Amikor gyakorolni akarsz, kicsit kicsit csalni? Ez valami, amit mindannyian megtehetünk egy ponton, talán anélkül, hogy észrevettük volna.
A csalás többféle dolgot is magában foglalhat: Ne feledkezzünk meg anélkül, hogy figyelnénk az edzésre, és nem emelnénk elég súlyt ahhoz, hogy valóban megkérdezzük magunkat , soha ne szakítsunk ki verejtéket, vagy csak ugyanazokat az edzéseket vegyük nap mint nap egyetlen változás nélkül.
Néha egy csaló itt vagy ott van rendben, de ha ilyeneket csinálsz egész idő alatt, valóban megcsaltad magad valami olyannal, ami kritikus a fitnesz és fogyás szempontjából.
Nem csak a kalóriák elégetése, hanem a test határainak ismerete, hogy kihívhassa ezeket a határokat.
Szóval, hogyan válhatsz jobb gyakorlóként? Itt van 5 hack, hogy megtartsd az egyenes és keskeny.
Használjon pulzusmérőt
Ha edzés, mi az egyetlen legfontosabb dolog, amit tenned kell? Ha azt mondtad, "Mutasd fel", ez jó válasz. Egy másik jó ez: figyelje a testedzés intenzitását .
Az intenzitás az, ahol a leginkább a bummért kapod a bakádat, ha megpróbálsz lefogyni, mert annál nehezebb a munka, annál több kalóriát éget.
Ha nem figyeli az intenzitását, az edzések egy kis találgatás vagy kisérés lehet, anélkül, hogy észreveszed. Könnyű lazítani, ha nincs felelősség. Ez olyan edzésekhez kapcsolódik, amelyek nem adják meg az Ön által keresett eredményeket .
Bár vannak olyan szubjektív eszközök, amiket használhatsz, például az észlelt erőfeszítést és a beszédpróbát. Szükséged van valami objektívabb megoldásra, ami nem engedi, hogy hazudjon magadnak arról, hogy milyen keményen dolgozol. Szívsebesség-figyelőre van szükség.
Pulzusmérő a jobb edzéshez
A pulzusszám-monitor (HRM) az egyik legjobb módja annak, hogy többféle okból maximalizálja az edzésidőt. Egy HRM kínál:
- A gyakorlati intenzitás objektív mérése . A célzott szívritmus-zónák megállapításával és a zónákban való munkavégzéssel maximalizálhatja edzésidőt, és elkerülheti a súlycsökkentő páholyok frusztrációját. További információ a szívritmus-zónák kiszámításáról és arról, hogyan találhatja meg a célzott pulzusszámát .
- Nincs több "könnyű" edzés - Könnyű felhúzni a dolgokat, ha egy érzékelt terhelési skálát használsz. Ha kissé lélegzetet kapsz, azt gondolod: "Ember, keményen dolgozom!" De párosítsd ezt tényleges pulzusszámmal, és tényleg megnézheted, milyen keményen dolgozol. Ha lefelé nézel, és látod, hogy a pulzusod csak 110 ütés / perc, ami a leginkább könnyű felmelegedési szakaszba esik, rájössz, hogy fel tudsz ugrani az intenzitást.
- Nincs több másodszor kitalálni magad - A pulzusszám használatával heti hetente tervezheti edzését, választva az edzéseket vagy beállításokat, amelyek a célzott szívritmus-zónák különböző területein helyezkednek el. Például: Talán hétfőn keményen dolgozni szeretne nagy intenzitású intervallumképzéssel , így megpróbálhatja megkapni a pulzusát a zónájuk legmagasabb pontján a munkaintervallumokban . A kedd jó napot jelenthet a helyreállítási edzéshez, talán az egyensúlyi képzéshez, mérsékelt intenzitással . A pulzusmérő segítségével biztosíthatja, hogy minden energiarendszerén dolgozik és különböző intenzitással dolgozzon, ami a legjobb módja annak, hogy több zsírt égessen el, elkerülje a túlképzést és a test és a tudat érdeklődését.
