A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) nagyszerű módja annak, hogy feldobja a cardio és az erő edzést, hogy intenzitást és változatosságot adjon az edzéseknek.
Tehát pontosan mi a HIIT képzés? Ez egyfajta intervallumképzés, amelyben rövid, nagyon nagy intenzitású intervallumokat választasz, hosszabb, lassabb intervallumokkal, hogy visszaálljon.
Az ötlet az, hogy a célzott szívritmus-zóna felső százalékában dolgozhasson, ezen a kimutatott exertion skála 9-es körül, ami azt jelenti, hogy a munkamennyiségek alatt a lehető legnehezebb lesz.
Ez bejut az anaerob zónájába, olyan helyre, ahol nincs elegendő oxigén a tested számára. Olyan, mintha Marson lennél a sisakod nélkül, és valami, amit csak nagyon rövid idő alatt tehettél.
Előnyök
Ezt a fajta edzést a sportolók használják a teljesítmény javítása érdekében, de azt is kimutatták, hogy hasznot húz az átlagos gyakorlóknak. Íme csak néhány példa a HIIT edzés előnyeiről:
- Javítja a teljesítményt - Tegyen egy kis HIIT-et a rutinjába, és különösebb különbséget fog észlelni a többi edzésben, nevezetesen, hogy több erőnléte és kitartása van.
- Segít több zsírt égetni - Ez az, ahol a valódi előnyök jönnek, különösen, ha fogyni szeretne és zsírt égetni . Tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT edzés lehetővé teszi, hogy több zsírt égessenek a gyakorló izmok között, ami nagyon elképesztő, mivel mindig azt tapasztaltuk, hogy a folt csökkentése nem működik.
- Ez segít naponta több kalóriát égetni - A másik nagyszerű dolog a HIIT-nek az az, hogy mivel a testét jól elhagyja a kényelmes zónájából, hogy olyan keményen dolgozhasson, több kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy egyensúlyba hozza testét az edzés után. Ez azt jelenti, hogy nagyobb az utánégés , vagyis több kalóriát éget, még akkor is, ha csak az edzés után ülsz.
- Edzésed rövidebb - A tipikus HIIT edzés általában 15-30 percig tart, és 2: 1 arányt jelent, azaz a helyreállítási intervallumok kétszer olyan hosszúak, mint a munkaintervallumok. Példa lenne az 5-10 nagy intenzitású sprintekre (az észlelt erőkifejtési táblázat 8-9. Szintjén dolgozva), amely 30-60 másodpercig tartott, 1-2 perces helyreállítási intervallumokkal (4-5. Szinten).
Egy edzés létrehozása
A saját HIIT edzés elkészítése egyszerű. Alapvetően egy nagyon nagy intenzitású edzést választasz - sprintelést mindent megteszünk, kerékpározunk olyan gyorsan, amennyit csak tudsz stb. - és hosszú, alapos bemelegítés után 30 másodpercet csinálsz az összesített edzésed után, majd kb. perc, ezt megismételve körülbelül 20 percig, attól függően, hogy milyen a fitness szint.
Ha kezdő vagy , nem ajánlott mindent, és nem fog tetszeni, de könnyen elkezdheti aerob intervallumképzéssel, és onnan indulhat.
Ezenkívül megpróbálhat egyet vagy többet a következő edzésekből, amelyek valóban az anaerob zónájába viszik a gyilkos, kalóriaégető edzést.
- Nagy intenzitású aerob intervallumok : 64 perces edzés minden típusú kardio számára
- Magas intenzitású sprint intervallumok : 30 perces edzés minden típusú kardióhoz alkalmazható
- 30-60-90 Vegyes intervallum edzés : 39 perces edzés mindenféle kardióhoz
Forrás:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. A kéthetes intenzív aerob intervallum képzés növeli a zsír-oxidáció képességét a nők körében végzett edzés során. J Appl Physiol 102, 1439-1447 (2007).
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J. et al. "A nagy intenzitású időszakos edzésgyakorlás hatása a zsíros veszteségre és a fiatal nők éhomi inzulinszintjére". International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.