Az edzésprogram egyik legegyszerűbb része a döntés meghozatala. Általában van valami, ami arra inspirál, hogy változtasson az életében.
Lehet, hogy megpróbáltál valami nadrágot, és túl szűk voltál, vagy talán valami jön - egy középiskolai reunion, egy esküvő vagy valami más olyan esemény, ahol olyan embereket láthatsz, akiket még nem láttál.
Bármi is az, motivált vagy, izgatott vagy, és egy új, karcsúbb fantáziája elég ahhoz, hogy inspiráljon.
Akkor belép a kemény rész. Hol kezded? Hogyan állít be egy olyan tervet, amelyről tudod, hogy működni fog az Ön számára?
És ha egyszer megteszi, hogyan halad át?
Olyan sok információ van ott, nagyon zavaros lehet, hogy kiderüljön, hova kell kezdeni.
Ez a 30 napos gyorsindítási útmutató kihasználja a találgatásokat, így egy lépésről lépésre megtudhatja, hogy a fitness, az egészség és a súlycsökkenés jó úton halad.
Elkezdeni
A tervezés és az előkészítés fontos, amikor csak elkezdesz gyakorolni a gyakorlást, de ahhoz, hogy sikeresek lehessünk, lendületet kell tennünk.
Minél több lendületet hozhat létre, annál könnyebben motivált marad, és a lendület fellépéssel jön. Nagyszerű megfontolni a testsúlycsökkenési célokat , gondolkodni a motiváción és a munkavégzés iránti elkötelezettségén.
Ezek a mentális stratégiák hasznosak az egész folyamat során.
Van azonban valami, amit elmondhatunk, hogy most cselekedjenek, mielőtt túlságosan sok szemlélődés elszívná az energiát. Túl sok időt töltenek el kutatást, olvasást és feltárást, ahelyett, hogy ténylegesen elvégeznék a gyakorlatot.
Ez a 30 napos gyorsindítási útmutató csak olyan egyszerű és progresszív edzésprogramokat nyújt Önnek, amelyek segíteni fognak abban, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az első hónap gyakorlatából.
1. lépés: A mérések rögzítése
Természetesen ez nem feltétlenül szükséges. Vannak, akik esetleg nyomon szeretnék követni számukat, különösen, ha a céljuk a fogyás. A mérlegelés egyik módja az Ön fejlődésének nyomon követése, de a mérések elvégzése egy kicsit több információt ad.
Például, ha a skála súlya nem változik, akár hüvelyket is elveszíthet . Ebben az esetben a mérések monitorozása néhány héten keresztül megmondhatja, hogy valóban lecsökken-e.
2. lépés: Szerezd meg orvosod
Ha bármilyen sérülése, betegsége vagy állapota van, vagy bármilyen gyógyszert szed, beszéljen kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyénvaló gyakorolni. Egyes gyógyszerek valóban befolyásolhatják a pulzusszámát, ezért fontos tudni, hogy ez hogyan kapcsolódhat az edzéshez.
3. lépés: Felkészülés az edzésekre
A programban szereplő kardio edzés minden kardiógépen elvégezhető. Ha más tevékenységeket szeretne (pl. Futás, kerékpározás, fitness videók, csoportos fitness órák ), válasszon másik lehetőséget helyettesítőként.
Az edzésekhez szüksége van néhány felszerelésre:
- Különböző súlyozott súlyzók - Egyes gyakorlatok súlyosabb súlyokat igényelnek másoknak könnyebb vagy súlyosabb lesz. Próbáljon meg egy sor súlyzót. A nők esetében 3-12 és 15 lbs, férfiaknál pedig 5-20 vagy annál több.
- Egy edzés labda
- Egy szőnyeg
Azt is segít megtanulni a súlytanítás alapjait , különösen a súly kiválasztását .
4. lépés: Az első cardio edzés
Válasszon bármelyik kardiógépet (futópad, elliptikus, kerékpár, pálcika, evezőgép , stb.), Állítsa be kézi üzemmódba, és keresse meg felmelegedési tempóját.
Az edzés nagy részében néhány percenként megváltoztathatja a beállításokat (lejtés, sebesség, ellenállás, rámpák stb.), Hogy mérsékelt szinten dolgozzon, befejezve a lehűlést és egy érzékelt terhelési diagramot használva a javasolt intenzitási szinteket.
Ez az edzés valóban úgy van megtervezve, hogy elképzelhető legyen, hogy a kardio hogyan érzi magát a testednek.
Érezd szabadon a beállítások módosítását, és állítsd be az edzést, hogy illeszkedjenek ahhoz, amire szükséged van.