- Új módszer a fitness szint és az egészség megőrzésére - Ezt nem tudja észrevenni, de a pulzusod valójában a fitnesz mércéje. Két dolgot tud követni a pulzusmérővel: Hogyan változik a pulzusszám a későbbi edzéseken és a pulzusszám milyen gyorsan tér vissza a nagy intenzitású edzések során? Ha rájön, hogy keményebben és keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy ugyanazt a szívritmust érje el, ez egy olyan jel, amely egyre erősebbé és megfelelőbbé válik. Ha azonban a pulzusszám magasabb a szokásosnál, még akkor is, ha ugyanazokat a tevékenységeket végzi, mint a szokásosnál, ez a túlképzés jele lehet .
Hallgassa meg a megfelelő zenét
Legtöbben talán tudjuk, hogy a zene nélkül való dolgozás olyan, mint étkezés nélkül: lehetetlen. És van néhány nagyon jó oka annak, hogy a zenét felsorolja, amikor gyakorolsz.
Miért teszi a zenét egy jobb edző
Az egyik tanulmány, amely a The Sports Journal- ban jelent meg, azt sugallja, hogy a zene elvonhatja az elmét a fáradtságtól, ami csökkenti az erőfeszítések észlelését. Nem csak ez képes emelni a hangulatot és csökkenteni a feszültség, a depresszió és a harag érzéseit.
Természetesen a megfelelő zene a zene, amit szeretsz, így mindig a legjobb hely a kezdethez. Azonban a tanulmányok azt mutatják, hogy a zenéinek a ritmusos edzéssel, például futással, séta vagy kerékpározással való szinkronizálása a megnövekedett munkafeladatokhoz kapcsolódik.
A legjobb módja ennek? Egy alkalmazással.
Keresse meg a Perfect Music alkalmazást
- Motion Traxx - Ez az alkalmazás számos gyakorlott edzést kínál mindent a futópadról vagy elliptikusról egy álló kerékpárra, mindegyik funky house zenével. Ez tökéletes akkor, ha intenzív intervallumot szeretne készíteni. Van egy ingyenes Motion Traxx Podcast (a Deekron a Fitness DJ már nem fut), de sokféle zenét kaphat a különböző BPM-ekhez.
- Fit rádió - Ez az alkalmazás nem kínál zenét egy adott BPM-en, de a műfaj típusától függően kiválaszthatja a lejátszási listát, és ingyenes próba van, mielőtt fizetnie kellene.
- Rock My Run - Ez a zenei keverékgyűjtemény az edzés során felépíti a BPM-eket, és a Body Driven Music ™ funkcióval is rendelkezik, hogy beállíthassa a tempót, hogy megfeleljen a lépéseknek vagy a cél-kadenciának.
- PaceDJ - Ez a félelmetes weboldal segít megtalálni a zenét és az egész lejátszási listát, amely illik a tökéletes edzés üteméhez.
Frissítse lejátszási listáit
Olyan lejátszási listákat használj, mint a legjobb 100 edzéses dal és 26 őrült edzéses lejátszási lista.
Sorozatok hozzáadása az edzéshez
Az intervallumképzés nem új, és valójában ez az új "Ez" képzési forma. Miért? Mivel ezek az edzések rövidek, intenzívek és hatékonyak.
A rekordnak köszönhetően az intervallumképzés egyszerűen magában foglalja az intenzitás rövid időtartamú hozzáadását, majd visszanyerését, és ezt ismételgetve az edzés hosszának megismétlésével. Igen, ez egy nagyon tág meghatározás, de nekem több részlet van.
Miért érdemes az Interval tréning egy jobb gyakorló?
- Ha nagy intenzitású intervallum-edzést (HIIT) csinálsz, gyorsabban állíthatja ki az állóképességet , mint az állandó állapotú képzésben.
- Bárki megteheti a HIIT-t, mivel az alapja mindenki észlelt erőfeszítése. Ez azt jelenti, hogy csak olyan szinten kell dolgoznia, amely intenzívnek érzi magát. Lehet, hogy felmegy néhány lépcsőn, ha kezdő vagy kezdődik, vagy mindent megtesz, ha előrehalad. Ez lehet sprint mindent, vagy nagyon gyalogolhat.
