a játékosok jobban teljesítettek 8-kor.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a futballisták "optimálisan 16: 00-4: 00 óra és 20: 00 óra között teljesítenek, amikor nem csak a futball [foci] -specifikus képességek, hanem a fizikai teljesítmény mérése is csúcspontja."
Kor, Egészség és Nem
Egy másik tanulmányban az 50 évesnél idősebb sportolók általában "reggeli emberek" voltak, akik reggel rendszeresen többet és keményebben folytatják a reggelt, mint a fiatal sportolók. Ez azért lehet, mert az emberek korában hajlamosak emelkedni korábban. Ez általában visszaállítja a test órát.
A jet lag és a menstruáció szintén befolyásolhatja a test óráját. A cirkadián ritmusok és a testmozgás kutatói a nap bizonyos időszakait jelölik, amikor különleges gondozásra van szükség.
- Korán reggel: fokozott a szívroham és a stroke kockázata, nagyobb a károsodás veszélye a gerincen.
- A nap végén: fokozott légzési nehézségek.
Ezek a kockázatok valószínűleg nem olyan nagyok a fit, sportos emberek, de érdemes megjegyezni, ha egy rehabilitációs programot vagy csak indul a gyakorlat .
Gyakorlott hormonok: Kortizol és tesztoszteron
A súlyos edzés az esti órákban kiváló lehet az izomépítéshez, a hormonok kortizol és a testoszteron testsúlygyakorlóinak kutatásai szerint.
A kortizol egy olyan hormon, amely többek között segít a vércukorszint szabályozásában az izomszövet lebontásában, ha szükséges. Ezt nevezik "katabolizmusnak". A tesztoszteron az ellenkezőjét teszi: elősegíti az izomépítést a fehérjék alkalmazásával. Ezt nevezik "anabolizmusnak".
Amint kiderül, a kortizol általában a legmagasabb a kora reggeli és a legalacsonyabb esténként. A tesztoszteron reggel is a legmagasabb. Azonban ez a tanulmány azt mutatta, hogy a tesztoszteron és a kortizol aránya esténként volt a legmagasabb, mert a kortizol, az izomtörő hormon napról napra csökkent, mint a tesztoszteron, és esténként anabolikusabb, izomépítő állapotot biztosít.
Versenyképzés
Egy másik fontos szempont a képzési idő kiválasztásában a versenynek szokásos ideje, ha versenyképes sportra készülsz. Ha versenyképes tevékenységed reggelre megy végbe, akkor gyakran és a megfelelő intenzitással kell edzenie abban az időben, hogy a szervezet az adott napi órában használhassa az adott tevékenységet. A szabadidős gyakorlók nagyobb választékot kapnak.
Végül meg kell mennie azzal az idővel, amikor úgy érzi, leginkább kényelmes és kezelheti az összes tényező figyelembe vételével. Ezek közé tartozik a természetes test órája, valamint a szociális, munkahelyi, egészségügyi és környezeti feltételek, valamint a képzés és a versengő prioritások.
Reggeli gyakorlat
- Az AM gyakran illik a futáshoz, a sétahoz és a kardióhoz, nem pedig a súlyemeléshez.
- Győződjön meg róla, hogy felmelegszik, mielőtt bármilyen megerőltető dolgot tesz, különösen reggel.
- Könnyűül a háton néhány órával emelkedni kezd. Ne ugorj ki az ágyból, és próbáld meg legyőzni a legjobbat.
- Súlyos edzés reggel az üres gyomorban nem jó ötlet, mert a vércukorszint alacsony lehet. (A diabétesznek néha magas a vércukorszintje reggel.)
- Vegyünk egy kis ételt vagy rázzuk körülbelül 30 perccel, mielőtt a tréning segíthet az edzésen keresztül, és elkerülheti a katabolikus környezetben való képzést, ami nem segíti az izmok karbantartását vagy javítását.
Esti gyakorlat
- A csapat sport- és súlygyakorlása előnyös lehet az esti vagy a PM-edzéseken. Ez azonban nem mindenkire vonatkozik.
- A korai edzőtermi edzések népszerűek a súlyzókkal.
- A túl késő esti kiképzés nem feltétlenül ideális táplálkozási helyreállításra és alvási szokásokra.
- Néhány edző azt találta, hogy a kardio reggel és a súlyos edzés az esti órákban jól működik.
Forrás:
Atkinson G, Reilly T. Circadian változata a sportteljesítményben. Sport Med. 1996 Apr; 21 (4): 292-312. Felülvizsgálat.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Cirkadián ritmusok és atlétikai teljesítmény. Med Sci Sport Exerc. 1985, 17 (5): 498-516. Felülvizsgálat.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Bizonyos fizikai gyakorlattal kapcsolatos kronobiológiai megfontolások. Clin Ter. 2006. május-június; 157 (3): 249-64. Felülvizsgálat.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Diurnális hőmérséklet-változás, mentális és fizikai teljesítmény, valamint a labdarúgáshoz (labdarúgáshoz) kapcsolódó feladatok. Chronobiol Int. 2007-ben; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. A cirkadián idő struktúrájának hatása az akut hormonális reakciókra a nehéz testmozgású testtömegű férfiak egyik szakaszán. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.