- 5 perc - Felmelegedés könnyedén mérsékelt tempóban Észleli a tapintási szintet: 4
- 5 perc - Baseline: Növelje a sebességet, a lejtést és / vagy az ellenállást, hogy csak a komfort zónájából érkezzen, de beszélni tud. Érzékelt igény: 5
- 2 perc - Növelje lejtését, ellenállását és / vagy rámpáit addig, amíg keményebbé nem válik az alapvonalra. Érzékelt igény: 6
- 3 perc - Csökkentse lehajlás, ellenállás, rámpák vagy sebesség vissza az alapvonalra. Érzékelt igény: 5
- 1 perc - Növelje lejtését, ellenállását és / vagy rámpáit addig, amíg keményebbre nem dolgozik, mint az alapvonal. Érzékelt igény: 6
- 4 perc - A lejtés, az ellenállás, a rámpák és / vagy a sebesség visszaállítása mérsékelt szintre csökken. Érzékelt igény: 4
Teljes edzésidő: 20 perc
Rugalmassági edzés
Az edzés után menj át ezen a 8 teljes testreteszítésen .
Az első napod van, itt az ideje, hogy megtervezzük az edzés első hetét. Itt van egy ötlet, hogyan kell ütemezni a cardio és az erő képzés edzés.
Az első hét
1. nap
2. nap
Ehhez az edzéshez az alábbiakban felsorolt gyakorlatok közül 15 ismétlést hajt végre, röviden a gyakorlatok között, ha szükséges. Látogassa meg a Basic Total Body Strength edzést lépésről lépésre.
- Ball Squats
- Támogatott lengések
- Módosított Pushups
- Súlyzó sorok
- Felületi prések
- Bicep Curls
- Tricep kiterjesztések
- Dörzsöli a labdát
- Vissza kiterjesztések
Ne feledje, hogy normális esetben fájdalmat okoz a súlyok emelése után, vagy ha már régóta van. Ha azt találja, hogy másnap szenvedsz, akkor külön pihenőnapot kell tennie, és legközelebb újra kell tennie az edzésedet.
3. nap
Ma ugyanazt a 20 perces kardio-t használod, mint az 1. nap, majd az alsó karosszéria nyújtó edzés része .
4. nap
A mai edzéshez a következõ pózokat kell átvezetni, mindegyiket 3-5 lélegeztetésre. Tekintse meg a lépésről lépésre szóló utasításokat a reggelen és az esti jógán .
- Álló fogás Stretch
- V. Üdvözlések
- Lengő háttámla
- Warrior I
- Warrior II
- Módosított háromszög
- Gerinccsavar
- Corpse Pose
5. nap
A mai edzés magában foglalja az alapvető erőkifejtéseket, amelyeket a 2. napon végeztek el. Mint korábban, mindegyik edzéshez 15 ismétlésből álló készletet végezzen, röviden a gyakorlatok között, ha szükséges. Ha úgy érzed, hogy ez túl könnyű, mindig hozzáadhatsz egy másik készletet vagy használhatsz súlyosabb súlyokat.
6. nap
A mai kardio edzés magában foglalja a váltakozó munkaszövegeket (nagyobb intenzitású munkavégzést) és a pihentető készleteket ezen Perceived Exertion Chart használatával, hogy nyomon kövesse intenzitását. Ez az edzés minden kardiógépen elvégezhető. Látogasson el a Beginner Interval Workout programra a részletes utasításokért.
- 5 perc : Melegítsük fel könnyű tempót. Érzékelt exertés (PE): 4
- 3 perc : Rest Set - Növelje a sebességet és az ellenállást / lejtést mérsékelt szintre. PE: 5
- 1 perc : munkasorozat - növeli a lejtést, az ellenállást és / vagy a rámpákat 1-5% -kal az intenzitás szintjének emeléséhez. PE: 7
- 3 perc : Rest Set. PE: 5
- 1 perc : munkacsomag. PE: 7
- 3 perc : Rest Set. PE: 5
- 5 perc : lehűlni. PE: 4
Az 1. napon befejezte első edzését. Az 1. hét folyamán egy teljes héten át kardio, erő és rugalmassági edzésen keresztül jutott el, és most már készen áll arra, hogy a sikerre építsenek, egyre nagyobb kihívást jelentő edzéssel.
Ne feledje, hogy a menetrendek csak javaslatok. Lehet, hogy kevésbé kardio, több pihenőnap, vagy akár több mint egy hetet szeretne ugyanazokkal az edzésekkel tartani. Vegye ki ezt a 30 napos gyorsindítást, mint egy helyet, ahol elindíthatja és beállíthatja az ütemtervet, hogy megfeleljen az Ön számára.