- Az intervallumképzés nagyszerű, ha könnyen unatkozik
- Az intervallumképzés növelheti az utánégetést , ami segít az edzés után több kalóriát égetni
- Az intervallumos edzések időt takarítanak meg - Mivel intenzívek, rövidebbek, és több időt adnak Önnek, hogy más dolgokat hajtson végre.
Do It Yourself Interval Képzés
Aerobic Interval Training - Ha mégsem jársz be az összes intenzitással, ne aggódj. Kezdhet aerob intervallumos edzéssel. Ez magában foglalja, hogy egy kicsit nehezebb, mint a kiindulási (vagy kényelmes) tempó egy ideig, majd visszamenni egy mérsékelt intenzitással. Itt van egy aerob intervallum edzés , amely ötletet ad arról, hogy miről beszélek.
Anaerob intervallum képzés - Ez egy nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) egy olyan formája, amely őszintén szólva, a "gyilkos" szintre visz a "milyen keményen dolgozom?" skála. Ez azt jelenti, hogy mindent ki akarsz menni, és 9-es vagy 10-es szintet ér el ezen az érzékelt terhelési skálán az időközben. Ez azt jelenti, hogy nem hagysz semmit az üzemanyagtartályban, így ez egy nagyon kemény és fejlett edzés.
A legegyszerűbb 7 perces intervallum edzés
- Melegítsük fel a helyszínen vagy a ház körül körülbelül 2 percig
- 30 másodperc: A lépés nagy karokkal ér
- 30 másodperc: Puddle jumpers
- 30 másodperc: A lépés nagy karokkal ér
- 30 másodperc: ugró térd törmelék
- 30 másodperc: Jog vagy március helyben
- 30 másodperc: magas térdvédők
- 30 másodperc: Jog vagy március helyben
- 30 másodperc: Bear feltérképez
- 30 másodperc: A lépés nagy karokkal ér
- 30 másodperc: Burpees
Menj át, és ismételje meg az edzést annyi alkalommal, amennyit csak akar. Ügyeljen arra, hogy lehűljön és nyúljon a végén.
Interval képzési alkalmazások
- Időintervallum a HIIT edzéshez és edzésekhez
- Seconds Pro - Nagyon szeretem, mert használhatod a rendszeres intervallumképzésre, Tabata edzésre, Circuit Trainingre és még sok másra.
- 7 perces edzés - Ez az alkalmazás az ACSM Egészség és Fitness folyóiratban megjelent tudományos tanulmányon alapul, amely szerint a rövid, nagy intenzitású edzések nagyszerű választás a forgalmas és stresszes emberek számára.
- Edzések + - Ez nem feltétlenül csak az intervallumos edzéshez, de szórakoztató módja annak, hogy bármilyen saját edzésedet megteremtse a saját zenéiddel.
Ne csak gyakoroljon - legyen szó valamiféle szórakozásról
Néha megcsaljuk magunkat azzal, hogy nem dolgozunk elég erősen, kihagyjuk az edzéseket vagy csak felhívjuk, amikor tudjuk, hogy keményebben dolgozhatunk.
Más módokon csalunk magunkat? Csak strukturált edzéssel. Elfelejtheti, hogy túl sok struktúra elfojthatja magát, és úgy érezheti, elégetett és unott az edzésed.
Az egyik gyógymód az, hogy magadnak szabadidőt adsz, és csinálj valami mulatságot.
Miért lehet szórakoztatóbbá tenni egy jobb edzőt?
Tudja, miért gyakorolunk? Nagy oka van, mert nekünk kellene . Tudjuk, hogy túl sokat ülünk, és fogyni kell, és egészségesnek kell maradnunk, amikor öregszünk és bla bla bla, de amit elfelejtünk: a testünk mozgatása nem mindig van erre.
A testünk mozgatása egyszerű öröm, hogy minden strukturált edzés lehetővé teszi számunkra, hogy élvezhessük.
