Segítség! 40 éves vagyok, és nem tudok súlyt söpörni!

És minden a hasában van

Amikor fiatal vagy, valószínűleg nem túl sok időt töltesz azzal, hogy felkészíted a testet a jövőre. Amikor tizenéves és húszas éveidben vagy, a tested jól működik, akkor nem fordít figyelmet rá.

Ez az, amikor a csúcs állapotában vagy a tökéletes időben vagyunk a gyakorlás megkezdéséhez. Vágás 20 évvel később, és ha nem kezdett gyakorolni, akkor valószínűleg kívánja, mivel van valami, amit a 40-es években tapasztalunk: súlygyarapodás .

Nem hirtelen súlygyarapodás, de minden bizonnyal így érzi magát. Mintha egy reggel felébrednél, és van egy további 10 vagy 15 font, ami hirtelen megvalósult. Bár hirtelen érzi magát, valójában fokozatos folyamat.

Azt is észrevehetjük, hogy a súlya úgy tűnik, hogy a hasa körül rendeződik.

Ez a titokzatos zsír nem csak úgy tűnik, figyelmeztetés nélkül jelenik meg, hanem úgy tűnik, teljesen mentes az étrendre és a testmozgásra.

Mi történik, amikor idősebbekké válunk

Mi történik a testekkel a 40-es évek után a trifecta súlygyarapodás: A hormonok megváltozik, az anyagcsere lassul, és ha nem emelünk súlyokat, elkezdünk elveszíteni egy kicsit több izomot évente.

Ez az izom segít megvédeni bennünket a súlygyarapodástól, mert metabolikusabbak. Ha elveszítjük az izmot, az anyagcseréink még tovább esnek.

Ha genetikailag hajlamos a súlygyarapodásra, ez egy másik sztrájk ellened.

És a legrosszabb rész? Még akkor is, ha valójában nem súlyosodik, akkor még mindig hüvelyk lehet a derék körül.

Ez a súlygyarapítás annyira frusztráló lehet, hogy könnyen megszállottja lehet a veszteség, az éhség vagy túl sok gyakorlás vagy akár a legutóbbi műtéti beavatkozás során.

De, ez tényleg szükséges?

Nem létezik valami, amit a 40. év után szerezhetünk? Van és kezd megérteni, mi történik a testededdel. Nem tudunk mindent irányítani a testünkről, de minél többet tudunk arról, mi folyik itt, annál könnyebb elfogadni az elfogadásokat, mi történik.

Miért érünk súlyt 40

A nagy kérdés az, miért kezdünk súlyt szerezni 40 után? Sokféle ok van, a genetikai egységek, amelyek közül néhány a dolgok természetes folyamata, és néhány, amelyek az életmóddal kapcsolatos döntéseknek köszönhetők.

A súlygyarapodás négy legfontosabb tényezője a következők:

1. Hormonok : A súlygyarapodás egyik fő bűnössége természetesen a hormonok, amelyek a 30-as évek közepén és a 40-es évek közepén kezdődnek. Ez a változás a hormonokban, kevesebb ösztrogén a nőknél és kevesebb a tesztoszteron a férfiak számára, a testünkben lévő zsírt a test közepére helyezi át, miközben elhagyja a test más területeit, amelyekre kevésbé érdekel. Ez az egyik oka annak, hogy egy kicsit szivároghatsz a közepén, míg más részei valójában kisebbek lesznek.
2. Örökség : A tudósok megtalálják a specifikus géneket, amelyek meghatározzák, hány zsírsejt van és hol vannak tárolva. Ez valami, amit nem tudunk megváltoztatni, és ha megnézed a szüleidet és a hozzátartozókat, akkor láthatod azokat a területeket, ahol a családja hajlamos a túlzsúfolt tárolására.

