Hogyan fogyj le és tartsd ki?

A súlycsökkenés úgy tűnik, mint egy nagyon egyszerű koncepció, amikor gondolkodik rajta. Kevesebbet eszel, többet gyakorol és a súlyt el kell hagyni. Az a tény, hogy fogom tudni , hogy fogyjon . Ha olyan vagy, mint a legtöbben, valószínűleg sokszor, sokszor elveszítetted a súlyodat ... oly sokszor, te egy régi profi vagy. Lehet, hogy megvan a "go-to" étrendje vagy edzésprogramja, feltölti a régi Weight Watcher számláját, vagy visszaviszi az edzőtermet, amikor a súly megindul.

De mi történik, ha elhagyja az étrendet vagy abbahagyja az edzésprogramot? Visszatérhetsz , néha néhány extra fonttal dobva.

Tehát, amit igazán tudni akarsz, nem arról van szó, hogyan lehet lefogyni, de hogyan veszítheted el azt, majd elveszítheted ... örökké. Nincs valódi titka a súlycsökkenésnek . Az igazi kihívás az állandó.

A számok szerint

A testsúlycsökkenés ilyen összetett folyamat, az egyetlen mód arra, hogy valóban körülvesítsük a fejünket, egy csomó számra fúrja le. Ön már tudja ezeket a számokat, valószínűleg minden fogyás szakértő: tudod, hogy veszít egy font zsírt , meg kell égetni mintegy 3500 kalóriát felül és fölötte, amit már éget minden nap. Nem igazán akarsz egy nap alatt 3500 kalóriát égetni, hanem ezt a napi kalóriahiányt csökkenteni, mondjuk naponta 500 kalóriát vágni a diéta és a testmozgás kombinációjával.

A számok megadásához néhány számítást kell végezni:

1. Számítsd ki a BMR-t (basalis metabolizmus) . Van néhány lehetősége arra, hogyan teheti ezt:
   • 1. lehetőség: A matematika - Használja ezt a módosított Harris-Benedict formulát, hogy megkapja a BMR becslését:
   • Férfi: (88,4 + 13,4 x tömeg kg-ban) + (4,8 x magasság cm-ben) - (5,68 x életkor)
     Nő: (447,6 + 9,25 x tömeg kg-ban) + (3,10 x magasság cm-ben) - (4,33 x életkor)

• 2. lehetőség : Használjon online kalkulátort, mint az alábbi. A matematikát teljesíti, beleértve a napi energiafelhasználás és a termikus számításokat hatása az élelmiszer, így nem kell.

⁣

• 3. opció: Tevékenységkövető , például Fitbit vagy Jawbone UP Activity Monitor használata

A BMR a súlycsökkenés számításainak legfontosabb része, mert megmondja, hogy hány kalóriát kell a szervezetnek fenntartania a testi funkciók, mint például a lélegzés és az emésztés, valamint a meglévő. Ez a minimális kalóriamennyiség, amelyet naponta meg kell enni. Fontos megjegyzés: Nincs számológép 100% -os pontossággal, és ezek a képletek nem vesznek figyelembe olyan dolgokat, mint a testzsinór, a keretméret vagy más olyan tényezők, amelyek különbséget tehetnek a BMR-ben. Tudjon meg többet az anyagcseréjéről .

• Számolja ki a teljes napi energiakiadást (TDEE) . Ehhez a tevékenységed szintjét megszorozza a BMR-vel:

  -Szolgáltató ................ BMR x 1,2 (kevés gyakorlat)
  
  -Az erősen aktív ... BMR x 1.375 (könnyű edzés)
  
  -Minden aktív ..... BMR x 1,55 ( mérsékelt edzés )
  
  Nagyon aktív ............. BMR x 1.725 (kemény gyakorlat)
  
  - Rendkívül aktív ... BMR x 1,9 (kemény fizikai gyakorlat naponta)

  • Tevékenységszorzó:
• Tartsa nyomon, hogy hány kalóriát eszel . Legalább egy hétig írja be és kövesse nyomon a kalóriát online (pl. A FitWatch segítségével), vagy használjon éttermi naplót, hogy írja le, mit eszik és inni minden nap. Legyen a lehető legpontosabb, mérje meg, ha éttermek táplálkozási információit szeretné feltüntetni, ha ételt eszel. Egy hét múlva vegye fel összegét minden napra, és átlagolja azokat, hogy általános képet kapjon arról, hogy hány kalóriát fogyaszt minden nap.