1. hét
- 1. nap : 20 perc kardio
- 2. nap : Alapvető edzés
- 3. nap : 20 perc kardió
- 4. nap : Alapvető jóga
- 5. nap : Alap ereje
- 6. nap : kezdeti időközök
2. hét
A 2. hét alatt ugyanazt az ütemtervet folytatja, de néhány apró változtatással párhuzamosan folytatja a kihívást.
A kardio esetében ugyanazokat az edzéseket kell elvégezni, amelyek 5 perces időtartamot biztosítanak az állóképesség növeléséhez és a gyakorlási idő növeléséhez. Erõs edzésed ugyanazokat a gyakorlatokat foglalja magában, de mindegyik edzéshez 2 készletet kell elvégeznie a nagyobb intenzitás érdekében.
Módosítsa az edzéseket, ha szükséges, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez és céljaihoz.
- 1. nap : 25 perc kardió
- 2. nap : Alapvető edzés - Végezzen el minden gyakorlatot 2 készlet 15 ismétlés, pihenő 20-30 másodperc között készletek.
- 3. nap : kezdeti időközök - 2. szint
- 4. nap : Alapvető jóga
- 5. nap : Alapvető edzés - Végezzen el minden gyakorlatot 2 készlet 15 ismétlés, pihenő 20-30 másodperc között készletek.
- 6. nap : 25 perc kardió
3. hét
Ezen a héten az edzések változásai drasztikusabbak a nagyobb intenzitású kardió edzéssel, az új és nagyobb kihívást jelentő erősségi rutinokkal, valamint egy új jóga edzéssel.
A kardio edzésed 25 percről 30 percre emelkedik, és az intervallum edzés a korábbinál nagyobb intenzitással jár.
Az erõs rutin tartalmazza az új gyakorlatokat és a súlyosabb súlyokat. Ne feledje, hogy ha ezek a változások túl gyorsan éreznek, tartsa ugyanazokat az edzéseket, ameddig csak szüksége van. Amikor könnyűnek érezzük magunkat, tudjuk, hogy készen állsz a kihívásokkal teli edzésekre.
- 1. nap : 30 perc kardió
- 2. nap : Kezdő teljes testerő - 2. szint - Végezzen el minden gyakorlatot 1 sor 15 ismétléssel.
- 3. nap : kezdeti időközök - 3. szint
- 4. nap : Jóga a labdán
- 5. nap : Kezdet teljes testerőssége - 2. szint - Végezzen el minden gyakorlatot 1 sor 15 ismétléssel.
- 6. nap : 30 perc kardió
4. hét
A 3 hetes edzésprogram alatt az öved alatt néhány korábbi apró változtatással megtarthatja az előző ütemtervet, hogy érdekes dolgokat tartson.
Folytatja a 30 perces kardio edzésedet, de próbáljon ki egy új intervallumcsomagot, amely magában foglalja a gyakoribb változásokat az edzés során.
Erő edzésed ugyanaz marad, de hozzáadsz egy második kihívást az izmokhoz és folytatod a haladást.
- 1. nap : 30 perc kardió
- 2. nap : Kezdet teljes testerőssége - 2. szint - Végezzen el minden gyakorlatot 2 15 ismétléses készletre, 20-30 másodpercig pihenés között
- 3. nap : Interval Workout - L evel 3
- 4. nap : Jóga a labdán
- 5. nap : Kezdõk Teljes testteljesítmény - 2. szint - Végezzen el minden feladatot 2 készlet 15 ismétlésével, 20-30 másodpercig pihenõk között.
- 6. nap : 30 perc kardió
- 7. nap: Nyomon kövesse a fejlődést - Ez jó alkalom arra, hogy felmérje méréseit és egyéb létfontosságú statisztikáit, hogy ellenőrizze a fejlődést.
5. hét és azon túl
A négy hét edzés befejezése után fontos fenntartani azt a lendületet, amellyel olyan nehéz munkát végeztek, hogy létrehozhattok. Az alábbi lehetőségek segítenek Önnek abban, hogy folytassa az új, egészséges útját, amely a gyakorlatban kiemelt fontosságot tulajdonít életében.
Innentől kezdve elképzelni kell, hogyan reagál a szervezet a testmozgásra, és mennyire képes kezelni fizikailag és szellemileg.
Jó ötlet tartani egy edzésnaplót, így nyomon követheti edzéseit, és átfogó képet kaphat arról, hogy a dolgok hogyan érzik magukat. Tudván, mikor kell nyomni, és mikor kell visszavonni valamit, amit tapasztalattal tanul.