1. Alsó anyagcsere : 40 év után van néhány dolgod az anyagcserével kapcsolatban. Először a BMR csökken, másodszor kevesebb energiát (TEE) használsz a testmozgás során. Egyes szakértők azt javasolják, hogy az anyagcsere 40 év után minden évtizedhez képest körülbelül 5% -kal csökkenhet , ami azt jelenti, hogy 10 évente körülbelül 60-100 kalóriára van szüksége. Ha többet ülsz, enni többet, kevesebbet gyakorolni és több stresszel foglalkozni az adott évtized alatt, akkor valószínűleg még kevesebb kalóriára van szükséged. Add hozzá azt a tényt, hogy kevesebb kalóriát éget a gyakorlat során, és van egy egyenlete a súlygyarapodáshoz.

1. Izomvesztés : Az anyagcseréinkhez hasonlóan, akkor is elkezdjük elveszíteni az izomot, amikor elérjük a 40-es éveket, és folyamatosan csökken minden évtizedben. A tudósok szerint ennek egy része az, hogy az izmok motorizáló egységei az életkoruk alatt csökkennek, és hogy a motoros egységek nem mindig ugyanazzal a szabályossággal járnak. Azonban a fontos elvihetőség itt van: Az izom elvesztésének legnagyobb tényezője a fizikai aktivitás hiánya, ami a testmozgás szempontjából kulcsfontosságú elemet jelent az izomvesztés megelőzésében.

Ha meg akarja találni a valódi foglalkozást, adja meg adatait az alábbi számológépbe, hogy megtudja, hány kalóriát igényel az életkor és a tevékenység szintjén.

⁣

Természetesen, mennyi mindegyikük hozzájárul a súlygyarapodáshoz, nem olyan, amit mérni vagy gyakran ellenőrizni tudunk. Mit tehetünk, hogy ezt a tudást vesszük és használjuk az előnyünkre, a testeinkkel való együttműködés helyett a harcok ellen.

Mi van, ha már gyakorolok? Hogyan tudom megállítani a súlyt?

Ha sikerült megőrizni a testsúlyodat az évek során a testmozgással, akkor durva ébredés lehet, ha belépsz a 40-es és 50-es évekbe. Nem annyira, hogy megnövekedik, hanem több, hogy a súlya más helyekre változik. Hirtelen az évek óta viselt nadrágok nem illeszkednek jól, és te csodálkozol: Mit csinálok rosszul?

Ha jól gyakorol és eszel, nem tesz semmi rosszat, csak azok a korral kapcsolatos változások történnek. És gondoljon rá ... ha már edzett az egészséges testtartás fenntartásához, sokkal jobb helyzetben vagy, mint valaki, aki 40 súlyos problémával küzd.

Ezzel együtt az egészséges életmód megóvása nem véd meg minket egészen az életkorral összefüggő súlyváltozásoktól. Bizonyos szempontok szerint elkerülhetetlen, hogy a testünk megváltozzon, ahogy megérünk, és átfogjuk, ez csak egy módja annak, hogy a folyamat egy kicsit kevésbé frusztráló.

Egy, a The International Journal of Obesity című tanulmányban a kutatók több mint 12 000 futót követtek és azt találták, hogy "az életkorral összefüggő súlygyarapodás akkor is a legaktívabb egyének között fordul elő, amikor a gyakorlat állandó". Természetesen ez a tanulmány nem tartalmazta azokat a személyeket, akik súlyokat emelnek, amelyek hatással lehetnek a fogyásra .

A kérdés az, hogy ha már minden nap gyakorolsz, van valami, amit tehetünk, hogy több kalóriát égetünk?

Lehetséges, de ez egy figyelmeztetéssel jár: Több testmozgásra van szükségünk ahhoz, hogy kezeljük a súlyt, ahogy idősebbek vagyunk, de a testünk általában kevésbé megerőltető gyakorlást tesz lehetővé, ahogy idősebb is.

A 40-es és 50-es évek során sokan krónikus sérüléseket , stresszt , fáradtságot, elfoglalt munkahelyeket és családi életet, és talán kevesebb időt és energiát kezelnek, mint valaha gyakorolni.