A mulatság a testeddel mostantól emlékeztet arra, ami fontos: jó érzés.
Hogyan kell a Docs az unalom
- Hagyja otthon az óráját vagy a tevékenység monitorját - Válasszon egy napot, amikor nem kell aggódnia az időtől (ha megteheti), és sétálni vagy futni. Ügyeljen a környezetére, és felejtse el a kalóriákat, intenzitást vagy időt. Szaga egy rózsa!
- Játssz - Játssz a kutyával, a gyerekekkel a házastárssal. Vagy dobálj egy frisbee-t, dobd el a labdát, birkózol meg a kutyáddal ... csak egy ideig elfelejtetted az életet és úgy tetted, mintha nem kellett aggódnod.
- Hula Hoop - szórakoztató, ha emlékszel, hogyan kell csinálni, és ez egy nagyszerű gyakorlat.
- Menj a jégkorcsolyázás - Égő kalóriák leesése.
- Kihúzod az ugrókötéledet - Próbáld ki ezt a Jump Rope Circuit-t, vagy tedd valami zenét, és ugorj bele, amit akarsz. Nagyszerű edzés, és más, mint a megszokott.
- Úszni, mint egy gyerek - Menj a medencébe, és nézd meg, mennyire úszhatsz, miközben a lélegzeted tartja. A fejtámlák elülső és hátrafelé görbülnek. Állj a kezedre. Csináld azt a dolgot, amit akkor csináltál, amikor gyerek voltál. Persze, az emberek bámulni fognak, de legalább szórakoztat!
Szállj ki a kényelmes zónádból
A kényelmes zóna nagyszerű. Egyszerűen sétálgatva, olyan érzés, mintha örökké megyek ebbe a tempóba.
Nehéz elengedni az édes, boldog helyről, tudom.
Miért jut el a kényelmes zónádból?
A boldog helyről való kilépés számos célt szolgál. Először arra kényszerít, hogy kihívja a testedet, és ez valóban az egyetlen módja a valódi, tartós változásoknak.
Másodszor, bizalmat épít. Nem számít, mennyit gyakorolunk, mindig van egy kis félelem az elején, ha egy edzés. Talán fájni fog, talán nem fogjuk megtenni, talán meghalunk.
De miután gyakorolsz oda, tudni fogod, hogy kihívhatsz magadat, és többet tehetsz, mint gondolnád. Te erősebb vagy, mint gondolod.
Hogyan juthat el a kényelmes zónádból?
- Menj gyorsabban - Adj rövid felvételeket a sétákhoz, futásokhoz vagy kerékpáros túrákhoz. Nézd meg, milyen gyorsan mehetsz, mielőtt lassulsz.
- Add hozzá plyometric gyakorlatokat az edzésekhez. Ha egy gépen tartózkodik, néhány perc múlva szálljon le, és végezzen egy sor plyó aljzatot vagy egy burpeeset
- Emelje fel a nehezebbeket - Ne féljen a súlyos súlyoktól! A normálisnál nehezebb, és nézze meg, mennyit emelhet. Használjon jó formát, természetesen.
- Próbáljon ki egy másik tréninget - Próbáljon meg egy spin osztályt vagy egy légi jóga . Ha általában egy órát veszel, próbálja ki a szólót, és nézze meg, milyen érzés.
- Változtassa meg erősségeit - Próbáljon más típusú felszerelést - sávokat helyett súlyzók vagy gépek helyett szabad súlyok helyett.
- Fordítsd az edzésedet - Az egyik kedvenc módom az edzésmód az, hogy az edzés erejét felfelé fordítsam, és elkezdjem az utolsó edzést. Teljesen megváltoztatja az edzés érzését.
Forrás:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland és Flavia Guidotti Ph.D. "ACE-SPONSORED KUTATÁS: HIIT vs. Steady-State Training." Az Amerikai Tanács a gyakorlatról . Az Amerikai Tanács a gyakorlatról. Web.
Amerikai Sport Akadémia. "Zene a sportban és a gyakorlatban: frissítés a kutatás és alkalmazás területén". A Sport Journal . Amerikai Sport Akadémia. Web