• Számítsd ki az élelmiszerek hőhatását (TEF) - Szorozzátok össze az összes élelmiszer kalóriát 10% -kal. Az OK? A szervezet valójában kalóriát éget, hogy megemésztse az ételt, ami szép, passzív módja annak, hogy több kalóriát égjen el.
• Hasonlítsa össze a számokat . Vegye le a BMR-számát x az aktivitási szorzót. Hasonlítsa össze ezt a számot az étkezési kalóriáihoz, mínusz a TEF. Ha többet eszel, akkor nagyobb lesz a súlya. Ha kevesebbet eszel, akkor fogyni fogsz ... legalábbis elméletileg. Figyelem: Ne feledje, ezek csak becslések, és néhány szakértő azt hiszi, hogy ezek a számok akár 1000 kalóriával is csökkenthetők. A hiba egyik oka a napi aktivitási szintek becslésének nehézsége. Sokan közülünk azt mondhatjuk, hogy "mérsékelten aktívak", amikor tényleg "enyhén aktívak" vagyunk. Természetesen a tevékenységi szintünk egyik napról a másikra is megváltozhat.

  Példa :

  Mary 46 éves, 5'4 "és súlya 165. Ezek a statisztikák:

  BMR = 1465
  Tevékenység szint = Közepesen aktív (1.55)
  Ételek kalóriái = 2700
  TEF kalóriák = 270

  Mary BMR / Activity szintje 2270. Napi 2430 kalóriát fogyaszt (kevesebb a TEF-je). Ez azt jelenti, hogy Mary több mint 160 kalóriát eszik, mint a testének szüksége, ami végül súlygyarapodáshoz vezethet.

Van ennél könnyebb út?

Nincs könnyebb módja annak, hogy fogyasszon, de könnyebb módja annak, hogy kitaláljuk, hogyan kell fogyni, ha ezek a képletek egy kicsit túl sokak az Ön számára. Az abszolút legegyszerűbb egy dolog: Egy kis változás az étrendben és a tevékenység szintjén minden nap. Ezzel a módszerrel nem mindig tudja, mennyi kalóriát vág, vagy hány kalóriát éget. De ha többet teszel, mint korábban, és tudod, hogy kevesebbet eszel, mint korábban, akkor kalóriahiányt okoz, és a fogyás követni fogja, még akkor is, ha lassú. Néhány ötlet:

Összes elhasznált kalória: 532 (egy 140 fonton keresztül)

A táplálkozáson túl

Nem kétséges, hogy a diéta az egyik legfontosabb szempontja a testsúlycsökkentő programnak. Miért? Gondoljon bele egy pillanatra; akkor egyszerűen csak egy rossz dolgot eszel, és végül több kalóriát fogyaszt, mint akkor, ha elégetsz, még akkor is, ha gyakorolsz.

Nem mondjuk ezt, hogy paranoiássá tegyünk minden egyes harapást, de fontos megérteni, hogy működik ez az energiamérleg, így meg tudja szerezni. Mondja azt, hogy egész nap jól táplálkozik, fa kéreg és citrom ék, víz a Coca helyett, stb. Egész nap sétálsz, és még befejezed az edzést, ami egy további 350 kalóriát éget. Király vagy.

Aztán vacsorázni, két margaritával és egy pohár borral vacsorázni. Az Ön italjai egyedül 450 kalóriát érnek el, és éppen ott szüntették meg az edzést.

Ez nem azt jelenti, hogy éhen kell éreznie magadat, vagy hogy nem lehet margarita időről időre. Ha azonban valóban fogyni szeretne, köteleznie kell a több edzést és kevesebb tequilát.

Mennyibe kerül a gyakorlat?

A testmozgás fontos fogyás eszköz, de mennyit kell változtatni személyenként. Az irányelvek hetente legalább 250 percet ajánlanak, ami kb. 50 percet, a heti 5 napot jelent. Azonban fontos, hogy kiválassza a megfelelő edzésprogramokat - edzést és edzésprogramokat, amelyek bevonják a célzott pulzus zónájába, így több kalóriát égethet el. Vannak olyan edzések, amelyek jobbak a másoknál a kalóriák elégetéséhez, beleértve:

• Intervallum edzés
• Basic Circuit Training
• Kiképzőtábor
• Magas intenzitású intervallumképzés
• Tabata képzés
• Metabolikus kondicionálás

A figyelmeztetés az, hogy ezek az edzések nagyon fejlettek és nagy intenzitással készültek. Ha kezdő vagy, még akkor is, ha edzés közben, mint egy őrült ember, elkezd egy kezdő programot a sérülések, a kiégés és a nyomorúság elkerülésére. Időbe telik a nagy intenzitású edzés ereje és kitartása.

Most hogyan tartod ezt a súlyt?

A súlycsökkentési folyamat valódi kulcsa semmi köze a súlycsökkenéshez. A legtöbben könnyen kitalálhatják, hogyan kell elég kalóriát vágni, ugye? Amit nem tudunk kitalálni, hogyan kell tartani a súlyt.

Számos oka van annak, hogy visszanyerjük a súlyt : az irreális diéták vagy edzőprogramok után nem tudunk fenntartani, vagy teljesen lemondunk az egészséges táplálkozásról és az edzés során. Azt is gondoljuk, hogy véget ér ez az egészséges életmód . Ez, amint elveszíti a súlyát, végül beléphet a program "karbantartási" szakaszába, amely sokunk számára azt jelenti, hogy nem kell annyira gyakorolni, és végül megállíthatjuk minden egyes harapás figyelemmel kísérését .

