Hogyan kezdődhetnek a kezdők a Cardio-val?

Tartsa szíved és tüdeje egészséges

Legtöbbünk már tudja, hogy a kardio gyakorlat számos okból fontos . Segít megégni a kalóriákat és fogyni , egészséges és szívben tartja a szívét és tüdejét, és energiát ad. Segíthet továbbá bizonyos típusú rák megelőzésében és / vagy kezelésében, megvédi a cukorbetegségtől, és segít elkerülni az anyagcsere-szindrómát.

Még ezeknek a nagyszerű előnyöknek a megismerése sem teszi könnyebbé az elindulást, különösen akkor, ha soha nem gyakoroltál, vagy már régóta van kórtörténet óta.

A kardió lényege, hogy persze felkapja a szívritmusát, hogy nehezebbé és égetőbb kalóriákat lélegezzen. A probléma az, hogy tényleg kényelmetlen lehet, különösen, ha még soha nem tapasztalt ilyen kellemetlenséget korábban.

Tehát, hogyan kezded el ezeket az akadályokat az úton? Ez a lépésenkénti útmutató segít abban, hogy megragadja a kardio lépést.

Első lépések a Cardio-val

1. Válassz egy olyan tevékenységet, amelyet élvezhetsz - Ez az egyetlen legfontosabb dolog, mivel senki sem akarja, hogy szánjon időt. A legjobb gyakorlat az Ön számára, amit ténylegesen megcsinálsz , nem azt, amit te gondolsz. A gyaloglás remek kiindulópont, mivel nem igényel különleges felszerelést, és bárhol megteheti. Ha a gyaloglás nem az Ön számára, minden olyan dolgot fog működni, ameddig valamilyen folyamatos mozdulattal jár, mint a kerékpározás, úszás, futás, aerobik, evezés, lépcső mászása, tánc stb. ne szabályozzon valamit csak azért, mert nehéz először. Mindig könnyebbé válik.

1. Állítson be egy egyszerű ütemtervet - Ha csak kezdődik, akkor nem tudja, mennyi testmozgást gyakorolhat. Ha kezdő vagy, kezdődik egy nagyszerű hely, ahol körülbelül 3 napos edzés és egy pihenőnap van köztük. Ez lehetővé teszi, hogy olyan érzést kapjon, ahogyan testetek reagálnak a testmozgásra és arra, hogy érzi magát az edzés ütemezéséhez. A testednek szüksége van az alkalmazkodásra, de így van az elméd.

1. Kezdje a 5-10 perces felmelegedést a könnyű cardio fokozatos szívritmus növelése érdekében . Ha túl kemény vagy gyors lesz, csak rosszabb lesz.
2. Növelje ütemét és intenzitását kissé nehezebbnek, mint kényelmesebbnek (körülbelül 5-ös vagy 6-os szintet ezen észlelt exertációs skála esetén, vagy célsebességet használhat az intenzitás monitorozásához) és menjen addig, amíg kényelmesen el tud. Kezdje a helyét, ahol nem vagy, ahol akarsz lenni. Csak néhány percig gyakorolhatja magát, de ez gyorsan változik, ha következetes vagy.
3. Végezzen minden edzést a könnyű kardio hűvösével, és nyújtsa az izmokat, amelyek a pihenéshez és az izmok rugalmasságához szükségesek.
4. Minden héten növelje az edzésidőt néhány percig, amíg folyamatosan 30 percig nem dolgozhat. Még akkor is, ha edzés közben egy perccel emelkedik, elég. Jobb, ha valamit fokozatosan meg kell kezdeni, mint túl keményen kezdeni, majd kilépni.
5. Ne aggódjon a távolságtól és a tempóért . Az első néhány hét során összpontosítson az edzésekre és az építési időre. Rengeteg ideje van a sebesség és a távolság megteremtésére.
6. 4-6 hét elteltével változtassa meg a rutinodat egy újabb edzésnap mellett, növelve a tempót / intenzitást, hozzáadva új tevékenységet és / vagy növelve az edzésidőt.

Tippek a jobb edzéshez

• Győződjön meg róla, hogy minőségi cipő van a kiválasztott tevékenységhez.
• Lassan induljon el . Túlságosan túl hamarosan sérülésekhez és nyomorúsághoz vezethet. Csináld, amit kényelmezel, és lassan tolod a határokat minden edzésen.
• Próbáljon ki új tevékenységeket . Miután megszokta a munkát, változtassa meg a dolgokat. Ugyanez a helyzet vezethet a fennsíkra , az unalomra és a sérülésekre . Érdemes egy ideig tartani ugyanazt a tevékenységet, ami rendben van. De miután tökéletesítette ezt, könnyű unatkozni.
• Legyen készen áll a testmozgásra, ha rendszeresen táplálja a testedet a nap folyamán és hidratált marad.
• Ha extra fájdalmat vagy fáradtságot érez, hasznosítsa a gyógyulást . Minden hét más. Néha több energiát fog kapni, mint mások, ezért menj el hozzá, és tedd, amit a testednek kell tennie.

• Próbáld ki ezeket a hackeket , hogy intenzívebbé és hatékonyabbá tedd az edzéseidet.

Mennyire kéne dolgoznia?

Amikor kardio-t csinálsz, meg kell tanulnod, hogyan ellenőrizheted intenzitását , hogy megbizonyosodj róla, hogy hatékonyan dolgozol.

Különböző módokon teheti meg ezt:

• A célzási szívritmus-zóna használata - A THR kiszámításával szívverés- figyelőt használhat a pulzusszám nyomon követéséhez , és győződjön meg róla, hogy a leghatékonyabb pulzusszám-tartományban marad.
• Észrevett erőfeszítés - Azt is megfigyelheti, hogyan érzi magát az egész edzés során, rangsorolja az 1-10-es skálán. A mérsékelt edzésnek körülbelül egy 5-ös vagy 6-os szintre kell tennie, olyan szintre, amely úgy érzi, a kényelmes övezetben.
• A Talk teszt - Ez egyszerű - Ha könnyedén beszélhetsz edzés közben, akkor valószínűleg erőteljesebben fog mozogni. Ha rövid mondatokkal beszélhetsz, mérsékelt tempóban vagy . Ha lélegzetelállítóak vagyunk, akkor jól vagy a komfort zónájából. Ez rendben van, ha időintervallumot csinálsz, de nem szeretnéd az egész edzésedet ezen a szinten.

A változatosság meg fogja tartani testét és elméjét, így a kezdeti kondicionálási idő (kb. 6 hét következetes edzés) után változik az edzés intenzitása és időtartama. Hetente csinálj hosszú, lassú edzést, 45-60 percet a THR alsó végénél, és egy rövid, 20-30 percet a THR felső végénél. A többi edzés 30-45 perces lehet, a THR közepén.

Azonban kezdjük, egyszerűen megtartjuk. Nem kell egy órán keresztül futnia, hogy jó kardio edzést kapjon. Túlságosan túlzottan nyomorúságos lehet, és senki nem szereti. Engedje meg magának engedélyt arra, hogy megtegye, amit a tested és az elméd készen áll. Ne felejtsd el, el kell kezdened, ahol vagy, nem ahol akarsz lenni.