Tudva, hogy ha tényleg növelni szeretné a gyakorlását és / vagy az intenzitást, akkor van néhány lehetősége a kalóriatartalmának felgyorsítására.

Több mint 40 súlycsökkentő tipp a gyakorlóknak

Mint említettük, a testmozgás fontos része a fogyásnak. De ha már nagyon keményen dolgozol, akkor nem túl jó ötlet, ha még erősebbé válsz.

Még mindig gondoskodnod kell a testedről, és addig kell adnod, hogy meg kell újulnia és megfiatalodnia. A gyakorlat önmagában nem fogja megakadályozni a problémát. Ezt szem előtt tartva, van néhány dolog, amit tehetünk, hogy egy kicsit kalóriát égetünk el, például:

• Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum-edzést - a Tabata , az intervallumképzést vagy az anyagcsere- edzést úgy tervezték, hogy több kalóriát éget el, és a korlátaidra tolja.
• Próbálja ki a Circuit Training - A kardió és az erő együttes összekapcsolása megőrzi a szívfrekvenciáját, ezáltal növeli az állóképességet és az erőt, miközben több kalóriát éget el.
• Add több időt az edzésedre - Például, ha általában egy órán keresztül edzünk, 10 percet adjunk hetente 1-2 edzést.
• Add több frekvenciát - Ha tudsz, adj hozzá egy napot a testmozgás, vagy akkor is úgy 2-a nap egyszer egy időben, hogy pumpáld fel a kalória égés a héten - Kettős kardio, vagy cardio edzés reggel és erő később azon a napon.
• Légy aktívabb - Néha csak egy pár séta hozzáadásával naponta segíthet a kalóriák kezelésében, anélkül, hogy túlélne a testmozgással. Próbáljon meg egy lépésszámlálót vagy nyomkövetőt használni, hogy megtudja, hány lépést kaphat minden nap.
• Cserélje el a diétát - Tudja, hogy a fúró egészséges táplálkozásról van szó? Vágja ki a cukrot és a feldolgozott szénhidrátot. Egyél több zöldséget és rostot, és kivágja az alkoholt. Néha egy kis csípés itt és ott, anélkül, hogy éhezedne, segíthet még néhány kalóriát kiszedni minden héten.
• Edzőszemélyzet bérlése - Ha mindent megpróbálsz, talán itt az ideje, hogy szakértőhöz fordulj, és konkrétabb tanácsokat kapj a helyzetedhez.
• Lásd orvosa - Ha megölte magát, és még mindig nem látja a változásokat, keresse fel kezelőorvosát és kap ellenőrizni. Beszélje meg a súlygyarapodás vagy a fennsík lehetséges okait, és nézze meg, van-e valamilyen megoldás. Egyike az Ön gyógyszereinek? Talán kipróbálhat valami másat.

Bármi legyen is a változtatás, ne túllépjen. Hallgassa meg testét, és hagyja abba, ha elkezdi érezni a túladagolás tüneteit. Mindig a legjobb, ha fokozatosan fokozatosan növelni és / vagy gyakorolni a rutinodat néhány percig.

Súlycsökkenés az Új vagy Yo-Yo Exerciser számára

Mi van, ha egyáltalán nem gyakorolsz? Vagy talán egy yo-yo gyakorló a 40-es vagy 50-es évekbe, és megpróbál harcolni az életkorral összefüggő súlygyarapodással? Hogyan tudsz konzisztens programot elérni a súlyod kezelésére?

Ha nem egy állandó gyakorló, akkor lehetsz kísérteni, hogy csinálj egy csomó őrült edzést a súlygyarapodás kezelésére.

Próbálj meg nem adni a kísértésnek, mert az egyik számára könnyű sérülést okozni. Egy másik ok, hogy elkerüljük az egész vagy semmi megközelítést, hogy ez a gyakorlat nem ad neked, amit akarsz.

