Az erő, az állóképesség és a súlycsökkenés akadályai
Ha töltötted az időt és erőfeszítést a testsúlycsökkenéssel kapcsolatban , akkor észrevette, hogy milyen nehéz . Úgy tűnik, éppen akkor, amikor elkezdi az előrehaladást , a tested csak nem reagál arra, amit csinálsz.
Ha ezt tapasztaltad, nem vagy egyedül. A dolog az, hogy olyan nehéz, mint a testsúlycsökkenésnél , az emberi test még nehezebb az energiabevitel és a kibocsátás egyensúlyának fenntartásában.
Más szavakkal, testét nem szeretik lefogyni. És még frusztrálóbb az a tény, hogy az erőfeszítések, amelyek több kalóriát égetnek, esetleg lelassíthatják. Íme néhány hiba, amit teszünk, ami hozzájárulhat a súlycsökkentő fennsíkokhoz .
Probléma 1. A kalóriák túlságosan csökkentése
Tény : kalóriát vesz kalóriát égetni. Ha csökkenti a táplálékfelvételt , a szervezet egyszerűen csökkenti az anyagcserét . Ez még mindig lehetővé teszi a szervezet megfelelő működését, de mivel nincsenek olyan extra kalóriák, amelyek tüzelődnek az összes többi dolgon, a szervezet éhínségbe kerülhet, és tüzelőanyagként az extra zsírt tartja.
Megoldás :
Tartsa kalóriáit kissé a karbantartási kalóriák alatt , hogy energiája és anyagcseréje magas legyen. Az 500-700 kalóriát meghaladó deficit sokkal nehezebb a sovány testtömeg fenntartásában. Egy alap formula a napi kalóriatartalmának kiszámításához:
- Férfiak
kg ( testtömeg ) x 24 = kcal / napNők
kg (testtömeg) x 23 = kcal / nap
megjegyzés: kg = poundek 2,2-el osztva (azaz: 180 lbs / 2,2 = 81,8 kg)
Használhatja a Nutrition Expert Shereen kiváló kalóriaszámítógépét is, hogy durva becslést kapjon arról, hogy hány kalóriát igényel naponta. Többet a kalóriákról és a fogyásról .
Probléma 2. Lean body mass elvesztése
Tény: Az izom égette a zsírt és elveszíti az izom azt jelenti, égő kevesebb kalóriát . A sovány testtömeg ötször használja a kalóriát, mint a zsírtömeget, így ha elveszíted, az anyagcseréje csökken és a fogyás leáll.
Megoldás:
Győződjön meg arról, hogy a testmozgás programja egy teljesen táplált testtel van kombinálva. Ezt egy olyan étellel teheti meg, amely biztonságos kalóriahiányt eredményez egyfajta multivitamin mellett, hogy segítse a tápanyaghiányt.
3. probléma: testsúlycsökkenés
Mit? De azt hitted, hogy ezt akartad! Azonban, amit elfelejtettél, az az, hogy ha kevesebbet mérünk, kevesebb kalóriát veszünk a test mozgására. A tömeges tömegveszteség csökkent energiaszükséglethez vezet.
Megoldás:
Győződjön meg róla, hogy elindítja (vagy folytatja) egy súlygyorsító programot, amely segít a hasított testtömeg növelésében, ami segíthet a kalóriavesztés ellensúlyozásában.
4. probléma: Az "adaptáció" szakasz befejeződik
Amikor új edzésprogramot indít, teste reagál, mivel számos változtatást kell végrehajtania a különböző munkaterhelésekhez. Tehát az izmok újjáépítik magukat, és ez mindenféle kalóriát fogyaszt. De egy bizonyos ponton a tested leáll az alkalmazkodásra az új munkaterheléshez, és ennek következtében kevesebb kalóriát éget ugyanabba a tevékenységbe.
Megoldás:
Ne hagyja, hogy a tested hozzászokjon a gyakorlathoz. Fenntartja testének alkalmazkodási időtartamát az intenzitás, az időtartam, a gyakoriság és / vagy a testmozgás módjának megváltoztatásával, és szükség esetén intervallumképzéssel .
Probléma 5. Gyakorlati hatékonyság
Minél többet csinálsz, annál jobbat kapsz. Ahogy a tested jobban teljesíti a gyakorlatokat, gyakorlatilag kevesebb kalóriát használhat a gyakorlat során. Gondolj bele így: a képzett sportolók gyakran kevesebb kalóriát használnak, mint a hasonló testtípusú és edző nélküli sportolók. Tehát, ha ez leírja, hol vagy, úgy gondolja magának egy edzett sportoló, és olvasd el!
Megoldás:
Ennek megoldása ugyanaz, mint a 4. feladat esetében; ne feledkezzen meg a gyakorlatra. Koncentrálj a drámaibb változásokra, mint például a vadonatúj tevékenységek megpróbálása. Például, ha két hétig használja a futópadot, váltson valami másra, mint az evezőgép vagy a kerékpár. Ne felejtsd el változtatni a súly edzésprogramjában is!
6. feladat: túlképzés
Csakúgy, mintha nem eszik elég, csökkentheti a kalóriák mennyiségét, amit éget, így túlképzést is végezhet. Ha túl sokat gyakorol, csökken a visszatérés, ha a mozgásenergiával kapcsolatos kiadások növekedését a nem gyakorlott energiakiadások egyenlő csökkenése negálja. Más szavakkal, ha növeli a testmozgás intenzitását , teste a nap hátralevő részében a kalóriák mennyiségének csökkentésével válaszol.
Megoldás:
Szánjon időt a helyreállításra. Ha eléred a gyakorlást, akkor nagyszerű alkalom, hogy néhány napig szünetet tarts, vagy próbálj ki valami finomot, mint a jóga vagy egy nyújtó rutin . Miután pihentél, menj vissza a testedzéshez, de enyhítse az eredeti rutinodat, és csak szükség szerint növeli intenzitását.
7. Továbbfejlesztett fizikai állapot
Ahogy jobb formába kerül, a szervezet hatékonyabb és kevesebb kalóriát költ. Az egészség javítása alacsonyabb pihentető anyagcsere-arányt jelent, és kevesebb kalóriát égetnek meg a normál napi tevékenységek során. Ennek egy része azért van, mert a cardiopulmonáris rendszere most hatékonyabb, és alacsonyabb pihenő pulzusod van .
Megoldás:
Gratulálok! Hivatalosan alakulatok és egészségesek vagytok. Fókuszálj erre és jól érzed magad. Koncentrálj a rutin megváltoztatására az 5. megoldási utasításban leírtak szerint.