Sajnos nincs fenntartási fázis a súlycsökkenési folyamatnak. Annak érdekében, hogy a súlyt lehessen tartani, legalább annyi edzést kell tennie, mint amennyit elvesztettél, és őszintén szólva többet kell tennie. Minél nagyobb súlyt veszítesz, annál kevésbé energiát fogyaszt a szervezet a testmozgás során, és annál többet kell tennie, hogy ugyanazokat az eredményeket kapja.

Tehát a súlyt tartva több köze van a fogyás folyamatának elindításához, mint a befejezéshez. Ebből a célból meg kell állítanod magad a siker érdekében, és erre meg kell találnod néhány dolgot:

1. Az étkezés módja hosszú távon élhet . Figyeljük meg, hogy nem azt mondtuk, hogy "diétát" mondhatnánk, egyszerűen azért, mert legtöbbjük nem tud egy étrendet több mint egy hete. A diéták saját definíciójuk szerint korlátozásokat tartalmaznak, és miközben általában rövid távon bizonyos mértékű korlátozást kezelünk, hosszú távon lázadunk. Néha, erőszakosan. Sokkal nagyobb sikert érhet el azzal, hogy elmozdul a diétális mentalitástól és még inkább az étkezési mód felé. Vagy talán itt az ideje, hogy teljesen lecsapjon .
2. Egy edzőprogram, amely hosszú távon élhet. Olyan sok mód van arra, hogy gyakorolhassuk ezeket a napokat, szinte bárki megtalálhat valamit. Gyakorolj otthon , az edzőteremben, videók használatával, ingyenes online edzéssel, e-mailes edzésprogramok használatával, egy barátoddal, egy edzővel , egy kutyával, a kerékpárral, a Wii-el ... a lehetőségek végtelenek. Szóval, honnan kezded? Először is, valami egyszerűsé, mint egy gyalogos program , vagy bármilyen hangot, amit neked tehetsz. Ezután a következőket teszi:

• Ne add fel, csak mert utálsz valamit először próbáld ki. Minden eleinte kemény lesz, szóval adj magadnak esélyt arra, hogy gyakoroljon néhányszor, mielőtt eldönti, hogy valami működik-e vagy sem. Próbáld megtalálni a személyiségednek megfelelő edzéseket.
• Kezdje könnyű elkerülni a kiégést és sérülést. Gondolj az edzés első néhány hetére, mint tanulási fázisra mind a testednek, mind az elmédnek. Nem itt az ideje, hogy mindent ki tudjunk csinálni ... ezt később teheted meg, amikor építettél valamilyen erőt és kitartást.
• Ne lepődj meg, ha a súlya nem változik meg annyira az első néhány hétben vagy hónapban. Ez normális, ezért ne hagyja abba a dolgokat, mert a skála nem változik.
• Felejtsd el a súlycsökkenést . Úgy hangzik, őrült, de a fogyás és az egészséges életmódra való felejtés valóban nagyobb súlyvesztéshez vezethet.

• Rugalmasság . Ugyanaz az edzésprogram nem mindig működik hétről hétre, talán napról napra. Felismerve, hogy ez az első számú eszköz a következetes gyakorláshoz. Mindig jobb tenni valamit, mint semmit.
• Megbocsátás. Néha elcseszed. Kilépsz , kihagyod az edzésedet , túl sokat eszel , megsérted magad ... ez meg fog történni, függetlenül attól, mennyire elkötelezett vagy, függetlenül attól, hogy milyen jól tervezi a dolgokat, és nem számít, mennyire keményen próbálkozol. Csakis tökéletlen teremtmények vagyunk. Alapvető fontosságú, hogy ezeket a kis hibákat felismerje eszközökként az általános sikerre. Ha ezt megteheti, bocsáss meg magatokat, és akkor azonnal visszamegy.

A súly megtartása sokkal könnyebb lenne, ha csak egy dolgot kellett volna tennie. És attól függően, hogy hogyan nézel rá, csak egy dolgot kell tennie, hogy tartsa a súlyt, és ez: tartsa egyensúlyban a kalóriáit. Ez a kiegyenlítő aktus, amely állandó karbantartást igényel, mivel napról napra változik. A mentális stratégiák megszerzése ugyanolyan fontos, mint a fizikai stratégiák, és segíthet a következő gondolkodásban: A szívében súlycsökkenés történik, ha csak megtanulja, hogyan gondoskodjon magáról. Miután elkezdted ezt csinálni, meglepődhetsz, hogy már nem érdekel többé a skála.

_Forrás:

_{Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Megfelelő testmozgás-beavatkozási stratégiák a testsúlycsökkentésre és a testsúlyvisszatartás megelőzésére felnőtteknek. Med & Sci in Sports & Ex: február, 2009. Vol. 41, 2. szám.}

_{Kelly, Mark. "A metabolizmus arányának pihentetése: a legjobb módszerek annak mérésére - és emelje fel". ÁSZ.}