Amikor az anyagcseréről beszélünk, akkor általában az alapanyag-metabolizmust vagy a BMR-t értjük.
Az anyagcseréje olyan összetett kémiai folyamatokra utal, amelyek átalakítják az ételt energiává, és meghatározzák azt a sebességet, amellyel a szervezet kalóriát éget. Végül az anyagcseréje felelős azért, milyen gyorsan vagy egyszerűen nyerhet és fogyhat.
Ahhoz, hogy egy kicsit konkrétabb legyen, ezek az anyagcsere folyamatok energiát igényelnek. Szöveteket építenek, lebontják a szöveteket és energiát szolgáltatnak az energia számára. Az anyagcsere folyamatok mérésének módja napi kalória. Más szavakkal, ez a kalória számát jelenti, amelyet a szervezet minden nap kihasznál, hogy életben és életben maradjon.
A BMR-en túl
Míg a BMR-ről beszélünk, egy fontosabb és mindenre kiterjedő számítás az Ön RMR-je vagy nyugdíjazási kiadásai . Míg a BMR az, hogy hány kalóriát tartalmaz a teste égetése, az RMR tartalmazza az összes napi kalóriatartalmú kalóriát, amit a teljes napi energiakiadásnak (TDEE) is nevezünk. A TDEE magában foglalja a BMR-t, az élelmiszer termikus hatását (TEF), a nem gyakorló termogenezist (NEAT), a terhelés termikus hatását és a felesleges oxigénfogyasztás (EPOC vagy utóégetés) feleslegét.
Ha ez minden zavarónak hangzik, akkor ilyen. Gondolj bele így: A TDEE magában foglalja a BMR-jét, amely részben genetikai alapon (bár befolyásolhatjuk a BMR-t), eszünk, gyakorolhatunk, mozoghatunk és mennyi utánégetést tapasztaltunk a gyakorlatból.
A rekordot illetően minél magasabb a gyakorlat intenzitása, annál nagyobb az utánégetés.
Növelheti a metabolizmust?
Lehet, hogy hallott mindenféle (nevetséges) dolgot, amely növelheti az anyagcserét. Olyan dolgok, mint a fűszeres ételek fogyasztása, zöld tea fogyasztása, vagy az ételek elfogyasztása forró mártással. Ezek a dolgok kis energiát adhatnak az anyagcseréjének, de nem tart, így megállíthatod a fűszeres dolgokat.
Mi működik?
Izomtömeg
Az izom a szervezet fő forrása a zsírégetésnek. Gondolj az izomra, mint a pincében lévő kemence, amely az egész házat melegíti. Minél több izom van, annál több kalóriát égetsz egész nap, anélkül, hogy kipróbálnád.
Nem kell testépítőnek dolgoznia, hogy izomot építsen. Csak próbáljon súlyokat emelni hetente 2-3 alkalommal. Egyszerű teljes test edzés fog működni, hogy elinduljon.
A fehérje rendszeres alapon való fogyasztása
A szervezet erősebben dolgozik, hogy lebontja a fehérjét, mint a zsír és a szénhidrát, így annál többet eszel, annál több kalóriát éget, miközben emésztheti az ételeit. Ez nem jelenti azt, hogy túlságosan megőrülni akar. Még mindig szüksége van a zsírokra és a szénhidrátokra, hogy jól működjenek.
Íme egy nagy lista a magas fehérjetartalmú ételekről és a fehérje mennyiségéről az egyes adagokban.
Kevesebb, gyakoribb étkezés
Van néhány bizonyíték arra, hogy gyakrabban eszik megnöveli a TDEE-t, miközben az étkezések kihagyása ellentétes hatást fejt ki. Az étkezés átugrása vagy nem elegendő táplálékkal valójában lelassítja az anyagcserét, ezért fontos, hogy egész nap rendszeresen enni.
Magas intenzitású intervallumképzés
Végül egy másik dolog, ami növelheti az RMR-t, a HIIT. Ez a fajta edzés jóval kényelmesebben eléri a kényelem zónáját, legalábbis rövid időn keresztül, és így adózik a testednek arra a pontra, ahol extra kalóriát éget az edzés után, csak azért, hogy testét vissza tudja állítani normális állapotába.
Nem kell minden nap elvégeznie a HIIT-t. Valójában ez rossz ötlet, mert sérüléshez, kiégéshez és túlképzéshez vezethet. Azonban, ha ezt hetente többször is megcsinálja, nagyszerű módja ennek az anyagcserének.
Forrás:
Amerikai Gyakorlati Tanács. ACE Personal Trainer kézikönyv, 5. kiadás. San Diego: az amerikai Council of Exercise, 2014. p. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Az anyagcsere-arány leállítása: a legjobb módszerek annak mérésére - és felemelni". Az Amerikai Tanács a gyakorlatról . ÁSZ.