Az egyszerű tény, hogy a testmozgás nem mindig működik ugyanolyan módon egy 40 évesnél valamivel nagyobb testen, mint egy fiatalabb testen.

Gondolj vissza, amikor fiatalabb voltál. Lehet, hogy volt egy olyan idő, amikor megette volna bármit, amit akarsz, vagy ha súlyt kaptál, mindössze annyit kellett tennie, hogy nézd az étrendedet, vagy csinálj egy kicsit többet, és könnyen elveszítheted.

Gyorsan előre, és a valóság valószínûleg nagyon különbözik. Az American College of Sports Medicine azt mondta, hogy a legjobban a cikk, "Gyakorlat és az életkorhoz kapcsolódó súlygyarapodás",

"A rendszeres testmozgás hasznos lehet az életkorhoz viszonyított súlygyarapodás minimalizálásában vagy a súlygyarapodás kockázatának csökkentésében, nem pedig a fogyás tényleges előmozdításában."

Mit jelent ez neked? Hogy a fogyás folyamata természetesen egyre nehezebb lesz, ahogy idősebb ... ez csak egy tény, és elfogadja azt jelenti, hogy megállíthatod a büntetést, vagy szégyellel a testeddel. Ahelyett, hogy a negatívra koncentrálna, az irányítható dolgokra összpontosítson: az edzéseken, a tevékenység szintjén, az étkezésen, a stresszkezelésen, az alváskezelésen és, ami a legfontosabb, a hozzáállásodon.

Ideje megváltoztatni a célját?

Ha az életkorral összefüggő súlygyarapodat tapasztalja, könnyen pánikba eshet, és elkezdheti megfojtani, korlátozni, és talán gyakorolni, mint őrültet megszabadulni tőle.

Talán ez működik néhány ember számára, de nem élhet így örökké, és az élet nem túl szórakoztató, ha aggódsz minden egyes harapásodtól vagy minden egyes percedtől.

Van választásunk arról, hogyan kezeljük az életkorral összefüggő súlygyarapodást, még akkor is, ha nem így érzi. Még azt is megtehetjük, hogy teljesen lemondanak a fogyásról, és valami teljesen másra koncentrálnak.

Ez nem jelenti azt, hogy feladja az egészséges dolgokat, hogy otthon üljön fel az öltözős nadrágjában, amely eszik az Oreos-t és a nappali TV-t. Ez azt jelenti, hogy megállja a rögzítést a skálán, és összpontosít a dolgokra, amelyek nagyon fontosak - Hogy érzed és hogyan működik.

Ezt szem előtt tartva, fontold meg: A cél nem a fogyás . Valószínűleg idegen a legtöbb ember számára, ez az ötlet, hogy nem minden nap dolgozik a testsúlycsökkenésen, de a súlyt az egyenletből kiszedve kinyitja az ajtót még sok más lehetőséghez. Anélkül, hogy elsődleges célként fogyatkozna, mit érhet el?

Gondolj bele, amikor úgy gondolja, hogy minden lehetőséged van, többek között:

• 1. lehetőség : Ön tényleg el akarja elveszteni ezt a korral kapcsolatos súlyt - Ha tényleg fogyatkozni szeretne, meg kell dolgoznia rajta, és keményebben kell dolgoznia, mint korábban, akár 350 perc gyakorlás minden héten. Gyakrabban és erőteljesebben kell gyakorolnunk az öregedéssel járó tipikus súlygyarapodást. Van néhány fontos szempont, hogy fontolja meg, ha ezt az utat választja:
  • Több munka nem feltétlenül fogja hozni a keresett változásokat, és mindig fennáll a sérülés, a kiégés és a túlzott képzés lehetősége, nem is beszélve a frusztrációról.
  • Ha még nem gyakorol, akkor kezdetét kell kezdenie, és az utóbbi időben erőteljesebb edzésre kell törekednie. A testednek szüksége van legalább néhány hét egyszerű kardio és erő képzésre, hogy megalapozzák a keményebb, intenzívebb edzések alapját. A szükséges testmozgás mennyisége egyéni dolog, de az alábbi programok segíthetnek az elindulásban:
    • 30 napos testsúlycsökkentő program
    • 12 hét a testsúlycsökkenésig
• 2. lehetőség : Már gyakorolod és úgy érzed, mintha annyit teszel, amennyit elvisel. Talán itt az ideje, hogy jobban megpróbálja megelőzni a súlygyarapodást, mint elveszíteni. - Bár a testsúlycsökkenés hetente 350 percet igényel, a testsúlynövekedés megakadályozása mérsékeltebb megközelítést tesz lehetővé, 150-250 percnyi edzésre összpontosítva hetente. megközelíthető cél, ha elfoglalt ütemezése van, vagy kezdő vagy. Ez lehetővé teszi, hogy a gyakorlásodat anélkül megkímélje, hogy szenvedélyes legyen. Néhány hasznos program:
  • 30 napos testsúlygyarapodás-megelőzési program
  • 30 nap a fitneszhez
• 3. lehetőség: Felejtsd el a fogyást. Szeretne összpontosítani az egészséges és a jó érzés - Az összpontosítás, hogy egészséges, körülbelül 30 perces mérsékelt edzés minden nap. Ez a testmozgás szintje megőrzi a szívét, és dolgozzon olyan dolgokon, mint a koleszterin és / vagy a vérnyomás csökkentése. Ez egy nagyszerű hely, ha elkezdesz gyakorolni egy hosszú szünetet követően. Nincs okunk arra, hogy itt ne kezdjünk el és haladjunk intenzívebb célokká, amikor erőt és kitartást építesz.
  • 30 nap az egészségre és a fitneszre

És ezek nem csak az Ön egyetlen lehetőségei. Még mindig létre tudna hozni egy egészséges programot, amely a súlycsökkenéstől eltérő helyzetre koncentrál. Például, mi az erősebb erőfeszítés? A súlyokat rendszeresen növeli, így könnyebbé válik más dolgok az életedben?

Még valamiért, egy 5 km-es vagy egy kerékpáros versenyen is edzhetsz. Néha valami különleges a munkához, sokkal szórakoztatóbb, mint a méretarány.

Alsó vonal

A lényeges elvenni mindezektől: ez csak annyit tud kontrollálni, hogy mi történik a testünkkel, ahogy korunk. Vannak dolgok, amelyek bárminemű dübörgést okoznak vagy lágyulnak vagy ráncolnak, bármennyire is könnyebb megtalálni testünk elfogadását, ha mindent megteszünk, hogy egészségesek és megfelelőek maradjanak. Az öregedés meg fog történni.

A kérdés az, hogy tudsz-e kecsesen legyőzni ? Lehet, hogy ez valami mást jelent mindannyiunk számára. Néhány esetben plasztikai sebészeti beavatkozást jelenthet. Ez mindig egy lehetőség, persze, és jó, ha valami tényleg zavar, és te a kutatásodat.

De egy másik lehetőség az, hogy a lehető legjobban tegye meg a testet. Gondoskodni a jó ételekkel és a testmozgással. Emlékeztesse magát, hogy nem a te hibád, hogy a tested változik. Mindannyiunk számára változni fog. A kedvességed magaddal szemben, megbocsáthatod magad, éppen az, amire szükséged van az életednek ezen a fázisán át.

> Források:

> DiPietro L. "Gyakorlat és korral összefüggő súlygyarapodás". ACSM jelenlegi megjegyzés. ACSM. 2014. április 16.

> Harvard Egészségügyi Kiadványok. "Hasi zsírok és mit kell tenniük." Harvard Egészségügyi Kiadványok. 2006. dec. Harvard Egyetem. 2014. április 16.

> Gesta S, Bluher M., Yamamoto Y, et al. "A fejlődési gének szerepe az elhízás és a testzsír eloszlásának eredetében". PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.